COROS-Herzfrequenzzonen: Der ultimative Guide

Die Überwachung der Herzfrequenz (HR, engl. heart rate) ist eines der wichtigsten Trainingswerkzeuge für Athlet:innen und Trainer:innen. Es wurden bereits unzählige verschiedene Herzfrequenzzonen definiert, die Athlet:innen bei ihrem Fortschritt und der Überwachung ihres Trainingsplans zu unterstützen. Damit ein Modell zuverlässig ist, braucht man mindestens einen verlässlichen Referenzwert (Ankerpunkt) deiner Herzfrequenz als Basis für die verschiedenen Zonen.

Bei COROS bieten wir drei verschiedene Modelle an, um dich entsprechend deiner Bedürfnisse zu unterstützen. Jedes Modell ist auf mindestens einem Referenzwert aufgebaut, um seine Genauigkeit zu gewährleisten. Im Folgenden findest du eine Aufschlüsselung aller Modelle und ihrer Vor- und Nachteile.

Modell 1: Laktatschwelle

Herzfrequenzzonen der Laktatschwelle im COROS Training Hub

Unser Modell der Laktatschwelle basiert auf dem Schwellenwert deiner Herzfrequenz. Das ist die Intensität, die nachhaltige und nicht nachhaltige Anstrengungen trennt. Da das Modell auf dieser Leistungsmetrik basiert, ist es für Athlet:innen geeignet, die ihre Leistung in Richtung spezifischer Ziele verbessern möchten.

EvoLab-Analyse. Unabhängig vom gewählten Trainingsmodell wird EvoLab immer die Standardzonen des Laktatschwellen-Modells verwenden, um deine Metriken im Laufe der Zeit zu analysieren und zu aktualisieren, da sie deine aktuelle Laufleistung genau beschreiben.

Zone 1 (Erholung): <80 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Dieser Bereich entspricht einer sehr geringen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Diese Intensität kann über mehrere Tage aufrechterhalten werden.
• Wandern oder Erholungsläufe fallen in diese Kategorie.

Zone 2 (Aerobe Ausdauer): 80–90 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Dieser Bereich ermöglicht es, Gespräche bequem zu führen. Er eignet sich für das grundlegende kardiovaskuläre Training, das hauptsächlich auf aerobe Kapazität abzielt.
• Diese Intensität kann über mehrere Stunden aufrechterhalten werden.
• Leichte und lange Läufe fallen in diese Kategorie.

Zone 3 (Aerobe Leistung): 90–95 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz und es fällt schwerer, Gespräche zu führen. Er eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und -form sowie zur Schulung von Atmung und Kadenz.
• Diese Intensität kann für 1–3 Stunden aufrechterhalten werden.
• Tempo-Läufe fallen in diese Kategorie.

Zone 4 (Schwellenbereich): 95–102 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Das ist genau dein Schwellenbereich. Die Anstrengung ist kaum nachhaltig und eher unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert deine Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger aufrechtzuerhalten.
• Diese Intensität kann für 45–60 Minuten aufrechterhalten werden.
• 15-minütige Intervalle fallen in diese Kategorie.

Zone 5 (Anaerobe Ausdauer): 102–106 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Hier hast du deinen Schwellenbereich überschritten – und es wird eher unangenehm und nicht mehr nachhaltig. Obwohl es noch nicht dem maximalen Aufwand entspricht, gilt dieser Bereich für hochintensives Training, um hauptsächlich die VO2max-Fähigkeit zu verbessern.
• Diese Intensität kann für 3–7 Minuten aufrechterhalten werden.
• 5-minütige Intervalle fallen in diese Kategorie.

Zone 6 (Anaerobe Leistung): >106 % der Schwellen-Herzfrequenz

• Dieser Bereich entspricht dem maximalen Einsatz, bei dem dein Körper dich zum Stoppen zwingen wird, bevor du die maximale Kapazität deines Systems erreichst. Er eignet sich zur Verbesserung der neuromuskulären Kapazität und schnelleren Bewegungen.
• Diese Intensität kann weniger als 3 Minuten aufrechterhalten werden.
• 1-minütige Intervalle fallen in diese Kategorie.

Warum gibt es 6 Zonen? Jedes Modell wurde entwickelt, um das Training der Athlet:innen bestmöglich zu unterstützen. Während du vielleicht an die standardmäßigen 5 Zonen gewöhnt bist, folgt unser Laktatschwellen-Modell dem gleichen Prinzip. Unsere Zonen 1 bis 4 ähneln dem Standardmodell. Wir haben jedoch beschlossen, die 5. Zone in zwei Zonen (anaerobe Ausdauer & Leistung) aufzuteilen, um hochintensive Intervalle besser zu strukturieren. Auf diese Weise können Athlet:innen ihre Trainingseinheiten genau planen, um jeweils die Fähigkeiten zu verbessern, die sie möchten.

Modell 2: Herzfrequenz-Reservebereich

Herzfrequenz-Reservezonen im Training Hub

Das Herzfrequenz-Reserve-Modell hat zwei Referenzwerte: die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz. Durch die Verbindung deiner höchsten und niedrigsten registrierten Herzfrequenzwerte liefert dieses Modell im Laufe der Zeit präzise Zonen, die auf dich zugeschnitten sind. Mit zunehmendem Alter ändern sich beide Herzfrequenzwerte. Die Ruheherzfrequenz tendiert dazu, zu steigen, während die maximale Herzfrequenz tendenziell abnimmt.

Daher eignet sich dieses Modell ideal für Athlet:innen, die im Laufe der Zeit ihren Fokus auf ihre Gesundheit legen oder ihre Herzfrequenz aufgrund medizinischer Zustände überwachen möchten. Gesundheitsfachkräfte verwenden dieses Modell oft, um Übungen zu verschreiben.

Modell 3: Maximale Herzfrequenzzone

Maximale Herzfrequenz und die Zonen dieses Modells im Training Hub

Das Modell der maximalen Herzfrequenzzonen verwendet als Referenzwert die maximale Herzfrequenz. Dieses Modell wird von Trainer:innen und Athlet:innen weit verbreitet verwendet, um in den Sport einzusteigen. Wie oben erwähnt, erfordert ein Herzfrequenzzonen-Modell genaue Referenzwerte. Manchmal ist dies aufgrund fehlender Daten und Tests nicht möglich.

Und genau hier kommt unser Modell ins Spiel. Es ist relativ einfach, die eigene maximale Herzfrequenz abzuschätzen und dieses Modell zu verwenden, um Trainingseinheiten zu organisieren. Sobald jedoch genauere Referenzwerte (wie Ruheherzfrequenz oder Herzfrequenz im Schwellenbereich) verfügbar sind, empfehlen wir den Wechsel zu einem anderen Herzfrequenzzonen-Modell.

Wie schätzt man die maximale Herzfrequenz ab? Um die maximale Herzfrequenz abzuschätzen, stehen dir verschiedene Methoden zur Verfügung, die du selbst anwenden kannst. Zum Beispiel bist du möglicherweise mit der Formel „220 - Alter” vertraut. Aufgrund ihrer Standardabweichung von +/- 12 Schlägen empfehlen wir jedoch die Verwendung der folgenden Formel, da sie tendenziell genauer ist: 207 - (0,7 x Alter)

Welches Modell soll ich zum Training verwenden?

Zusammenfassende Tabelle mit allen 3 Modellen der COROS Herzfrequenzzonen

Der oben genannte Guide bietet eine gute Darstellung aller drei Herzfrequenzzonen-Modelle von COROS anhand einer Fallstudie eines Athleten. Jedes Modell präsentiert seine eigenen Vor- und Nachteile, wie unten hervorgehoben.

Laktatschwellen-Modell

• Basierend auf deiner Schwellen-Herzfrequenz bietet dieses Modell präzise Zonen nahe und über der Schwelle, um deine hochintensiven Workouts genauer zu organisieren und zu überwachen. Diese Strategie führt jedoch zu weniger Genauigkeit bei leichteren Intensitäten.

Modell des Herzfrequenz-Reservebereichs

• Aufgrund seiner klinischen Anwendung bietet dieses Modell präzise Zonen knapp unterhalb und oberhalb der Schwelle, um Verbesserungen sowohl in der aeroben als auch anaeroben Kapazität einfach zu überwachen. Es bietet jedoch weniger Rückmeldung bezüglich spezifischer Marathon- und Schwellentrainings.

Modell der maximalen Herzfrequenzzone

• Wie oben zu sehen ist, bietet dieses Modell eine allgemeine Aufschlüsselung deiner Herzfrequenz basierend auf ihrem maximalen Wert. Die Zonen sind relativ gleichmäßig aufgeteilt, was zu einigen Diskrepanzen mit den anderen Modellen führt.

Welche Rolle spielen meine Schwellentempo-Zonen? Deine Tempo-Zonen folgen dem gleichen Modell wie die Laktatschwelle-Herzfrequenzzonen mit einem Referenzwert, deinem Schwellentempo. Beide Modelle sollten während des Trainings relativ synchronisiert sein, obwohl es möglich ist, kleine Abweichungen festzustellen, da beide Fähigkeiten getrennt verbessert werden können.

Dein Training mit COROS-Herzfrequenzzonen

Das Training mit den Herzfrequenzzonen von COROS ist einfacher denn je, da du deine persönlichen Daten vollumfänglich einsehen kannst. Wähle jenes Modell, das du am liebsten verwenden möchtest, oder passe die Zonen nach deinen Wünschen an. Bei deinen Aktivitätsdaten siehst du die genauen Zonen, die du gewählt hast, mit leichten Unterschieden, wie in den Screenshots unterhalb zu erkennen ist.

Laktatschwellen-Standardzonen vs. benutzerdefinierte Zonen

Warum stimmen meine Statistiken nicht mit meinem Training überein? Deine EvoLab-Metriken stützen sich immer auf deine Laktatschwellen-Herzfrequenzzonen, um Daten zu generieren, da wir den Prozess so weit wie möglich standardisieren möchten. Berechnungen aus Metriken wie Trainingsbelastung, Grundfitness und Lauffitness verwenden alle dieses Standardmodell, unabhängig davon, welches du für dein Training gewählt hast. Deshalb siehst du möglicherweise kleine Unterschiede zwischen den EvoLab-Statistiken und deinen Trainingseinheiten.

Wenn du herausfinden möchtest, welches Modell am besten zu deinen Bedürfnissen passt, zögere nicht und wende dich an die COROS-Coaches unter coach@coros.com. Wir beraten dich dazu gerne!