So verwendest du den COROS Lauffitness-Test

Wenn du eine COROS-Uhr trägst, wirst du schnell feststellen: Je mehr du trainierst, desto wertvoller werden deine Daten! COROS EvoLab arbeitet im Hintergrund und aktualisiert deine Fitnessmetriken fortlaufend. Mit jedem Lauf sammelt es mehr Daten und verfeinert die Analyse.

Allerdings verläuft Training nicht immer linear – manchmal weichen deine Metriken von deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit ab. Genau hier setzt der COROS Lauffitness-Test an: In einer einzigen strukturierten Einheit wird dein EvoLab neu kalibriert und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst. So bleibt dein Training präzise, zielgerichtet und effektiv.

Egal, ob du gerade erst mit deiner COROS-Uhr gestartet bist, nach einer Pause zurückkehrst oder das Gefühl hast, dass deine Schwellenwerte nicht zu deinen Workouts passen – dieser Test bringt die nötige Klarheit, damit du smarter trainieren kannst.

Was ist der Lauffitness-Test?

Der Fitness-Test ist eine strukturierte Trainingseinheit, die deine Laufleistung bewertet und dabei wichtige EvoLab-Metriken wie Lauffitness, Intensitätszonen und Rennvorhersagen aktualisiert. Wenn du bereit bist, den Test zu absolvieren, wähle im Aktivitätsmenü „Fitness-Tests“ aus – also in dem gleichen Menü, in dem du normalerweise „Laufen“ oder „Kraft“ auswählst.

Der Test analysiert dein Verhältnis von Herzfrequenz zu Pace bei verschiedenen Intensitäten. Das hilft dabei, Über- oder Untertraining zu vermeiden, weil deine Trainingsdaten wieder präzise deinem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. Zunächst wirst du gebeten, eine aktuelle 10-km-Zeit einzugeben. Falls du keine hast, gib eine realistische Schätzung deiner Leistungsfähigkeit an. Der Test dauert etwa 40 Minuten und besteht aus mehreren Phasen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich um einen kontinuierlichen Test handelt, das heißt, es gibt keine Pausen zwischendurch. Am Ende solltest du das Gefühl haben, als hättest du gerade ein Rennen absolviert. Wenn du die 3-Minuten-Abschnitte nicht vollständig absolvieren kannst, erhältst du keine maximale Herzfrequenz als Ergebnis. Solange der 25-minütige Abschnitt jedoch abgeschlossen ist, bekommst du trotzdem Ergebnisse für Schwellenpace und Schwellenherzfrequenz.

Wie du deine Ergebnisse interpretierst

Unmittelbar nach deinem Test erhältst du neue Werte für deine Schwellenpace, deine Schwellenherzfrequenz und deine maximale Herzfrequenz. Sobald die Daten mit der App synchronisiert sind, wendet EvoLab diese Ergebnisse automatisch auf andere relevante Metriken an.

Du wirst Aktualisierungen sehen bei:

• Lauffitness-Score
• Rennvorhersage
• Schwellenpace-Zonen
• Schwellenherzfrequenz-Zonen

Mit den aktualisierten Pace- und Herzfrequenzzonen passen sich alle zukünftigen Workouts in deinem Kalender automatisch an dein neues Fitnesslevel an.

Hinweis: Beim Aktualisieren deiner Zonen ändert COROS keine Daten deiner bisherigen Aktivitäten. Deine Trainingsdaten zeigen immer die Zonen an, die an dem jeweiligen Tag gültig waren. So kannst du deine Daten für jede Einheit im richtigen Kontext betrachten.

Tipps vom Coach

Um die Genauigkeit und den Nutzen des COROS Lauffitness-Tests optimal zu nutzen, ist die richtige Vorbereitung entscheidend. Befolge diese Tipps, damit du das Beste aus diesem kraftvollen Tool herausholst:

• Wähle das richtige Terrain: Laufe auf flachem Untergrund oder einer Bahn, um Ungenauigkeiten bei Pace und Herzfrequenz zu vermeiden. Gras oder unebener Boden können dich verlangsamen und die Ergebnisse verfälschen, also bleib auf glattem Untergrund.
• Erhole dich ausreichend: Behandle den Test wie einen Wettkampftag. Verzichte am Tag davor auf intensive Einheiten, damit du ausgeruht und leistungsbereit bist. Das gilt auch für die darauffolgenden Tage, damit du dich gut erholen kannst!
• Stell dich der Herausforderung: Der Test fordert dich bis an deine Grenzen, um genaue Werte zu erfassen. Es kann anstrengend sein, aber die vollständige Durchführung lohnt sich für die wertvollen Erkenntnisse.
• Trage deine Uhr richtig: Achte darauf, dass deine COROS-Uhr eng sitzt, damit die Herzfrequenzmessung präzise ist. Das Herzfrequenzmonitor-Armband liefert noch genauere Werte!
• Verfolge deinen Fortschritt: Wiederhole den Test alle 12–16 Wochen, um Verbesserungen zu erkennen und deine Trainingszonen anzupassen.
• Miss deine Ruheherzfrequenz: Trage deine Uhr auch beim Schlafen, um einige Ruheherzfrequenz-Messungen vor dem Test zu erhalten. So werden die Berechnungen genauer.
• Vermeide typische Fehler: Halte während des Tests und zwischen den Abschnitten durch, ohne Pausen einzulegen, da das die Ergebnisse ungültig machen kann. Falls die Belastung zu groß wird und du stoppen musst, endet der Test automatisch.

Fallstudie eines Profi-Läufers

Als Elite-Läufer (und zugleich mein eigener Coach) mit begrenzten Ressourcen nutze ich den Fitness-Test, um meinen Trainingsfortschritt zu verfolgen. Ich habe ihn bisher zweimal absolviert: einmal, als ich aus der Form war, und ein zweites Mal kurz vor Beginn meiner Bahn-Saison.

Runde 1 – 29. Januar 2025

Nach einer Verletzung habe ich einen Trainingsplan erstellt, und dieser Test half mir, meinen Fortschritt einzuschätzen. Der erste Test war hart: 25 Minuten in einer Pace von 3:34, was gerade noch außerhalb meiner Komfortzone lag, gefolgt von 3 Minuten in einer Pace von 3:18 und abschließend 3 Minuten in einer Pace von 2:48–3:00, um meine maximale Herzfrequenz zu erreichen. Danach war ich völlig erschöpft und konnte mich kaum aufrichten. Vor der Verletzung hatte COROS meine Schwellenpace bei 3:10 angesetzt. Der Test korrigierte sie auf 3:19 – eine ernüchternde, aber genaue Einschätzung meiner Fitness. In der heutigen Trainingswelt sind ein klug dosiertes Volumen und Vorsicht entscheidend, und ich bin dankbar, dass COROS mir mit diesem Test mein Ego gedämpft hat.

Runde 2 – 7. Mai 2025

Vier Monate später habe ich den Test erneut gemacht, diesmal in deutlich besserer Verfassung und auf der Bahn – einfacher, aber mit vielen Runden. Ich habe eine 10-km-Zeit von 30–32 Minuten eingegeben, was mit meinem ersten Test übereinstimmte. Die ersten 25 Minuten, um Herzfrequenz und Pace an der Schwelle zu bestimmen, fühlten sich bei einem Tempo von 3:25 gut machbar an. Die darauffolgenden 3 Minuten bei 3:18 Pace liefen locker, aber die letzten 3 Minuten bei einer Pace von 2:57 waren richtig anstrengend. Anders als beim ersten Test, bei dem meine Uhr mich stoppte, als die Herzfrequenz hoch genug war, war sie diesmal nicht hoch genug – das führte zu einer zusätzlichen freiwilligen Stufe. Erschöpft habe ich den Test wie geplant beendet. Meine Schwellenpace wurde auf 3:16 aktualisiert, was sich genau richtig anfühlte und meinen Fitnessfortschritt widerspiegelte.

Der Test, der den Unterschied macht

Egal, ob du auf eine persönliche Bestzeit hinarbeitest oder gerade erst mit dem Laufen beginnst – der COROS Lauffitness-Test ist dein Fahrplan für intelligenteres Training. Als Profi habe ich erlebt, wie er mein Training gleich zweimal verändert hat – zuerst als Realitätscheck, dann als Selbstvertrauens-Booster. Mach den Test, entdecke deine Zonen und nutze diese Daten, um dein Training auf das nächste Level zu bringen.