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Der Lauf-Form-Test liefert faszinierende Einblicke in deine Laufökonomie und gibt Aufschluss darüber, wo deine Stärken und Schwächen aus biomechanischer Sicht liegen. Da diese Werte jedoch manchmal überwältigend wirken können, wenn du neue Facetten deiner Lauffähigkeiten entdeckst, findest du die ausführliche Anleitung der COROS-Coaches, die jeden Faktor beleuchtet, der deine Laufökonomie beeinflusst. Du erhältst eine nachvollziehbare Erklärung deiner Ergebnisse sowie praktische Schritte, um diese Faktoren zu verbessern und zu optimieren.
Benötigte Ausrüstung für den Lauf-Form-Test:
- COROS PACE 2, PACE 3, APEX Pro 1, APEX 2/2 Pro, VERTIX, VERTIX 2, Kiprun 900
- COROS POD (1 or 2)
Eine komplette Analyse deiner Resultate
Nach Abschluss des Lauf-Form-Tests erhältst du einen Gesamtscore für deine Laufform, eine Kategorisierung deines Lauftyps, sowie drei spezielle Scores für die Parameter Fertigkeit, Kraft und Balance. Obwohl jede Dimension einzigartige und wertvolle Einblicke in einen bestimmten Bereich deiner Laufform liefert, stehen sie alle in enger Verbindung zueinander. Daher empfehlen wir, dich beim Training auf jeweils einen Faktor zu konzentrieren, um effizient und konzentriert vorgehen zu können.
Sind die Wertebereiche standartisiert oder personalisiert? Die Wertebereiche sind personalisiert und auf Läufer:Innen mit ähnlichen Fähigkeiten und physischen Merkmalen zugeschnitten. Du kannst deine absoluten Werte mit Freund:Innen vergleichen, die Testinterpretation kann jedoch abhängig von deinen Lauffähigkeiten unterschiedlich ausfallen. Beachte dies, während du die Liste unten durchgehst, da deine Wertebereiche variieren können.
Bodenkontaktzeit
Dieser Faktor zeigt, wie viel Zeit (in ms) dein Fuß während jedes Schritts den Boden berührt. Die Bodenkontaktzeit ist ein ausgezeichneter Indikator für die Effizienz deiner Bewegungen im unteren Körperbereich.
Erklärung eines niedrigen Werts
Eine niedrige Punktzahl (hohe Bodenkontaktzeit) bedeutet, dass du Schwierigkeiten hast, schnell von einem Schritt zum nächsten zu wechseln, was direkt mit deiner Laufkraft als Läufer:In in Verbindung steht. Eine niedrige Punktzahl (hohe Bodenkontaktzeit) ist nicht gefährlich, führt jedoch zu Ineffizienz in deiner Laufform.
Verbesserungspotenziale
Um dich zu verbessern (daher: deine Bodenzeit zu verringern), achte darauf, während deiner lockeren Läufe kleinere, schnellere Schritte zu setzen und dabei ein konstantes Tempo beizubehalten. Durch die Übung gewöhnen sich deine Beine an schnellere Bewegungen, was dir hilft, deine Bodenkontaktzeit zu reduzieren. Zusätzlich sind plyometrische Übungen eine großartige Ergänzung für dein Training, um deine Laufkraft zu verbessern. Hier ist ein Beispiel für ein plyometrisches Workout:
Auftrittwinkel
Der Auftrittwinkel bezieht sich auf die Position deines Fußes im Vergleich zu deinem Masseschwerpunkt, wenn er den Boden berührt.
Erklärung eines niedrigen Werts
Eine niedrige Punktzahl bedeutet, dass dein Fuß, verglichen mit unterhalb deines Massenschwerpunkts, weit vor dir den Boden berührt. Ein hoher Auftrittwinkel kann letztendlich zu überbeanspruchten Gelenken und Achillessehnenverletzungen führen.
Verbesserungspotenziale
Es ist möglich deinen Auftrittwinkel zu verbessern, indem du dich während des Laufens nach vorne lehnst. Indem du dich beim Laufen nach vorne lehnst, zwingst du deine Füße dazu, den Boden näher an deinem Körper zu berühren, um ein Fallen zu verhindern. Kleinere, schnellere Schritte können ebenfalls zu einer Verbesserung führen.
Schrittlängenverhältnis
Das Schrittlängenverhältnis bezieht sich auf die Höhe deines Schrittes, geteilt durch deine Schrittlänge, in Prozent. Dieser Wert zeigt an, wie viel du dich im Verhältnis zu der zurückgelegten Strecke vertikal nach oben bewegst.
Erklärung eines niedrigen Werts
Deine Punktzahl lässt sich am besten anhand einer Analogie erklären. Stell dir vor, du möchtest einen Ball so weit wie möglich werfen. Wohin würdest du zielen? Wenn du zu hoch oder zu niedrig zielst, würde der Ball nicht so weit fliegen, oder? Das Gleiche gilt für deine Schritte. Basierend auf deinen persönlichen Merkmalen gibt es eine ideale Schritthöhe, um deinen Körper so weit wie möglich zu bewegen, die wir hier als Schrittlängenverhältnis bezeichnen. Ein hohes Schrittlängenverhältnis bedeutet, dass du "nicht in die optimale Richtung zielst". Ein hohes Schrittlängenverhältnis ist nicht gefährlich, zeigt jedoch an, dass dein Körper möglicherweise mehr Energie als notwendig einsetzt, um gegen die Schwerkraft anzugehen.
Verbesserungspotenzial
Da beide Komponenten eng miteinander verbunden sind und zusammenarbeiten, um gegen die Schwerkraft anzugehen, wird durch das nach vorne Lehnen während des Laufens natürlich dein Massenschwerpunkt nach vorne und nicht nach oben bewegt, was zu einer ökonomischeren Bewegung führt. Darüber hinaus verbessert sich durch eine höhere Kraftübertragung im unteren Bereich auch direkt dein Schrittlängenverhältnis, indem es dich mit jedem Schritt effizienter laufen lässt.
Beinsteifigkeit
Die Beinsteifigkeit ist das Verhältnis zwischen deiner maximalen Bodenreaktionskraft und der Menge an Beinkompression, die du beim Landen erfährst, definiert als kN/m. Sie ist ein ausgezeichneter Indikator dafür, wie stark und reaktiv die Sehnen deiner unteren Extremitäten beim Laufen sind, um mehr Energie aufnehmen zu können und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Erklärung eines niedrigen Werts
Eine niedrige Punktzahl bedeutet, dass deine Skelettstruktur (Knochen, Sehnen und Bänder) nicht stark genug ist, um eine Schlüsselrolle beim Laufen zu spielen. Wenn sie stark genug sind, können die Sehnen eine Rolle spielen und einen Teil der Energie auf deinen nächsten Schritt übertragen, wodurch die zusätzlich benötigte Energie begrenzt wird, um nach vorne zu kommen. Eine niedrige Beinsteifigkeit kann zu Überlastung von Sehnen und Bändern und letztendlich zu Verletzungen führen.
Verbesserungspotenzial
Hypertrophietraining ist die beste Methode, um deine Beinsteifigkeit zu verbessern. Grundsätzlich trägt jede Übung, die mindestens 40-45 Sekunden (pro Satz) dauert und für deine Muskeln relativ anspruchsvoll ist, dazu bei, deine Hypertrophiefähigkeit zu verbessern. Hier sind einige Krafttrainingsroutinen, die leicht als Hypertrophietraining verwendet eingesetzt werden können.
Spitzen-Bodenreationskraft
Beim Laufen wirst du von jeweils einem Fuß nach vorne getrieben. Dieser Fuß muss eine Menge Energie erzeugen, um dich in die Luft zu befördern und weiter fortzubewegen. Die Spitzen-Bodenreaktionskraft zeigt diese Energie im absoluten Wert für einen einzelnen Fuß (in kN) an. Sie ist ein ausgezeichneter Indikator für die allgemeine Stärke der unteren Extremitäten.
Erklärung eines niedrigen Werts
Eine niedrige Punktzahl steht direkt im Zusammenhang mit deiner unteren Körperkraft und bedeutet, dass deine Beine etwas mehr Kraft gebrauchen könnten, um deinen Körper beim Laufen zu unterstützen. Obwohl eine niedrige vertikale Bodenreaktionskraft allgemein nicht gefährlich ist, könnte sie im Laufe der Zeit zu Überlastungsverletzungen führen, wenn bestimmte Bereiche öfter beansprucht werden, als sie verkraften können.
Verbesserungspotenzial
Allgemeines Krafttraining wird diesen Bereich erheblich verbessern und indirekt auch zu Verbesserungen in anderen Bereichen führen. Hier sind einige spezifische Krafttrainingsroutinen, die hierfür verwendet werden können.
Balance
Dieser Wert bezieht sich auf die Symmetrie zwischen deinem linken und rechten Fuß, indem sie die Bodenkontaktzeit bei Einbeinbelastung vergleicht. Unebenes Gelände oder Verletzungen sind häufige Gründe für eine ungleichmäßige L/R-Balance. Dieser Wert ist ein ausgezeichneter Indikator für die Gesundheit der unteren Extremitäten und kann zur Überwachung von Genesungsprozessen nach Verletzungen verwendet werden.
Erklärung eines niedrigen Werts
Ein hoher Prozentwert (hohes Ungleichgewicht) bedeutet, dass du beim Laufen konsequent ein Bein mehr als das andere belastest. Wenn dein Laufstil ein hohes Ungleichgewicht aufweist solltest du starkes Augenmerk darauf legen, dies in den Griff zu bekommen, da es im Vergleich zu anderen Faktoren leichter zu Verletzungen führen kann.
Verbesserungspotenzial
Identifiziere zuerst, auf welches Bein du mehr belastest, und frage dich, ob eine frühere Verletzung, Operation oder Ähnliches zu diesem Ungleichgewicht geführt haben könnte. Kann ein derartiger Auslöser der Grund dafür sein, arbeite mit Fachleuten (Ärzten, Physiotherapeuten usw.) an einem speziellen Plan zu, für dich, regulärem Training zurückkehren zu können. Wenn du dein Ungleichgewicht mit keinem Ereignis in Verbindung bringen kannst empfehlen wir, dich auf einbeinige Übungen und exzentrisches Training zu konzentrieren, um dein Ungleichgewicht effektiv zu reduzieren. Hier sind einige spezifische Workouts, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst.
Wie dich unsere COROS Coaches unterstützen können
Die COROS Coaches sind ein Team engagierter und zertifizierter Trainer, die dich kostenlos beim Training unterstützen und dir helfen können, deine Metriken zu verstehen. Sende eine E-Mail an coach@coros.com und gehe in den Austausch, wie du deine Lauf-Form-Test-Werte am besten verstehen und verbessern kannst!
