Grundfitness: Das Gehirn von COROS’ EvoLab

Hast du dich jemals gefragt, wie fit du bist? Wie du dich im Vergleich zum Vorjahr verbessert hast? Oder wie sehr fünf trainingsfreie Tage deine Fitness beeinflussen? All diese Fragen beantwortet dir der Grundfitness-Wert.

Lies dir hier alle Details zur Metrik durch, damit du das Meiste aus der Information machen kannst.

Was ist der Grundfitness-Wert?

Der Grundfitness-Wert im Bereich „Trainingsstatus” der COROS-App

Der Grundfitness-Wert ist als einzelner Wert sowie als Graph über eine gewisse Zeit im Bereich „Trainingsstatus”   deiner COROS-App verfügbar. Du fragst dich, was dieser Wert genau bedeutet? Jede Aktivität, die du abschließt, ist mit einem Trainingsbelastungswert   verbunden. Je höher dieser Wert, desto belastender war die Aktivität für deinen Körper. Der Grundfitness-Wert ist für die tägliche Überwachung alleine schon aufschlussreich, verfolgst du ihn allerdings langfristig, kannst du noch mehr Schlüsse daraus ziehen. Und erhältst wertvolle Infos über deine Grundfitness.

Die Grundfitness spiegelt also dein langfristiges Stresslevel wider und zeigt dir, wie bereit dein Körper für anspruchsvolle Trainingseinheiten ist.

Wie wird der Grundfitness-Wert berechnet? Der Wert ist ein gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastungswerte der letzten 42 Tage. Da dein Körper ein schlechtes Gedächtnis hat und sich nur an die letzten Wochen des Trainings erinnert, spiegelt diese Metrik genau die aktuelle Fitness deines Körpers wider.

Wie überwacht man die Grundfitness?

Emma Bates’ Grundfitness-Graph während ihres Trainings für den Boston-Marathon 2023

Die Grundfitness ist eine Metrik, die du das ganze Jahr über verfolgen kannst, um zu verstehen, wo du aktuell stehst.

Off-Season (Erholung):

• Während dieser Zeit reduzierst du das Trainingsvolumen und die Intensität oder konzentrierst dich auf Cross-Training, um deinem Körper Ruhe zu gönnen. Das führt letztendlich zu einer Abnahme des Wertes.

Build-Season (Aufbau):

• Wenn du vom Off-Season-Training zum regelmäßigen Training (Aufbau) übergehst, ist oft eine Steigerung des Trainingsvolumens und/oder der Intensität erforderlich. Das führt häufig zu einem kontinuierlichen Anstieg der Grundfitness – bis hin zu deinen höchsten Werten.

Taper/Rennen:

• In dieser entscheidenden Phase, kurz vor einem Laufevent, reduzierst du das Trainingsvolumen, um am Tag des Events fit zu sein. Das führt oft zu einem leichten Rückgang des Wertes.

Kann ich meinen Grundfitness-Wert mit dem meiner Freund:innen vergleichen?Die Grundfitness ist ein stark individualisierter Wert für die Sportart, die du ausübst. Langsame, langanhaltende Aktivitäten wie Ultra-Läufe führen natürlich zu einem höheren Grundfitness-Wert, während schnelle Aktivitäten wie Leichtathletik zu einem niedrigeren Wert führen. Wir empfehlen, deine eigenen Muster zu analysieren, um diese Metrik am besten für dein Training zu nutzen.

Wie nutzt man den Grundfitness-Wert effizient?

Der Grundfitness- und Intensitäts-Trend während eines Erholungs- und Aufbauzeitraums, dargestellt im COROS Trainings-Hub

Jetzt, wo du verstehst, wie die Grundfitness während des Trainings schwanken kann, stellt sich die nächste logische Frage: „Wie viel kann ich aufbauen?”. Obwohl diese Frage stark individuell zu beantworten ist, gibt es einige Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.

Erhöhe nicht zu schnell.

• Während deines Aufbauzeitraums empfehlen wir, deine Grundfitness um 2–6 Punkte pro Woche zu steigern. Manche Athlet:innen können eventuell mehr aufbauen, aber der oben angegebene Bereich ermöglicht dir sichere und kontinuierliche Fortschritte.

Halte dich im Bereich des „optimierten” Intensitätstrends auf.

• Der Intensitätstrend stellt einen optimalen Bereich dar, in dem sich deine Grundfitness mit idealer Geschwindigkeit entwickelt. Achte auf die Metrik, um zu verhindern, dass du hier übermäßig springst, um das Risiko eines Übertrainings auszuschließen.

Ziele nicht auf einen bestimmten Grundfitness-Wert ab.

• Während einige Athlet:innen vielleicht auf einen Wert von 100 abzielen können, ist es anderen problemlos möglich weit über 200 zu erreichen. Entscheidend ist hier: Auch wenn es an und für sich großartig wäre, vor deinem Marathon auf einen Grundfitness-Wert von 120 zu kommen, ist es nicht hilfreich, wenn du den Wert durch 200-Meter-Sprints erreicht hast. Sei ehrlich zu dir selbst und stelle sicher, dass deine Grundfitness aus dem spezifischen Training stammt, das für dein Event erforderlich ist.

Wann weiß ich, dass ich vor dem Event genug aufgebaut habe? Die Grundfitness ist eine individualisierte Metrik, bei der verschiedene Stressoren eine zunehmend wichtige Rolle spielen, je höher du aufbaust. Wirf einen Blick in unsere Fallstudienartikel, um zu verstehen, wie Profisportler:innen die COROS Grundfitness-Metrik nutzen und wie du sie für dein eigenes Training anpassen kannst.

Wie können dir COROS-Coaches helfen?

Unsere COROS-Coaches  sind ein Team engagierter und zertifizierter Trainer:innen, die dich kostenlos beim Training und dem Verstehen deiner Metriken unterstützen. Schreibe noch heute eine E-Mail an coach@coros.com und erfahre, wie du deine Grundfitness am besten für dein nächstes Ziel aufbaust!