Zeitumstellung hat dir Schlaf geraubt? So beeinflusst die verlorene Stunde dein Training

Die Uhren wurden umgestellt, und wenn du dich jetzt etwas schlapp fühlst, bist du nicht allein. Eine Stunde weniger Schlaf mag auf den ersten Blick nicht viel erscheinen, doch für Sportler:innen, die auf erholsamen Schlaf angewiesen sind, um zu trainieren und sich zu erholen, können schon kleine Störungen eine große Wirkung haben.

Wir haben die COROS-Nutzerdaten unter die Lupe genommen, um herauszufinden, welchen Einfluss die Zeitumstellung auf Schlaf, HRV (Herzfrequenzvariabilität) und Laufeffizienz hat – und vor allem, was du tun kannst, um auf Kurs zu bleiben.

Wie sich die Sommerzeit auf dich auswirken kann

*Die durchschnittliche Schlafdauer umfasst jede Samstag Nacht im Jahr 2025. Die Daten zur Sommerzeit beziehen sich auf die Nacht vom 8. auf den 9. März. Die Daten basieren ausschließlich auf Nutzer:innen aus den USA.

Im Durchschnitt haben COROS-Nutzer:innen am Morgen des 9. März (Zeitumstellung in den USA) etwas länger geschlafen, vermutlich um die verlorene Stunde nachzuholen. Die meisten Nutzer:innen haben im Schnitt nur 8 Minuten weniger geschlafen, aber einige könnten dennoch stärker betroffen sein. Wenn du die Auswirkungen spürst, gibt es einige Methoden, dich zu erholen.

Dr. Peter Tierney, ein Gesundheits- und Leistungsforscher, der mit vielen Profi-Sportteams und Leistungseinrichtungen zusammengearbeitet hat, erklärt die weitreichenden Auswirkungen:

„Wir wissen, dass die Sommerzeit den Schlaf um 40 bis 63 Minuten verkürzen kann (1,2). Es ist auch bekannt, dass der Schlaf in der Woche nach der Umstellung (insbesondere im Frühjahr) tendenziell etwas länger dauert (1) – also stelle sicher, dass du dir diese Woche ein größeres Schlaffenster gönnst. Es wurde berichtet, dass die Umstellung auf die Sommerzeit die Häufigkeit von Verkehrsunfällen erhöht, was auf Müdigkeit zurückgeführt wird (3). Auch Arbeitsplatzunfälle sind nach der Umstellung auf die Sommerzeit häufiger – nicht nur in Bezug auf die Häufigkeit, sondern auch die Schwere (2). Die Auswirkungen sind so gravierend, dass die American Academy of Sleep Medicine vorschlägt, die Sommerzeit abzuschaffen und eine ganzjährige Standardzeit einzuführen (4).“

Dein Schlaf und deine Erholung verstehen

Da die Zeitumstellung deinen Schlaf und deine Erholung stören kann, ist es jetzt besonders wertvoll, deinen Schlaf zu tracken. Die Überwachung deiner Schlafdauer, -qualität und Herzfrequenzvariabilität (HRV) hilft dir zu erkennen, wie sich Änderungen im Zeitplan auf deine Erholung auswirken. Indem du diese Muster verstehst, kannst du kleine, aber wirkungsvolle Anpassungen vornehmen, um besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen:

• Schlafdauer & -phasen – Sieh nach, wie lange du geschlafen hast und wie viel Zeit du in den einzelnen Schlafphasen verbracht hast: Wach, Leicht-, Tief- und REM-Schlaf.
• Wach: Übergangsphase zwischen Schlaf und Bewusstsein.
• Leicht: Bereitet den Körper auf den Tiefschlaf vor, unterstützt die Erholung.
• Tief: Fördert Muskelregeneration, stärkt das Gedächtnis, verbessert das Immunsystem.
• REM: Unterstützt Gehirnfunktion, Lernen und emotionale Verarbeitung.
• Schlafqualität – Deine Schlafqualität wird als "Schlaf-Score" dargestellt und basiert darauf, wie viel Zeit du in den verschiedenen Schlafphasen im Vergleich zu allgemeinen Empfehlungen verbringst. Die fünf möglichen Bewertungen sind: Hervorragend, Gut, Durchschnittlich, Niedrig, Schlecht.

Wo findest du die Schlafqualität? Öffne die COROS App → Wähle Schlaf auf der Startseite.

• Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für deine Erholung. Während tägliche Schwankungen normal sind, liefern langfristige Trends wertvolle Erkenntnisse. Ein abnehmender Trend kann auf Übertraining oder Stress hinweisen. Ein aufsteigender Trend zeigt, dass dein Körper gut auf das Training reagiert und bereit ist, mehr Belastung aufzunehmen.

Wo du das findest? – Öffne die COROS App → Wähle HRV über Nacht auf der Startseite → Wechsle zwischen Tag, Woche und Monat.

„Die gesamte Schlafdauer von COROS (in Minuten) ist eine valide und zuverlässige Methode zur Erfassung deiner Schlafzeit. Die folgende Grafik (COROS in Rot) zeigt 28 Tage Schlafdaten im Vergleich zu zwei anderen bekannten Wearables, die den Schlaf tracken.“ – Dr. Peter Tierney

Training nach schlechtem Schlaf anpassen

Weniger Schlaf kann zu langsamerer Erholung und erhöhter Ermüdung führen. Wenn deine Schlafdaten eine Verschlechterung der HRV oder der Schlafqualität zeigen, kannst du folgende Anpassungen in deinem Training vornehmen, um Überlastung zu vermeiden:

1. Langsam starten – Dein Körper braucht ein paar Tage zur Anpassung. Vermeide zu frühe hochintensive Einheiten und verlängere das Warm-up, wenn du dich träge fühlst.
2. Intensität reduzieren – Ersetze intensive Trainingseinheiten durch leichtere, bis sich deine Erholung verbessert.
3. HRV-Trends beobachten – Ein Abfall zeigt, dass dein Körper unter Stress steht; passe dein Training entsprechend an.
4. Das große Ganze betrachten – Kurzfristiger Schlafmangel kann sich negativ auswirken, aber betrachte ihn im Kontext deines monatlichen Durchschnitts, empfiehlt Dr. Peter Tierney.

„Wenn du weniger schläfst und dich müde fühlst oder physiologische Veränderungen bemerkst (z. B. erhöhte Ruheherzfrequenz, sinkende HRV), solltest du Intensität oder Umfang deines Trainings reduzieren. Fühlst du dich jedoch trotz weniger Schlaf fit und deine Werte bleiben stabil, kannst du mit mehr Selbstvertrauen trainieren und dich gut anpassen."

Schlafmangel ausgleichen

Deine COROS-Uhr zeigt dir nicht nur die Schlafdauer, sondern auch, wie erholsam dein Schlaf ist und ob sich deine Schlaftrends in die richtige Richtung entwickeln. So kannst du die Daten optimal nutzen:

✅ HRV-Trends beobachten, nicht nur einzelne Tage – Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) schwankt täglich, aber der langfristige Trend ist entscheidend. Sinkt deine HRV seit der Zeitumstellung, solltest du deine Schlafzeiten und Erholungsmethoden anpassen.

✅ Schlafqualität in den Fokus rücken – Wenn Tief- und REM-Schlaf beeinträchtigt sind, optimiere deine Abendroutine: Weniger Bildschirmzeit, kein Koffein am späten Nachmittag und eine feste Schlafenszeit helfen.

✅ Geduld haben – Dein Körper braucht einige Tage, um sich an die neue Zeit anzupassen. Beobachte deine Schlaftrends, aber mach dir keine Sorgen wegen einer schlechten Nacht.

✅ Mittagsschlaf in Betracht ziehen – Falls deine gesamte Schlafzeit durch die Zeitumstellung verkürzt wurde, können kurze Nickerchen dazu beitragen, deine Energie und Wachsamkeit zu steigern. Ein kurzes Nickerchen (30–90 Min.) kann helfen, aber vermeide es nach 15 Uhr, um deinen Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. (Du kannst eine „Nickerchen“-Funktion auf deiner COROS-Uhr nutzen.)

Referenzen

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.
2. Barnes CM, Wagner DT. Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.
3. Varughese J, Allen RP. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.
4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.