Periodisierung erklärt: Wie COROS Trainingspläne in Phasen aufbaut

Wer versteht, wie sein Trainingsplan aufgebaut ist, hat einen echten Vorteil – besonders als Athlet:in mit dem Ziel, die eigene Disziplin zu meistern. Der beste Weg, komplexe Abläufe zu begreifen, ist oft, sie in kleinere Teile zu zerlegen. Im Coaching nennt man dieses Prinzip „Periodisierung“.

In unseren Plänen – und im COROS Training Hub – nennen wir diese Teile „Phasen“. Manche Coaches sprechen auch von „Zyklen“ oder „Blöcken“. Gemeint ist jedoch immer dasselbe: einzelne Bausteine innerhalb eines größeren Trainingsplans.

In diesem Blogpost erfährst du, wie ein Trainingsplan bei COROS aufgebaut ist, welchen Zweck jede Phase erfüllt – und wie du sie individuell anpassen kannst.

Die Trainingsphasen

Auch wenn sich die Inhalte je nach Wettkampfziel unterscheiden, bleibt die Grundstruktur der Trainingspläne weitgehend gleich. Das hilft dabei, Übertraining zu vermeiden, das Verletzungsrisiko zu senken – und dafür zu sorgen, dass du deine Höchstform genau zum richtigen Zeitpunkt erreichst.

1. Basisphase (Allgemeine Vorbereitung)
2. Aufbauphase (Spezifische Vorbereitung)
3. Peak-Phase (Wettkampfvorbereitung)
4. Taper-/Rennphase (Finales Tapering)
5. Übergangsphase (Erholung und Off-Season)

Wenn du dir einen Trainingsplan ansiehst, findest du im Diagramm oben farblich markierte Trainingsphasen. Auch in der Wochenübersicht ist jeweils die aktuelle Phase angegeben. Nicht jeder Plan enthält alle Phasen – manche beginnen direkt mit der Aufbauphase, andere bestehen ausschließlich aus einer Basisphase. Lies dir daher immer die Planbeschreibung durch, bevor du ihn in deinen Kalender gibst.

Basisphase: Das Fundament schaffen

Die Basisphase ist das Fundament jedes periodisierten Trainingsplans. Ziel dieser Phase ist der Aufbau einer allgemeinen Fitnessgrundlage. Für Läufer:innen bedeutet das vor allem: aerobe Ausdauer, Muskelkraft und allgemeine körperliche Belastbarkeit.

Die Dauer der Basisphase hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Erfahrene Läufer:innen bringen oft schon eine gute Grundkondition mit und können diese Phase kürzer halten. Andere sollten sich 8 bis 12 Wochen Zeit nehmen, um eine solide Basis zu legen. Die meisten COROS-Pläne beinhalten eine 3- bis 6-wöchige Basisphase.

COROS Coaches: Der 6-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene ist ein typisches Beispiel für eine Basisphase.

Aufbauphase: Die Werkzeuge schärfen

Nach der Basisphase folgt die etwa 6- bis 8-wöchige Aufbauphase. In dieser Zeit rückt das Training gezielt leistungssteigernde Reize in den Fokus – also genau das, was dich im Wettkampf schneller macht.

Welche Einheiten enthalten sind, hängt vom Zielwettkampf ab. Ein 5-km-Lauf stellt andere Anforderungen als ein Marathon. Beim 5K stehen zum Beispiel Schnelligkeit, Ausdauer und ein hoher Laktatschwellenwert im Vordergrund. Dennoch gibt es Elemente, die in fast jedem Trainingsplan vorkommen – zum Beispiel VO2max-Training oder die Verbesserung der Laufeffizienz.

Typische Einheiten in der Aufbauphase:

• Tempo-Läufe: Läufe im Bereich der Zone 3 (Aerobe Leistung), die die Basisausdauer intensivieren.
• Berg-Sprints: Fordernde Läufe bergauf zur Entwicklung von Kraft.
• Intervalltraining: Kurze, intensive Wiederholungen mit Erholungspausen – zur Verbesserung der Maximalleistung.

Trainingspläne bauen sich bis zum Leistungshöhepunkt vor dem Wettkampf auf

Peak-Phase: Feinschliff für die Leistung

In der Peak-Phase geht es darum, die in den vorherigen Phasen aufgebauten Fähigkeiten gezielt zu verfeinern. Die Trainingseinheiten werden jetzt sehr wettkampfspezifisch und zählen oft zu den intensivsten des gesamten Plans. Genau deshalb ist es in dieser Phase besonders wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu finden, um Übertraining zu vermeiden. Diese Phase dauert meist nur 2 bis 4 Wochen.

Worauf es in der Peak-Phase ankommt:

• Gezielte Schlüsseleinheiten: Es bleibt nur Zeit für wenige, dafür hochwirksame Einheiten. Jede davon ist speziell darauf ausgerichtet, eine konkrete Wettkampffähigkeit zu trainieren. Konzentriere dich bei jeder Einheit auf genau diese Zielsetzung.
• Rennspezifisches Training: Läufe unter realistischen Wettkampfbedingungen – z. B. 800-m-Intervalle in 5-km-Rennpace oder mehrere Kilometer in geplanter Marathon-Pace. Diese Einheiten helfen dir, deine Rennpace besser kennenzulernen und ökonomischer zu laufen.
• Erholung: In der Peak-Phase ist es wichtiger denn je, an lockeren Tagen wirklich locker zu laufen – und an harten Tagen alles zu geben. Achte auf deine Regenerationsläufe und Pausentage.

Taper- /Rennphase: Bereit für den Wettkampf

Die Renn- oder Taper-Phase ist der letzte Abschnitt deines Trainingsplans – sie dauert in der Regel 1 bis 2 Wochen. Ihr Ziel: den Körper in einen optimal erholten, leistungsbereiten Zustand bringen. In dieser Zeit wird das Trainingsvolumen deutlich reduziert, während die Intensität erhalten bleibt. Am Ende dieser Phase steht dein Wettkampf.

Wichtige Elemente der Race-Phase:

• Reduzierter Trainingsumfang: Die Wochenkilometer werden deutlich zurückgefahren, damit sich dein Körper erholen und die Energiespeicher wieder auffüllen kann.
• Kurze, knackige Einheiten: Intensive, aber kurze Läufe sorgen dafür, dass deine Muskulatur wach und reaktionsbereit bleibt – ohne neue Ermüdung zu verursachen.
• Regeneration im Fokus: Schlaf, Ernährung und mentale Vorbereitung sind jetzt entscheidend. Sie helfen dir, am Wettkampftag deine Bestleistung abzurufen.

Coaches Tipp: Die Wochen nach einem Wettkampf lassen sich gut als „Übergangsphase“ nutzen – zur Regeneration und Reflexion. Schau dir diesen Blogbeitrag an, um herauszufinden, wie lange die Erholungszeit nach einem Rennen dauern sollte. Nimm dir außerdem Zeit, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, bevor du dein nächstes Ziel angreifst!

Individuell angepasstes Training

Die klassischen Trainingsphasen bieten einen bewährten Rahmen – doch jeder Plan sollte an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Aspekte wie Trainingsstand, Verletzungshistorie und persönliche Ziele spielen dabei eine entscheidende Rolle.

• Anfänger:innen verbringen oft mehr Zeit in der Basisphase, um eine stabile aerobe Basis zu schaffen, bevor intensivere Einheiten hinzukommen.
• Erfahrene Läufer:innen können anspruchsvollere Einheiten besser verkraften und profitieren von kürzeren Aufbauphasen mit Fokus auf Leistungsfeinschliff.
• Verletzungsanfällige Athlet:innen sollten regelmäßig alternative Trainingsformen (z. B. Radfahren, Schwimmen) und Krafttraining integrieren, um Überlastungen zu vermeiden und muskuläre Balance zu fördern.

Die COROS Coaches bieten Trainingspläne für alle gängigen Distanzen – jeweils zugeschnitten auf die spezifischen Anforderungen der Strecke. In unserer Workout- & Trainingsplan-Bibliothek findest du passende Pläne für jedes Leistungsniveau – wähle einfach den, der am besten zu deinen Zielen passt.

Fazit

Ein gutes Verständnis von Periodisierung ist ein echter Gamechanger – für Coaches ebenso wie für Athlet:innen. Wer die Trainingsphasen – Basis, Aufbau, Peak, Tapering und Übergang – gezielt einsetzt, kann seine Fitness effizient aufbauen und zum richtigen Zeitpunkt zur Bestform finden. Gleichzeitig lassen sich Verletzungen minimieren und Wettkampfziele erfolgreicher erreichen.