Smarter trainieren – mit Herzfrequenzmessung von COROS

Training mit Herzfrequenz ist eine der effektivsten Methoden, um deine Leistung zu optimieren und deine Anstrengung gezielt zu steuern. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder versuchst, ein Leistungsplateau zu überwinden – Herzfrequenzdaten geben dir in Echtzeit einen Einblick darüber, wie hart dein Körper arbeitet.

COROS macht Herzfrequenztraining für alle zugänglich und effizient. Hier erfährst du, wie du das Beste daraus machst, ganz gleich, ob du neu im Training mit Herzfrequenz bist oder schon Erfahrung hast und deine Intensität optimieren möchtest.

Für Anfänger:innen: Warum mit Herzfrequenz trainieren?

Wenn du neu ins Training einsteigst, können Herzfrequenzzonen überfordernd wirken. Aber eigentlich ist es ganz einfach: Dein Herz erzählt die Geschichte deiner Anstrengung. COROS-Uhren erstellen automatisch personalisierte Herzfrequenzzonen basierend auf deinem Fitnesslevel. Diese reichen von Erholung (Zone 1) bis hin zu anaerober Leistung (Zone 6).

Ein häufiger Fehler, den viele Läufer:innen machen: zu oft zu intensiv trainieren. Es fühlt sich produktiv an, führt aber häufig zu Ermüdung, einem Plateau oder Verletzungen. Selbst Spitzenläufer:innen verbringen den Großteil ihres wöchentlichen Trainings in der Erholungsphase oder der aeroben Ausdauer (Zonen 1–2). Es geht nicht darum, ständig am Limit zu laufen – es geht darum, mit einem klaren Ziel zu laufen.

Das heißt jedoch nicht, dass du immer nur locker laufen solltest. Das könnte deine Fortschritte ebenfalls ausbremsen. Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Lockere Läufe bauen deine aerobe Grundlage auf, während ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche für die Verbesserung sorgen. Diese härteren Einheiten variieren je nach deinen Rennzielen:

• Marathontraining fokussiert sich oft auf längere Anstrengungen in der aeroben Leistungszone (Zone 3).
• 10K- und Halbmarathon-Trainingspläne kombinieren Training in der aeroben Leistungszone und der Schwellenzone (Zonen 3-4).
• 5K- und 1500m-Training umfasst schnelle Intervalle, die die Schwellenzone und anaerobe Ausdauer (Zonen 4-5) erreichen.

Indem du verstehst, was jeder Lauf bewirken soll, trainierst du intelligenter und bleibst gesünder.

Lockere Läufe sind neu für dich? Schau dir unseren Leitfaden zu Läufen in Zone 2 an, um zu verstehen, warum der Großteil deines Trainings… nun ja, einfach und locker sein sollte.

Vorbereitet auf den Erfolg

Für die genauesten Messwerte kopple deine COROS-Uhr mit dem COROS Herzfrequenzmonitor, einem Oberarmgurt, der selbst bei Intervalltrainings hohen Tragekomfort und Präzision bietet.

Möchtest du nur deine Uhr verwenden? Dann trage sie eng anliegend, etwa zwei Fingerbreit über dem Handgelenkknochen. Das reduziert Störsignale, insbesondere bei schnellen Tempowechseln.

Erfahre mehr darüber, wie COROS Herzfrequenzzonen definiert und wie du diese bei Bedarf anpassen kannst.

Für erfahrene Läufer:innen: Herzfrequenz trifft Strategie

Du kennst dich bereits mit Herzfrequenzzonen aus? COROS hilft dir, noch intelligenter zu trainieren, indem es deine Herzfrequenz mit wichtigen Leistungsmetriken verknüpft:

• Effizienz-Score: Wirst du bei derselben Herzfrequenz schneller? COROS verfolgt deine Entwicklung und zeigt, wie sich deine Fitness verbessert.
• Trainingsbelastung und Intensitätstrend: Erkenne, wann du Gas geben solltest und wann Erholung nötig ist. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen kurzfristigem und langfristigem Trainingsstress hilft dir, Übertraining zu vermeiden und deine Leistung nachhaltig zu verbessern.
• Schwellen-Herzfrequenz: Basierend auf deinen individuellen Fitnessdaten bestimmt EvoLab deine Laktatschwelle – den Punkt, an dem die Anstrengung zunehmend schwer aufrechterhaltbar wird. Das Training knapp unterhalb und oberhalb dieser Schwelle ist bewährt, um die Fitness zu verbessern. Deine Schwellen-HF bleibt meist stabil, doch die Pace, die du bei dieser Herzfrequenz laufen kannst, steigt mit zunehmender Fitness – ein Zeichen für deine Fortschritte.

Erholung optimieren mit Ruhepuls (RHR) und Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Die wertvollen Einblicke hören nicht auf, wenn dein Lauf endet. COROS misst täglich deinen Ruhepuls (RHR) sowie deine nächtliche Herzfrequenzvariabilität (HRV), um deine Erholung zu überwachen.

• Ein steigender Ruhepuls kann auf Müdigkeit oder eine beginnende Krankheit hinweisen.
• Eine niedrigere als normale HRV kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper unter Stress steht.

Beide Werte aktualisieren sich automatisch in deiner EvoLab-Zusammenfassung, wenn du deine Uhr über Nacht trägst. Langfristig helfen dir diese Trends zu verstehen, wie sich dein Lebensstil und Training auf deine Erholung auswirken. RHR- und HRV-Trends können dir zeigen, wann es Zeit ist, Gas zu geben und wann dein Körper eine Pause braucht. Nur weil dein Trainingsplan „Intervalltraining“ vorschlägt, heißt das nicht, dass dein Körper bereit dafür ist. Diese Werte helfen dir, intelligent zu trainieren – statt blind nach Plan.

Strukturierte Workouts und Laufanalyse

Mit COROS kannst du strukturierte Workouts basierend auf Herzfrequenzzonen erstellen – ideal für Intervalltraining, Tempoläufe oder Erholungsläufe. Nach dem Training berechnet COROS die Anstrengungsgenauigkeit, eine Bewertung, die zeigt, wie genau du dich in Dauer und Intensität an den Plan gehalten hast.

Nach jedem Lauf kannst du anhand der Herzfrequenzzonen-Verteilung und der Trainingsbelastungs-Analyse überprüfen:

• Habe ich die richtigen Zonen für mein heutiges Trainingsziel getroffen?
• Balanciere ich leichte, moderate und intensive Einheiten über die Woche hinweg sinnvoll aus?
• Passt meine gesamte Trainingsbelastung zu meinem aktuellen Fitnesslevel?

Durch die regelmäßige Analyse deiner Daten kannst du zukünftige Einheiten optimieren, Übertraining vermeiden und sicherstellen, dass dein Training effektiv und zielgerichtet bleibt.

Hör auf deinen Körper – nicht nur auf die Zahlen

Beim Herzfrequenztraining geht nicht darum, bloß eine Zahl zu erreichen – es geht darum, auf deinen Körper zu hören, um die Intensität zu steuern, Überlastung zu vermeiden und langfristig dranzubleiben. Mit COROS wird Herzfrequenz mehr als nur eine Statistik – sie wird zu einem Werkzeug für smarteres Training, schnellere Erholung und bessere Ergebnisse.