Strukturierte Workouts richtig nutzen

Strukturierte Workouts gehören zu den effektivsten Tools im Training von Sportler:innen. Egal ob du dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitest oder an einer bestimmten Fähigkeit feilen willst – mit geplanten Einheiten trainierst du fokussierter und sinnvoller. In diesem Guide zeigen wir dir, wie du deine Workouts in der COROS App und im Training Hub ganz einfach erstellen und individuell anpassen kannst.

Was ist ein strukturiertes Workout?

Ein strukturiertes Workout ist eine im Voraus geplante Trainingseinheit mit klar definierten Intervallen, Zielvorgaben und Erholungsphasen. Anstatt einfach „nach Gefühl“ zu laufen oder zu trainieren, folgst du einem präzisen Plan – abgestimmt auf bestimmte Intensitätsbereiche. Diese können sich zum Beispiel auf deine Herzfrequenz, Pace, Wattzahl, Kadenz oder die Effort Pace beziehen.

Mit dem Workout-Builder von COROS kannst du ganz unkompliziert individuelle Trainings für Laufen, Radfahren, Schwimmen, Klettern oder Krafttraining erstellen. Dort findest du ihn:

In der COROS App

1. Öffne die COROS App und tippe auf dein Profil-Icon
2. Wähle „Workout-Bibliothek“ aus dem Menü und tippe auf „+“, um ein neues Workout zu erstellen

Im Training Hub (Desktop)

1. Besuche training.coros.com und logge dich ein.
2. Klicke auf den Tab „Kalender“.
3. Öffne die Workout-Bibliothek rechts und wähle „Workout erstellen“

Sobald du den Workout-Builder geöffnet hast, kannst du mit dem Planen deiner Einheit loslegen.

• Warm-up und Cool-down: Wir wissen: Am Anfang fühlt man sich oft noch etwas steif, und nach einem anstrengenden Training ist beim Cool-down manchmal nicht mehr viel Energie übrig. Deshalb fließen Aufwärm- und Abwärmphasen nicht in die Berechnung deiner Effizienz oder Lauffitness mit ein – damit deine Leistungswerte realistisch bleiben.
• Training & Erholung: Hier planst du die eigentlichen Trainings- und Erholungsphasen. Für beide Abschnitte kannst du folgende Einstellungen festlegen:
• Dauer: Du kannst festlegen, ob du nach Zeit, Distanz oder bis zu einer bestimmten Trainingsbelastung trainieren möchtest. Für Erholungsphasen gibt’s zusätzlich die Möglichkeit, zu pausieren, bis dein Herzschlag auf einen bestimmten Wert abgesunken ist.
• Intensität: Wähle, woran sich die Intensität orientieren soll – z. B. Herzfrequenz, Pace, etc. Dann legst du fest, in welchem Zielbereich (z. B. Zone 3 oder eine konkrete Pace) du trainieren willst.

COROS-Tipp: Du kannst zwischen relativen (z. B. „Herzfrequenz-Zone 3“) und absoluten Vorgaben (z. B. „5:00 min/km Pace“) wählen. Relative Ziele passen sich deinem aktuellen Fitnesslevel an – absolute Vorgaben bleiben immer gleich, egal wie fit du bist.

Der Workout-Builder unterstützt alle wichtigen Sportarten. Bei Krafttraining und Klettern gibst du zum Beispiel Gewichte oder Schwierigkeitsgrade an.

Wenn dein Workout fertig ist, kannst du es in deiner persönlichen Bibliothek abspeichern – oder es direkt in einen Trainingsplan einbauen. Ein Trainingsplan besteht einfach aus mehreren dieser Workouts, die in einer bestimmten Reihenfolge eingeplant sind. Sowohl einzelne Workouts als auch komplette Pläne kannst du ganz einfach per Link teilen. Wenn du einen geteilten Link öffnest, landet eine Kopie des Inhalts in deiner Bibliothek – du kannst sie anschließend individuell anpassen. Für Coaches spannend: Im Training Hub können Trainer:innen die Workouts oder Pläne direkt im Kalender ihrer Athlet:innen eintragen – inklusive individueller Anpassungen.

Prognostizierte Werte

Wenn du strukturierte Workouts in deinen Kalender einträgst, liefert dir COROS eine Vorschau auf deine Basisfitness und den Intensitätstrend. Heißt konkret: Du siehst schon im Voraus, wie dein Fitnessstand an einem bestimmten Tag aussehen könnte – vorausgesetzt, du ziehst dein Training wie geplant durch. Das ist super hilfreich, um dein Training gezielt zu steuern – damit du weder ins Übertraining rutschst, noch zu wenig machst.

COROS-Tipp: Trage ALLE Aktivitäten – auch lockere Läufe – in den Kalender ein. So hat EvoLab die besten Daten, um deine zukünftige Fitness und Intensitätsentwicklung präzise vorherzusagen.

Workouts absolvieren: Bleib auf Kurs

Sobald dein Workout im Kalender steht, wird es automatisch mit deiner COROS-Uhr synchronisiert. Auf dem Kalender-Widget der Uhr siehst du die geplanten Workouts der nächsten zwei Wochen. Zu Beginn der Trainingseinheit wirst du gefragt, ob du das Workout für heute starten möchtest. Wenn du mehrere Workouts für denselben Tag geplant hast, kannst du das passende auswählen.

Während der Einheit stehen dir einige zusätzliche Funktionen zur Verfügung – im Vergleich zum normalen Aktivitätsmodus:

• Zielüberwachung: Deine Uhr gibt dir Bescheid, wenn du außerhalb der vorgegebenen Intensität bist – zum Beispiel zu langsam oder zu schnell. So bleibst du immer im richtigen Bereich.
• Abschnittsnavigation: Du kannst jederzeit einen Schritt vor- oder zurückspringen. Drücke einfach „Workout anzeigen“ im Pause-Menü.
• Auto-Start / Manueller Start: Mit Auto-Start springt deine Uhr automatisch zum nächsten Abschnitt, sobald die geplante Dauer erreicht ist. Ist Auto-Start deaktiviert, bekommst du zwar eine Info am Ende eines Abschnitts – aber du musst manuell weiterschalten. Das ist besonders praktisch bei Bahn-Workouts, wo du etwas mehr Flexibilität brauchst.

COROS-Tipp: Sobald du den letzten Abschnitt deines Workouts absolviert hast, pausiert deine Uhr automatisch – vorausgesetzt Auto-Start ist aktiviert. Wenn du dein Cool-down verlängern willst, achte unbedingt darauf, dass deine Uhr weiterläuft!

Workouts analysieren mit Effort Accuracy

Sobald du ein Workout abgeschlossen hast, berechnet COROS deine Effort Accuracy – also wie genau du dem Trainingsplan gefolgt bist. Diese Kennzahl setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

• Erfüllungsrate der Dauer: Hast du die vorgesehene Zeit oder Distanz erreicht?
• Erfüllungsrate der Intensität: Warst du im vorgesehenen Herzfrequenz-, Tempo- oder Wattbereich?

Beispiel: Du sollst 3,2 Kilometer in einem Bereich von 5:00–5:35 Minuten pro Kilometer laufen. Wenn du die volle Distanz von 3,2 km schaffst, aber nur 80 % der Zeit im vorgegebenen Tempobereich bleibst, ergibt das eine Effort Accuracy von 90 % (100 % für die Distanz, 80 % für die Intensität). Auch Warm-up und Cool-down fließen in die Bewertung mit ein.

Ein paar wichtige Punkte:

• Jeder Abschnitt deines Workouts wird einzeln bewertet.
• Offene Abschnitte (ohne Zielvorgabe) werden nicht bewertet.
• In deinem Kalender siehst du den Gesamtwert der Effort Accuracy oben rechts – ideal, um vergangene Einheiten schnell zu überfliegen.

Die Kalenderansicht

• In der Aktivitätsansicht wird dir die Effort Accuracy für jeden einzelnen Abschnitt angezeigt – so erkennst du genau, wo du dich noch verbessern kannst.

Die Aktivitätsansicht

- Außerdem werden deine Zielbereiche direkt im Trainingsdiagramm hervorgehoben.

Hervorgehobene Zielbereiche

Von der Workout-Bibliothek zum Langzeitplan

Strukturierte Workouts entfalten ihre volle Power, wenn du sie regelmäßig nutzt. Unser Tipp: Erstelle eine persönliche Workout-Bibliothek mit deinen Lieblingssessions für dich – so kannst du sie jederzeit wiederverwenden. Plane deine Einheiten im Voraus, um deine prognostizierten Werte (wie Basisfitness oder Intensitätstrend) zu sehen. Wenn dein Trainingsprozess – vom Erstellen über das Absolvieren bis zur Analyse – gut aufeinander abgestimmt ist, kannst du fundierte Entscheidungen treffen und deinen Plan flexibel anpassen.