Erholung nach dem Marathon: Wie lange dauert sie wirklich?

Sobald das Hoch nach dem Marathon langsam abklingt, ist die Versuchung groß, direkt wieder mit dem Laufen zu starten. Doch die richtige Erholung ist mindestens genauso wichtig wie das Training, das dich bis hierher gebracht hat. Unsere COROS Coaches erklären, warum Erholung sowohl körperlich als auch mental entscheidend ist – und wie du clever und sicher wieder einsteigst.

Was passiert während eines Marathons in deinem Körper?

42,195 Kilometer hinterlassen Spuren. Auch wenn du top vorbereitet warst und dich nach dem Zieleinlauf großartig gefühlt hast, passiert in deinem Körper mehr, als dir vielleicht bewusst ist:

• Muskelschäden: Durch die stundenlange Belastung entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse, die erst wieder heilen müssen.
• Entzündungen: Als Reaktion auf diese Schäden kommt es zu Entzündungen – die Ursache für Muskelkater, Steifheit und Schwellungen in den Tagen nach dem Rennen.
• Geschwächtes Immunsystem: Dein Immunsystem ist unmittelbar nach dem Marathon geschwächt, sodass du anfälliger für Infekte bist.

Auch wenn du dich nach wenigen Tagen wieder fit fühlst: Dein Körper ist noch längst nicht vollständig erholt. Plane mindestens zwei lauffreie Wochen ein. So gibst du Muskeln und Nervensystem die Chance, sich vollständig zu regenerieren – das senkt das Risiko für Überlastung und Verletzungen und hält dich langfristig gesund.

Trainingsstatus-Diagramm im Trainings-Hub verfügbar.

Viele Läufer:innen haben das Gefühl, sofort wieder trainieren zu müssen, aus Angst, Fitness zu verlieren. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Wer zu früh wieder loslegt, riskiert Überlastungsverletzungen. Und die sind deutlich frustrierender als ein paar zusätzliche Ruhetage.

COROS EDUCATION: Ein Rückgang der Basisfitness wird oft als negativ missverstanden. Tatsächlich zeigt er aber, dass du dir die notwendige Erholung gönnst – sei es durch eine ruhigere Trainingswoche, nach einem Wettkampf oder in der Off-Season.

Erholungszeit nach dem Wettkampf

Das Gefühl des „Post-Race-Blues“ ist ganz normal – plötzlich ist da mehr freie Zeit und man weiß nicht so recht, was man damit anfangen soll. In dieser Phase gilt nur ein Fokus: Regeneration.
Nach einem Marathon solltest du dir in der Regel 1–2 Wochen Pause gönnen, wobei in der zweiten Woche schon leichte, lockere Einheiten erlaubt sind.

Wie lange du insgesamt regenerieren solltest, hängt von der Distanz ab:

• 10 km und kürzer: 2–3 Tage Pause
• Halbmarathon: 4–5 Tage Pause
• Marathon: 1–2 Wochen Pause, in Woche 2 mit leichten Aktivitäten starten
• Ultramarathon: 2–4 Wochen Pause, in Woche 2 oder 3 lockere Einheiten einbauen

Die Angaben beruhen auf Studien und dienen als Richtwerte. Am wichtigsten ist: Hör auf deinen Körper. Wenn er mehr Zeit braucht, nimm sie dir!

Reverse Tapering: Sanft zurück ins Training

Nach zwei Wochen ohne Laufen ist dein Körper bereit für Bewegung – aber nicht für sofortiges Vollgas. Jetzt beginnt das sogenannte „Reverse Tapering“: Du steigerst Umfang und Intensität Schritt für Schritt, ähnlich wie bei einem Taper vor dem Wettkampf, nur eben rückwärts.

Beispiel für einen Reverse-Taper-Plan:

• Woche 1 (direkt nach dem Marathon): Kein Laufen. Konzentriere dich auf leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Dehnen, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen.
• Woche 2: Füge sanfte, gelenkschonende Aktivitäten hinzu, z. B. Yoga, leichtes Radfahren oder Schwimmen.
• Woche 3: Wenn dein Körper sich gut anfühlt, beginne mit ein paar lockeren Läufen von maximal 20–30 Minuten in gemütlichem Tempo. Konzentriere dich nicht auf Distanz oder Geschwindigkeit – geh einfach raus und genieße das Laufen.
• Ab Woche 4: Steigere nach und nach dein Trainingsvolumen und die Intensität, achte dabei genau auf die Signale deines Körpers. Beginne mit kurzen, lockeren Steigungen, aber vermeide in den ersten Wochen intensive Einheiten wie Intervalle oder Bergläufe. Dies ist auch der perfekte Zeitpunkt, um gezieltes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht einzubauen.
• Wenn du unsicher bist, wie du wieder ins Training einsteigen sollst, bietet sich der COROS 8-Wochen-Cross-Training-Plan an – ideal für die Zeit zwischen Trainingszyklen.

Coaches-Tipp: Nutze deine COROS-Erholungsmetriken, um zu sehen, wie dein Körper nach dem Wettkampf regeneriert und das Training wieder verkraftet. So kannst du Rückschläge vermeiden und die Rückkehr ins Training optimal gestalten.

Mentale Vorteile einer Trainingspause

Die mentale Belastung durch Marathontraining wird oft unterschätzt. Monate voller Fokus, langer Läufe und strikter Trainingspläne können dich mental erschöpfen. Viele Läufer:innen erleben nach dem Wettkampf ein Motivationsloch, in dem das Training schwerfällt und die Lust aufs Laufen nachlässt.

Die Erholungsphase erlaubt dir, das Laufen zu vermissen. Beim nächsten Anziehen deiner Laufschuhe fühlst du dich motiviert und freust dich auf die Bewegung. Gleichzeitig kannst du dich wieder anderen Dingen im Leben widmen, Balance finden und einem Burnout vorbeugen.

Vorbereitung auf dein nächstes Ziel

Eine der größten Herausforderungen für Läufer:innen ist es, über jeden Trainingszyklus hinweg motiviert zu bleiben. Eine strukturierte Pause und ein sanfter Wiedereinstieg wecken die Freude am Laufen neu. So startest du mit Begeisterung in dein nächstes Ziel – sei es eine neue persönliche Bestzeit, eine neue Distanz oder einfach der Spaß am Training.

Diese Erholungsphase hilft, Burnout vorzubeugen, indem sie Körper und Geist einen kompletten Reset ermöglicht. Anstatt sich unter Druck gesetzt zu fühlen, „immer weiterzumachen“, gewinnst du wieder Kontrolle und bist bereit, die nächste Herausforderung mit Energie anzugehen.