VO₂max steigern – mit dem richtigen Lauftraining

VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme – ist einer der wichtigsten physiologischen Werte für die Ausdauerleistung. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper bei intensiver Belastung maximal verwerten kann. Eine höhere VO₂max ermöglicht es dir, über längere Zeiträume hinweg ein höheres Tempo zu halten, bevor die Ermüdung einsetzt. In diesem Artikel erfährst du, welche wissenschaftlichen Grundlagen hinter der VO₂max stehen, wovon sie beeinflusst wird und mit welchen Workouts du sie gezielt verbessern kannst.

Die Wissenschaft hinter der VO₂max

Die VO₂max wird durch mehrere physiologische Faktoren beeinflusst:

• Herzzeitvolumen: Das ist die Blutmenge, die dein Herz pro Minute pumpt. Über das Blut wird Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert. Je mehr Blut dein Herz befördert, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Muskulatur.
• Kapillaren: Das sind winzige Blutgefäße, in denen der Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln übertreten kann. Je mehr Kapillaren vorhanden sind, desto mehr „Übergabestellen“ gibt es. Außerdem kannst du deine Muskeln darauf trainieren, den Sauerstoff effizienter aus dem Blut aufzunehmen.
• Mitochondrien: Diese „Kraftwerke“ in den Muskelzellen wandeln Sauerstoff in Energie um. Je mehr Mitochondrien du hast, desto mehr Sauerstoff kann in Energie umgewandelt werden. Auch die Effizienz dieser Kraftwerke lässt sich steigern – was ebenfalls die Energiebereitstellung verbessert.

Häufige Missverständnisse beim VO₂max-Training

Eines der weitverbreitetsten Missverständnisse rund um die Verbesserung der VO₂max ist der Glaube, dass nur „VO₂max-spezifische“ Einheiten wie hochintensive Intervalltrainings zu einer Steigerung führen. Zwar ist Intervalltraining ein wichtiger Bestandteil – aber längst nicht der einzige Faktor, der deine VO₂max beeinflusst. Auch andere Trainingsformen spielen dabei eine zentrale Rolle:

• Lockere Läufe stärken deine aerobe Basis, erhöhen die Anzahl der Kapillaren und Mitochondrien und legen damit den Grundstein für spätere VO₂max-Steigerungen.
• Tempoläufe und Laktatschwellentraining bauen auf denselben Anpassungen auf wie lockere Läufe, fordern den Körper aber gezielter und intensiver. Gleichzeitig verbessern sie deine Fähigkeit, über längere Zeiträume höhere aerobe Belastungen auszuhalten.
• Bergsprints beanspruchen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur. Das steigert das Herzzeitvolumen und die Muskelkraft – beides trägt zur Verbesserung der VO₂max bei.

Vergiss Regeneration und Anpassung nicht: Viele Sportler:innen glauben fälschlicherweise, dass mehr hochintensives Training zu schnelleren Fortschritten führt. Tatsächlich finden Anpassungsprozesse aber in der Erholungsphase statt – zu viel Intensität ohne ausreichende Pausen kann zu Übertraining und Leistungsstagnation führen.

Wer versteht, dass die VO₂max-Entwicklung ein vielseitiger Prozess ist, kann sein Training ganzheitlicher und nachhaltiger gestalten – und verschiedene Trainingsformen sinnvoll kombinieren, statt sich ausschließlich auf hochintensive Intervalle zu fokussieren.

Hinweis: Die VO₂max lässt sich durch Training steigern – besonders bei Einsteigern –, doch auch Faktoren wie Genetik, Alter und Trainingshistorie spielen eine Rolle. Zum Glück braucht man keine extrem hohe VO₂max, um ein:e starke:r Läufer:in zu sein. Entscheidend ist vor allem, konsequent und intelligent zu trainieren.

Finde mit COROS dein VO₂max-Trainingstempo

VO₂max-Training findet auf deiner COROS-Uhr in Pace-Zone 5: Anaerobe Ausdauer statt. Das ist ein sehr intensives Lauftempo – du atmest dabei schwer und kannst diese Belastung in der Regel nur 10–12 Minuten lang durchhalten.

Um sicherzustellen, dass du wirklich in den richtigen Trainingszonen läufst, kannst du auf deiner COROS-Uhr einen Lauffitness-Test durchführen. Dieser Test aktualisiert deine persönlichen Tempo- und Herzfrequenzzonen, damit deine Workouts optimal auf dein aktuelles Leistungsniveau abgestimmt sind.

COROS Education: Wir verwenden ein 6-Zonen-Modell für deine Schwellenpace- und Herzfrequenzzonen. Mehr Infos dazu, wie COROS deine Zonen berechnet, findest du in unserem Artikel zu Pace-Zonen.

VO₂max-Workouts

Diese Einheiten sind speziell dafür gedacht, deine VO₂max zu steigern – du kannst sie an dein Erfahrungslevel anpassen. Klicke, um die Workouts anzusehen und herunterzuladen:

• Kurze Intervalle in Zone 5
• Lange Intervalle in Zone 5
• Hügel-Sprints
• Kombination aus Tempolauf- und VO₂max-Training
• VO₂ Training im Fartlek-Stil

So passt du die Workouts an dein Leistungsniveau an

• Anfänger:innen: Starte mit wenigen Wiederholungen und längeren Erholungsphasen.
• Fortgeschrittene: Steigere schrittweise die Wiederholungszahl und verkürze die Pausen.
• Erfahrene Athlet:innen: Maximiere das Gesamtvolumen und verkürze die Pausen auf ein Minimum, um die größtmögliche Trainingsanpassung zu erzielen.

Hör auf deinen Körper

An manchen Tagen kann sich deine Zone-5-Pace zu hart oder zu leicht anfühlen – das ist völlig normal. Faktoren wie Hitze, Höhe oder Stress können beeinflussen, wie dein Körper auf Belastung reagiert. Nutze bei VO₂max-Workouts deshalb immer auch dein Körpergefühl als Orientierung: Du solltest schwer atmen und dich stark anstrengen, aber nicht völlig am Limit oder komplett außer Atem sein.

Wenn du dein Atemmuster zusammen mit deinem subjektiven Belastungsempfinden (RPE) beobachtest, kannst du die Intensität besser einschätzen und spontan anpassen. Diese beiden Werte sind oft aussagekräftiger als das reine Trainingstempo, weil sie zeigen, wie dein Körper tatsächlich auf die Belastung reagiert. Das Tempo gibt dir zwar Struktur, aber vor allem in wechselnden Bedingungen sind Atmung und Belastungsempfinden die zuverlässigsten und flexibelsten Signale.

Um deine VO₂max zu verbessern, brauchst du den richtigen Mix aus Intensität, Erholung und Konstanz. Nutze deine COROS-Uhr, um deine Tempobereiche zu verfolgen, Fortschritte zu messen und dein Training gezielt zu steuern – und vor allem: Hör auf deinen Körper und gib dir Zeit, dich anzupassen.