Regeneration mit Eliud Kipchoge: Das unterschätzte Geheimnis erfolgreicher Athlet:innen

In der Welt des Sports stehen oft Disziplin, anstrengende Einheiten und das Ausreizen der eigenen Grenzen im Vordergrund. Doch selbst die besten Athlet:innen der Welt – wie Eliud Kipchoge – wissen: Regeneration ist genauso entscheidend wie das Training selbst.

Für Sportler:innen ist Erholung weit mehr als nur eine Pause zwischen zwei Einheiten. Ruhetage sind ein zentraler Bestandteil des Trainingsprozesses, um langfristig Spitzenleistungen zu erzielen und gesund zu bleiben. Wer versteht, wie man Regeneration richtig steuert, kann seine Leistung deutlich verbessern – und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Das oberste Ziel im Sport ist es, sich zu verbessern. Manche wollen ihre Wettkampfzeiten steigern, andere einfach ihre Gesundheit stärken. Beim Training werden Muskelstrukturen durch die intensive Belastung gezielt „beschädigt“. Als Reaktion darauf repariert der Körper diese Fasern – und macht sie dabei belastbarer und stärker als zuvor.

Dieser Kreislauf aus Belastung und Anpassung besteht immer aus zwei Phasen: Belastung und Erholung. Während Athlet:innen in den Trainingseinheiten die eigentliche Arbeit leisten, passiert der Leistungsaufbau in den Pausen dazwischen.

Das richtige Gleichgewicht zwischen diesen beiden Seiten ist entscheidend: Zu viel Training mit zu wenig Erholung führt dazu, dass der Körper nicht mehr hinterherkommt – Übertraining, Verletzungen und mentale Erschöpfung können die Folge sein. Zu wenig Training wiederum setzt keine ausreichenden Reize – Fortschritte bleiben aus, und das Leistungsniveau stagniert.

Elite-Athlet:innen beherrschen die Kunst, Belastung und Erholung auszubalancieren.

Athlet:innen mit Überlastungserscheinungen sind weiter verbreitet, als man denkt. Während sich Übertraining in extremen Fällen auch in physischen Verletzungen äußern kann, merken viele Betroffene gar nicht, dass sie darunter leiden. Sie starten in eine harte Trainingseinheit, ohne vollständig regeneriert zu sein, können dadurch nicht ihr volles Potenzial abrufen – und ziehen aus dem Training weniger Nutzen. Mit der Zeit summieren sich diese „verpassten Fortschritte“ und bremsen die Entwicklung deutlich aus.

Nachdem nun klar ist, warum Regeneration so entscheidend ist, sehen wir uns an, wie der Erholungsprozess eigentlich aussieht.

Wie Regeneration funktioniert

Grundsätzlich gibt es zwei Hauptformen der Erholung: passive und aktive Regeneration. Beide haben Vor- und Nachteile und sollten Teil jeder Trainingsroutine sein.

Passive Regeneration bedeutet völlige Trainingspause. Auch alltägliche, entspannende Tätigkeiten wie Kochen oder einen Lieblingsfilm anschauen zählen dazu. Die wichtigste Form passiver Regeneration ist jedoch der Schlaf. Eliud Kipchoge bringt es auf den Punkt: „Der Körper braucht auch seine Ruhe – also ruhe ich mich tagsüber aus und sorge nachts für ausreichend Schlaf.“ Passive Erholung ist besonders nach sehr intensiven Trainingseinheiten sinnvoll. Also: Lass es nach harten Tagen ruhig angehen, komm zur Ruhe – und sorge für ausreichend Schlaf, damit dein Körper sich vollständig regenerieren kann.

Yoga eignet sich bestens für aktive Erholung.

Zu viel passive Erholung auf einmal kann allerdings dazu führen, dass die Durchblutung abnimmt – und dadurch sogar der Wiederaufbau gebremst wird. Hier kommt die aktive Regeneration ins Spiel. Aktive Regeneration besteht aus leichten, wenig belastenden Aktivitäten, die die Durchblutung fördern, ohne zusätzlichen Stress für den Körper zu erzeugen. Ein Spaziergang oder eine lockere Yoga-Einheit sind ideale Optionen für einen aktiven Ruhetag. Die verbesserte Durchblutung hilft, Abfallstoffe aus beanspruchten Muskeln abzutransportieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe für den Reparaturprozess bereitzustellen.

COROS Education: Die Trainingsbelastung berücksichtigt sowohl das Pensum als auch die Intensität deiner Einheiten. Aktive Erholungstage erzeugen dabei eine deutlich geringere Trainingsbelastung als normale Workouts.

Zu den beliebtesten regenerationsfördernden Maßnahmen gehören – auf demselben Prinzip der verbesserten Durchblutung basierend – auch Eisbäder oder Massagen. Eliud Kipchoge erklärt: „Wir machen zum Beispiel Eisbäder zur Regeneration und bekommen regelmäßig Massagen.“ Interessanterweise beginnt beides zunächst mit einer Einschränkung der Durchblutung – entweder durch Druck (Massage) oder durch Kälte (Eisbad). Sobald dieser Reiz aufhört, weiten sich die Blutgefäße wieder und der Blutfluss steigt sogar über das normale Niveau hinaus. Ein weiterer Vorteil: Massagen können Muskelverspannungen und Steifigkeit reduzieren, während Eisbäder Entzündungen lindern können.

Ein oft übersehener Aspekt der Regeneration ist die Kraft des Geistes. Das emotionale und mentale Wohlbefinden hat einen messbaren Einfluss darauf, wie gut du dich vom Training erholst und an neue Belastungen anpasst. Eliud Kipchoge, bekannt für seine ruhige Ausstrahlung, hat auch diese Seite perfektioniert. Er bringt es schlicht auf den Punkt: „Ich lese Bücher, habe Spaß und gute Gespräche mit meinen Teamkollegen, meiner Familie und meinen Freunden – das hält meinen Geist ausgeglichen und glücklich.“ Lachen, soziale Kontakte und ruhige Momente helfen, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und Training langfristig nachhaltig zu gestalten. Regeneration funktioniert am besten, wenn sie den ganzen Menschen unterstützt – nicht nur die Muskeln.

Erkennen, wann es Zeit für eine Pause ist

Jeder Mensch ist anders – deshalb ist das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung individuell. Letztlich signalisiert dir dein Körper, wann er Erholung braucht. Früher brauchte man Jahre Erfahrung, um diese Signale zu deuten – heute helfen die Erholungsmetriken von COROS, sie leichter zu verstehen.

• Der Erholungstimer berücksichtigt die Intensität und Dauer deiner letzten Ausdauereinheiten und zeigt an, wie erholt du bist – und wie lange es bis zur vollständigen Erholung dauert. Wenn dein Erholungs-Timer (wie im Beispiel unten) sehr hoch ist, ist das ein klares Zeichen, dass du deinem Körper jetzt Ruhe gönnen solltest.

Ein müder Sportler braucht mehr Zeit zur Erholung.

• Der Ruhepuls ist eines der deutlichsten Signale des Körpers. Liegt dein Ruhepuls über dem Normalwert, deutet das auf erhöhten Stress hin. Mangelnde Regeneration, Krankheit oder sogar Reisen können den Ruhepuls steigern und zeigen an, dass du zusätzliche Erholung brauchst.

• Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein weiterer wichtiger Wert, bei dem sowohl Training als auch Alltagsbelastungen berücksichtigt werden. Sie misst die Ermüdung des Nervensystems bzw. wie effizient das Gehirn Signale an die arbeitenden Muskeln sendet. Liegt die HRV unter deinem üblichen Bereich, signalisiert das, dass dein Körper Erholung benötigt. Dieser Wert ist individuell, deshalb solltest du ihn nur im Vergleich zu deinem eigenen empfohlenen Bereich betrachten.

Coaches-Tipp: COROS-Geräte zeichnen Ruhepuls und HRV automatisch jeden Morgen auf, aber du kannst sie jederzeit über den Wellness Check abrufen.

Erholung ins Training integrieren

Um den vollen Nutzen aus Erholungstagen zu ziehen, sollten Athlet:innen regelmäßige Regeneration fest in ihren Trainingsplan einbauen. Erholungstage sind ein essenzieller Bestandteil jedes Trainingsprogramms: Sie ermöglichen den Muskeln die Regeneration, beugen Übertraining vor und erfrischen den Geist. Hier sind einige Tipps, wie du Erholung optimal in dein Training einbindest:

• Plane regelmäßige Erholungstage ein. Setze aktive Ruhetage in deinen Trainingsplan, genau wie lange Läufe oder Intervall-Einheiten. Nutze dabei aktive Erholungsaktivitäten, um in Bewegung zu bleiben, ohne den Körper zu überlasten. Ganz egal, welche Ziele du verfolgst – ein klarer Plan für Erholung gehört dazu.

• Fortschritte verlaufen nicht immer linear. Jede Woche Pensum oder Intensität steigern funktioniert auf Dauer nicht. Wochen mit geringerem Umfang sind nicht nur in Ordnung, sie sollten bewusst genutzt werden. Wie im Tagesablauf ist Erholung auch im Wochenrhythmus entscheidend. Nienke Brinkman, eine Teamkollegin von Kipchoge, sagt: „Manchmal nehme ich mir eine Deload-Woche, um einen Trainingsblock von ein paar Wochen richtig zu verarbeiten. Ruhe und Regeneration sind Teil der Trainingsstruktur, um Anpassungen durch das Training zu ermöglichen.“ In der offiziellen COROS-Trainingsplan-Bibliothek enthält jeder Plan alle 3–4 Wochen integrierte Erholungsphasen.

• Nutze deine Erholung optimal: Aktive Ruhetage, ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung – all das kann deine Regeneration beschleunigen und dich bereit für harte Trainingseinheiten machen.

• Verwende Technologie: Prüfe regelmäßig die Erholungsfunktionen im Training Hub. COROS misst Ruhepuls und HRV täglich und aktualisiert den Erholungstimer stündlich. Behalte diese Werte im Blick, um frühzeitig Anzeichen von Müdigkeit zu erkennen.

• Höre auf deinen Körper: Auch wenn wir einige Anzeichen tracken können, ist der Körper komplex. Achte auf Müdigkeit, Muskelkater und mentale Erschöpfung. Manchmal ist weniger mehr – wenn du müde bist, gönn dir bewusst eine Pause.

Für motivierte Athlet:innen ist es oft schwer, einen Gang zurückzuschalten. Aber richtig eingesetzt wird Erholung zu einem Erfolgsfaktor. Wie Eliud Kipchoge zeigt, basiert Weltklasse-Performance auf Konstanz, Ruhe und der Fürsorge für Körper und Geist.