So meisterst du dein Tapering

Je näher der Wettkampftag rückt, desto stärker verändern sich deine Trainingsziele. Statt noch härter zu trainieren und weiter Fitness aufzubauen, liegt der Fokus nun darauf, zu regenerieren und dich körperlich wie mental gut vorbereitet zu fühlen. Zusätzliche harte Einheiten würden deine Leistung eher verschlechtern als verbessern. In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, was die Tapering-Phase im Trainingsplan ausmacht – und wie du sie optimal nutzen kannst, um am großen Tag das Maximum aus dir herauszuholen.

Was ist Tapering?

Tapering bezeichnet die Phase im Training vor einem Wettkampf, in der du das Pensum und die Intensität deiner Einheiten nach und nach reduzierst. Das Ziel: deinem Körper die Chance geben, sich vollständig zu erholen, ohne dabei an Fitness einzubüßen – damit du am Wettkampftag deine Bestleistung abrufen kannst.

Während des Taperings hältst du eine gewisse Trainingsintensität aufrecht, um die Form zu bewahren, reduzierst aber deutlich den Umfang und die Belastung. So stellst du sicher, dass du erholt, frisch und in Bestform an den Start gehst.

Trainingsstatus-Grafik in deinem COROS Training Hub.

Was tun während des Taperings?

Es gibt einige Schritte, die du während des Taperings befolgen solltest, um optimal zu regenerieren, ohne an Fitness einzubüßen. Wir haben das Tapering in drei einfache Bereiche aufgeteilt:

• Trainingsbelastung: Der wichtigste Aspekt im Tapering ist die Reduktion der Gesamtbelastung. Das kann entweder durch weniger Trainingsumfang oder geringere Intensität geschehen – oder durch eine Mischung aus beidem. Wie du gleich siehst, ist das eine aber oft sinnvoller als das andere.
• Umfang: Den größten Unterschied wirst du beim Trainingsumfang spüren. Reduziere ihn um ungefähr 50 %. Dadurch gewinnst du wertvolle Zeit für Regeneration, sei es für guten Schlaf, bewusste Ernährung oder andere Erholungsroutinen.
• Intensität: Die Intensität deiner Einheiten sollte während des Taperings möglichst nah an den Anforderungen des Rennens bleiben. Je nachdem, worauf du im Training vorher den Schwerpunkt gelegt hast, kann es sinnvoll sein, die Intensität etwas zu erhöhen oder zu reduzieren – das Ziel ist, die Rennsituation so gut wie möglich abzubilden.

Wie lange sollte das Tapering dauern?

Die Länge des Taperings hängt stark von der Wettkampfdistanz und von der individuellen Veranlagung ab. Manche Läufer:innen brauchen 3–4 Wochen mit schrittweiser Reduktion, andere sind schon nach einer Woche bereit. Als Faustregel gilt: Je länger das Rennen, desto länger sollte das Tapering dauern.

• Marathon: Typischerweise 2–3 Wochen. In der ersten Woche reduzierst du den Trainingsumfang deutlich, hältst aber Einheiten in geplanter Rennpace bei. Die letzte Woche steht dann ganz im Zeichen der Erholung, mit lockeren Läufen, die die Beine fit halten.
• Halbmarathon: Ein Tapering von 10–14 Tagen ist üblich. In dieser Zeit reduzierst du den Umfang, solltest aber einige schnellere Einheiten einbauen, um die Spritzigkeit zu erhalten.
• Kürzere Distanzen (5 oder 10 km): Hier reicht oft schon ein Taper von 5–7 Tagen. Behalte Einheiten im Wettkampftempo bei, reduziere aber den Umfang deutlich und konzentriere dich auf Erholung.

Das Ziel im Tapering ist immer das richtige Gleichgewicht: genug Erholung, um topfit am Start zu stehen, und gleichzeitig genug Intensität, um dich nicht träge oder „aus dem Rhythmus“ zu fühlen.

Eine schrittweise Reduktion der wöchentlichen Trainingsbelastung während des Taperings vor dem Boston-Marathon.

EvoLab Analyse

Während deines Trainings mit der COROS-Uhr kannst du im Training Hub auf verschiedene Grafiken zugreifen. Einige davon sind besonders hilfreich, um dein Training zu überwachen und sicherzustellen, dass du während der Tapering-Phase ausreichend Erholung bekommst. Nachfolgend stellen wir drei Grafiken vor, die alle eine Rolle bei der Kontrolle deines Tapertings spielen.

Basisfitness & Intensitätstrend

Die Trainingsstatus-Grafik ist das wichtigste Werkzeug für die Überwachung deines Trainings.

• Intensitätstrend: Ziel ist es, den Wert deines Intensitätstrends während der Tapering-Phase auf etwa 50–80 % zu senken. So landest du im Trainingsstatus in der Performance-Zone.
• Basisfitness: Halte deinen Basisfitness-Score während des Taperings möglichst innerhalb von ±5–10 % deines Trainingswertes. Beispiel: Wurde während des Trainings ein Basisfitness-Score von 100 erreicht, sollte er am Renntag etwa 90 betragen.

COROS EDUCATION: Die Basisfitness spiegelt deine langfristige Belastung wider. Ein leichter Rückgang während des Taperings ist völlig normal – und sogar erwünscht –, da es zeigt, dass sich dein Körper erholt.

Wöchentliche Trainingsbelastung

Wie bereits erwähnt, ist die Trainingsbelastung der zentrale Fokus beim Tapering. Die wöchentliche Trainingsbelastung, dargestellt in der entsprechenden Grafik im Training Hub, gibt einen guten Überblick darüber, wie viel Arbeit du vor und während des Taperings geleistet hast.

Ziel ist es, die wöchentliche Trainingsbelastung während des Taperings auf etwa 50 % des Höchstwertes zu reduzieren. Beispiel: Der Athlet in der untenstehenden Grafik zeigt während des Taperings eine wöchentliche Trainingsbelastung von etwa 700 im Vergleich zu fast 1200 während der Aufbauphase.

Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung während des Taperings vor dem Boston-Marathon.

Verteilung der Pace-Zonen

Die Grafik zur Verteilung der EvoLab Pace-Zonen ist ein weiteres hilfreiches Werkzeug, um dein Tapering zu steuern. Sie zeigt dir, ob du die richtigen Intensitäten triffst, während du dich auf den Renntag vorbereitest.

Während des Taperings solltest du mehr Zeit in den Pace-Zonen verbringen, in denen du am Wettkampftag laufen wirst. Beispiel: Wenn du vor dem Tapering für einen Marathon viele schnelle Intervalleinheiten gemacht hast, könnte es sinnvoll sein, die Intensität jetzt etwas zu reduzieren. Hattest du dagegen vor allem lockere lange Läufe im Training, kann es sinnvoll sein, die Intensität leicht zu erhöhen.

Mit diesem Ansatz kannst du dich gezielt auf deine Marathongeschwindigkeit konzentrieren, dich ausreichend erholen und trotzdem optimal für den Renntag vorbereitet sein.

Die untenstehenden Grafiken zeigen während des Taperings für den Boston-Marathon einen Anstieg der Trainingszeit in den Zonen 1 und 2, während der Wettkampf selbst größtenteils in Zone 3 (Aerobe Leistung) absolviert wurde.