Trainingsbelastung einfach erklärt

EvoLab bietet dir viele Kennzahlen, die dir helfen, smarter zu trainieren – aber im Mittelpunkt steht die Trainingsbelastung. Ob Laufen, Radfahren oder eine andere Sportart: Viele orientieren sich an Wochenkilometern oder Trainingsstunden – doch das sagt oft wenig über die tatsächliche Belastung aus. Denn: Nicht jeder Kilometer zählt gleich viel. Die Trainingsbelastung berücksichtigt Umfang und Intensität und zeigt dir so, wie stark dein Körper beim Training tatsächlich gefordert wird.

Wie wirken sich unterschiedliche Workouts eigentlich auf deinen Körper aus? Trainierst du vielleicht zu viel – oder doch zu wenig? Und welche Einheiten bringen wirklich Fortschritt? Die Trainingsbelastung ist die Kennzahl, die dir hilft, diese Fragen zu beantworten – und noch vieles mehr.

Was ist die Trainingsbelastung?

Die Trainingsbelastungswerte aller Aktivitäten werden auf dem Kalender-Tab im Trainings-Hub angezeigt.

Die Trainingsbelastung (TB) ist ein Wert, der dir nach jedem Training zeigt, wie anstrengend diese Einheit für deinen Körper – vor allem für dein Herz-Kreislauf-System – war. Je höher der Wert, desto größer die physiologische Belastung.

Berechnet wird die Trainingsbelastung aus zwei Faktoren: Dauer (in Minuten) und Intensität – je nach Sportart basierend auf Herzfrequenz oder Pace. Heißt konkret: Du kannst deine Trainingsbelastung steigern, indem du entweder länger trainierst oder intensiver.

Ganz egal, ob du läufst, Rad fährst oder eine andere Sportart betreibst – die Trainingsbelastung bietet dir eine einheitliche Möglichkeit, dein Training zu bewerten und die körperliche Belastung über die Zeit hinweg messbar zu machen. Da sie auf Dauer und Intensität basiert, lassen sich sogar ganz unterschiedliche Sportarten miteinander vergleichen – mit nur einer einzigen Kennzahl.

Warum fällt die Trainingsbelastung bei Krafttraining so niedrig aus? Zur Berechnung nutzen wir die sogenannte TRIMP-Methode, die besonders präzise ist, wenn es um Ausdauereinheiten geht, die dein Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Für rein anaerobe oder kraftbetonte Belastungen – wie intensives Krafttraining – liefert dieses Modell allerdings keine realistische Einschätzung – denn es wurde nicht dafür entwickelt, die Belastung des neuromuskulären Systems exakt abzubilden.

Beispiele

Lauf 1 (geringe Dauer, geringe Intensität); Lauf 2 (geringe Dauer, hohe Intensität); Lauf 3 (Hohe Dauer, geringe Intensität)

Wie oben erwähnt, wird die Trainingsbelastung von Umfang (Dauer) und Intensität (meist Herzfrequenz) beeinflusst. Die drei folgenden Beispiele zeigen, wie sich die Trainingsbelastung in unseren Einheiten leicht verändern lässt:

• Lauf 1 dauert 50–60 Minuten, die Herzfrequenz liegt hauptsächlich in den Zonen 1–2. Dieses Training ergibt einen niedrigen Trainingsbelastungswert von 99.
• Lauf 2 hat eine ähnliche Dauer von 50–60 Minuten, die Herzfrequenz verschiebt sich jedoch größtenteils in die Zonen 3–4. Dieses Training ergibt einen mittleren Trainingsbelastungswert von 199.
• Lauf 3 dauert länger als 2 Stunden, die Herzfrequenz liegt jedoch meist wieder in Zone 2. Dieses Training ergibt einen hohen Trainingsbelastungswert von 295.

Die Reaktion der Herzfrequenz auf das Training variiert von Person zu Person. Auch wenn alle gleich hart trainieren, erhalten einige Athlet:innen von Natur aus höhere Trainingsbelastungswerte als andere. Deshalb unterscheiden sich die Bereiche für „Niedrig“, „Mittel“ und „Hoch“ individuell, ebenso wie Metriken wie die Basisfitness.

Coach-Tipp: Um genauere Trainingsbelastungswerte für deine Einheiten zu erhalten, empfehlen wir das Tragen eines Herzfrequenzmonitors und die Kalibrierung deiner Trainingszonen mit dem Lauf-Fitnesstest.

Wie du deine Trainingsbelastung im Blick behältst

Am Ende jeder Woche (Montag bis Sonntag) summiert EvoLab alle deine Trainingsbelastungswerte zu einem Wochenwert. Diese Entwicklung kannst du schnell in deiner COROS-App sehen oder noch detaillierter im COROS Training Hub verfolgen.

Kennst du die 10%-Regel? Sie besagt, dass du deine Trainingsbelastung von Woche zu Woche idealerweise um etwa 10 % steigern solltest. Wenn dein Wochenwert zuletzt bei 1000 lag, wäre ein Ziel von circa 1100 für die nächste Woche optimal, um Fortschritte zu machen. Viele Sportler:innen orientieren sich bei der 10%-Regel an der zurückgelegten Strecke, aber die Trainingsbelastung bietet hier eine genauere Methode. Denn nicht jeder Kilometer ist gleich – während die Trainingsbelastung sowohl Dauer als auch Intensität berücksichtigt und dir so eine bessere Orientierung für ein sicheres und effektives Training gibt.

Wöchentliche Trainingsbelastung, dargestellt in der COROS-App.

Der schattierte Bereich im Diagramm zeigt den empfohlenen Bereich für deine Trainingsbelastung an. EvoLab lernt deine Trainingsgewohnheiten kontinuierlich kennen und schlägt dir so einen passenden Wochenbereich für die Trainingsbelastung vor.

Bei den meisten Trainingsplänen wirst du eine Steigerung der wöchentlichen Trainingsbelastung über drei bis vier Wochen beobachten, gefolgt von einer Erholungswoche – und danach geht es wieder von vorne los. Dieses bewährte Prinzip sorgt dafür, dass du effizient und zielgerichtet trainierst.

Warum kein gleitender 7-Tage-Wert? Zwar klingt das auf den ersten Blick logisch, doch ein gleitender Wert kann zu starken täglichen Schwankungen führen, die es erschweren, den Fortschritt zu verfolgen und das Training anzupassen. Deshalb beginnt das wöchentliche Trainingsbelastungsdiagramm von COROS immer am gleichen Wochentag neu, was dir einen klareren Überblick über die Entwicklung von Woche zu Woche ermöglicht. Außerdem sorgt diese stabile Wochenübersicht für bessere Empfehlungen und eine effektivere Planung. Wenn du dennoch eine laufende Messgröße für die aktuelle Belastung suchst, eignet sich die Belastungsintensität. Sie berechnet deine durchschnittliche Trainingsbelastung der letzten sieben Tage und gibt dir so Einblick in dein aktuelles Belastungsniveau.

Trainingsbelastung als Grundlage für erweiterte Werte

Jedes Mal, wenn du eine Trainingseinheit abschließt, wird ihr ein Trainingsbelastungswert zugewiesen. Dieser Wert fließt dann in EvoLab in die Berechnung weiterer Kennzahlen ein, wie etwa die Basisfitness und die Belastungsintensität, die jeweils über unterschiedliche Zeiträume berechnet werden.

• Die Basisfitness ist der durchschnittliche Trainingsbelastungswert der letzten 42 Tage und hilft dir, deine langfristige Fitness besser einzuschätzen.
• Die Belastungsintensität ist der Durchschnitt der letzten 7 Tage und zeigt dir, wie stark dein Körper aktuell kurzfristig beansprucht wird.

Das Verhältnis dieser beiden Werte ergibt deinen Trainingsstatus – ein weiteres wertvolles Instrument, um dein Training genau zu analysieren und besser zu verstehen.

So gestaltest du dein Training effektiv und vorausschauend

Vorhersage der Trainingsbelastung mit geplanter Belastung – angezeigt im Kalender-Tab des Training Hub.

Da die Trainingsbelastung auf messbaren Faktoren wie Pace, Herzfrequenz und Dauer basiert, lässt sie sich auch für kommende Einheiten vorhersagen – vorausgesetzt, man kennt die entsprechenden Details. Wenn du deine Workouts im Voraus im Training Hub planst, kannst du für jede einzelne Einheit eine vorhergesagte Trainingsbelastung sehen. Planst du mehrere Wochen im Voraus, erhältst du zudem Vorhersagen für die wöchentliche Trainingsbelastung, deine Basisfitness und den Intensitätstrend. Es ist wie ein „Was-wäre-wenn?“-Rechner für deine Fitness.

So kannst du zum Beispiel vergleichen, wie sich ein Intervalltraining im Vergleich zu einem langen Lauf auf deine wöchentliche Belastung und deine Basisfitness auswirkt – noch bevor du losläufst. Das ermöglicht dir eine präzise Trainingsplanung, bei der du deine Einheiten so anpasst, dass du stetige Fortschritte machst und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimierst. Die Trainingsbelastung zeigt dir das große Ganze: Sie trackt dein vergangenes und aktuelles Training und hilft dir dabei, deine nächsten Schritte optimal zu planen.