EvoLab bietet eine Vielzahl von Metriken, die dazu dienen, dein Training zu überwachen und zu steuern. Insgesamt lassen sie sich jedoch auf diese eine einzige Metrik zurückführen: Trainingsbelastung. Wie misst du deine Workouts? Wie entwickelt sich dein Training im Laufe der Zeit weiter? Wie verhinderst du Übertraining und Verletzungen? Die Trainingsbelastung ist die Hauptmetrik, die diese Fragen und viele weitere beantworten kann.

Lies weiter, um zu verstehen wie wir diese Metrik, hinter der sich ein großer Teil des Datenschatzes in Evolab verbirgt, aufschlüsseln.

Was bedeutet Trainingsbelastung?

Die Trainingsbelastungswerte aller Aktivitäten werden auf dem Kalender-Tab im Trainings-Hub angezeigt.

Die Trainingsbelastung bezieht sich auf einen einzigen Wert, der bei jeder Aktivität angezeigt wird, um diese Aktivitäten zu quantifizieren und dir mitzuteilen, wie anstrengend sie aus physiologischer Sicht waren. Je höher die Trainingsbelastung ist, desto anspruchsvoller war die Aktivität für dein System.

Die Trainingsbelastung wird anhand von Dauer (in Minuten) und Intensität gemessen (entweder Herzfrequenz oder Pace, abhängig vom Aktivitätsmodus). Mit anderen Worten: Du kannst diesen Wert steigern, indem du entweder die Dauer der Aktivität oder deren Intensität erhöhst.

Warum erzeugt Krafttraining keine hohen Trainingsbelastungswerte? Durch die Verwendung der TRIMP-Methode zur Berechnung der Trainingsbelastung gewährleisten wir eine hohe Genauigkeit bei allen Ausdaueraktivitäten. Allerdings wurde dieses System nicht darauf ausgelegt, die Trainingsbelastung für anaerobe oder kraftbetonte Aktivitäten wie Krafttraining, bei denen die neuromuskuläre Ermüdung im Vordergrund steht, genau zu messen. Um genauere Trainingsbelastungswerte für dein Krafttraining zu erhalten, empfehlen wir die Verwendung eines Herzfrequenz-Messgeräts.

Fallbeispiel

Lauf 1 (geringe Dauer, geringe Intensität); Lauf 2 (geringe Dauer, hohe Intensität); Lauf 3 (Hohe Dauer, geringe Intensität)

Wie bereits erwähnt, wird die Trainingsbelastung durch die Dauer und Intensität (hauptsächlich Herzfrequenz) beeinflusst. Die drei oben genannten Beispiele zeigen, wie wir die Trainingsbelastung in unseren Einheiten leicht beeinflussen können.

• Lauf 1 hat eine Dauer von 50-60 Minuten mit einer Herzfrequenz in den Zonen 1-2. Dieses Training ergibt einen niedrigen Wert von 99.
• Lauf 2 hat eine ähnliche Dauer von 50-60 Minuten, die Herzfrequenz liegt jedoch hauptsächlich in den Zonen 3-4. Dieses Training ergibt einen mittleren Wert von 199.
• Lauf 3 hat eine längere Dauer von >2 Stunden, die Herzfrequenz liegt jedoch wieder hauptsächlich in Zone 2. Dieses Training ergibt einen hohen Wert von 295.

Wird die Trainingsbelastung für jede Aktivität gleich berechnet? Nein. Obwohl die Variable 'Dauer' gleich bleibt, ändert sich die Variable 'Intensität' je nach Aktivität. Während die meisten Aktivitäten die Herzfrequenz als Indikator der Intensität verwenden, wird bei hochintensiven Straßenlauf-Workouts die Pace verwendet, da die Herzfrequenz ggf. zu einer unzuverlässigeren Metrik wird.

Trainingsbelastung im Mittelpunkt des EvoLab

Base Fitness and Load Impact are two EvoLab metrics that are directly influenced by Training Load.

Wie bereits erwähnt, ist die Trainingsbelastung ein Session-Wert, was bedeutet, dass du jedes Mal, wenn du eine Einheit abschließt, einen Wert erhältst. Dieser Wert wird dann über EvoLab verwendet, um den Rest deiner Metriken zu aktualisieren, wie zum Beispiel die Grundfitness und die Belastungsauswirkung, die direkt von der Trainingsbelastung beeinflusst werden.

Grundfitness

• Gleitender Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über die vergangenen 42 Tage
• Nützlich, um mehr über deine langfristige Fitness zu erfahren

Belastungsauswirkung

• Gleitender Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über die vergangenen 7 Tage
• Nützlich, um mehr über deine kurzfristige Stressbelastung zu erfahren

Die Trainingsbelastung bildet das Fundament deines Trainings und deiner Fortschritte. Wenn du lernst, wie du die Trainingsbelastung manipulieren und planen kannst, werden alle deine anderen Metriken effizienter verbessert.

Wie überwacht man die Trainingsbelastung?

So sieht das Wochen-Trainingsbelastungsdiagramm.

Am Ende der Woche addiert EvoLab alle deine Trainingsbelastungswerte der Woche, um einen wöchentlichen Trainingsbelastungswert zu liefern. Dieser Trend kann schnell in deiner COROS-App eingesehen oder genauer in deinem COROS Trainings-Hub kontrolliert werden.

Der schattierte Bereich im Hintergrund des Diagramms bezieht sich auf einen empfohlenen Trainingsbelastungsbereich. EvoLab lernt kontinuierlich über deine Trainingsgewohnheiten und schlägt so einen empfohlenen Trainingsbelastungsbereich für die kommende Woche vorschlagen.

Warum wird kein gleitender Durchschnitt über die vergangenen 7-Tage verwendet? Der Hauptzweck eines Wochen-Trainingsbelastungsdiagramms besteht darin, deine Belastungsintensität in Bezug zur zeitlichen Entwicklung zu setzen. Die Verwendung eines gleitenden Durchschnitts erschwert die schnelle Identifizierung von Trends in der Trainingsbelastung und macht es unrealistisch, diese im Laufe der Zeit zu steigern, weil sie sich laufend verändern. Darüber hinaus trainieren die meisten Athleten regelmäßig, was es ihnen ermöglicht, klare Aktualisierungen ihrer vergangenen Wochen-Trainingsbelastung sowie empfohlene Bereiche von Woche zu Woche zu erhalten.

Unabhängig davon, ob du Läufer:In oder Radfahrer:In bist oder dich für andere Sportarten begeisterst, ist die Trainingsbelastung eine universelle Methode, um deinen Trainingsbelastung zu beobachten und deine Stressbelastung durch Aktivitäten im Laufe der Zeit zu messen.

Diagramm der unterschiedlichen Herzfrequenzschwellen-Zonen aus dem COROS Traininghub.

Da die Trainingsbelastung sowohl die Trainingsdauer, als auch (meistens) die Herzfrequenz verwendet, kannst du beide Metriken im Zuge der Herzfrequenzschwellen-Zonen überwachen. Wenn du `Trainingsbelastung` auswählst, gibt dir EvoLab den prozentualen Anteil der Trainingsbelastung an, den du in jeder Herzfrequenzzone in einem bestimmten Zeitraum absolviert hast.

Dieses Diagramm ist ein nützliches Werkzeug, um die Intensität im Laufe der Zeit zu überwachen und sicherzustellen, dass du in den richtigen Bereichen trainierst. Zum Beispiel ist davon auszugehen, dass ein Läufer, der aktuell für einen 5-km-Lauf trainiert, einen höheren prozentualen Anteil an Trainingsbelastung in Zone 4 (Schwelle) im Vergleich zur Nebensaison erreicht, wo dieser einen höheren prozentualen Anteil an Trainingsbelastung in den Zonen 1-2 für die Erholung aufweist, wie im obigen Bild.

Wie strukturiere ich meinen Kalender in Bezug auf die Trainingsbelastung?

Trainingsbelastungsprognose mit zukünftigem Training, das im Kalender-Tab des Traininghub angezeigt wird.

Wenn die Trainingsbelastung quantifiziert, wie anstrengend die Einheit war, bedeutet das, dass sie auch vorhergesagt werden kann. Indem du deine Workouts im Voraus im Traininghub planst, erhältst du eine Vorhersage der Trainingsbelastung für jede einzelne Einheit sowie eine wöchentliche Trainingsbelastungsprognose, die alle geplanten Einheiten für diese Woche kombiniert.

Bei den meisten Trainingsplänen wirst du möglicherweise eine Progression der wöchentlichen Trainingsbelastung in 3-4 Wochen bemerken, gefolgt von einer Erholungswoche, und im Anschluss daran wieder erhöhter Intensität. Dies ist der bewährte Weg, um sicherzustellen, dass du effizient auf deine Ziele hinarbeitest.

Hast du schon von der 10%-Regel gehört? Die 10%-Regel bezieht sich auf die Progression, die du wöchentlich anstreben solltest. Wenn deine bisherige wöchentliche Trainingsbelastung beispielsweise 1000 war, solltest du für die nächste Woche etwa 1100 anstreben, um eine optimale Progression zu erreichen. Eine Überschreitung dieses Werts kann zu Übertraining/Verletzungen führen, während eine zu geringe Belastung zu ineffizientem Training führen kann.