Für die meisten Radsportler:innen ist die Ausdauer eine wesentliche Komponente. Egal, ob du Langstreckenfahrten in Angriff nimmst, steile Straßen erklimmst oder einfach nur deine allgemeine Leistung verbessern möchtest – der Aufbau deiner Ausdauer ist von entscheidender Bedeutung. Sie bildet die Grundlage, auf der alle Radsportfähigkeiten aufbauen und ermöglicht es dir, schneller, weiter und effizienter zu fahren.

Unsere COROS Coaches haben die Ausdauerkomponente des Radsports im Detail untersucht. Im Folgenden findest du unsere wichtigsten Tipps sowie zwei neue ausdauerbasierte Trainingspläne, die dir dabei helfen werden, deine Ausdauer gezielt zu verbessern.

Warum solltest du deine Ausdauer verbessern?

Wenn ein Radfahrer mehrmals pro Woche fährt, sollte er sich zunächst auf den Aufbau seiner Ausdauer konzentrieren. Denn es gilt: Je länger du fährst, desto mehr profitieren deine Schwelle und deine aerobe Kapazität (VO2) im Laufe der Zeit. Auch wenn einige Radsportler:innen aufs Sprinten spezialisiert sind, benötigen sie dennoch eine starke Ausdauerbasis, um Intervalle über einen längeren Zeitraum hinweg durchzuhalten.

Entdecke unsere Cycling-Trainingsplän

Sportler:innen, die ihre Ausdauer verbessern möchten, können einen der beiden folgenden Trainingspläne ausprobieren.

8-Wochen-Ausdaueraufbau Cycling Plan

• Konzipiert für Anfänger und Fortgeschrittene, die eine Grundlage für ihren Erfolg schaffen möchten.

12-Wochen 160-Kilometer Cycling Plan

• Konzipiert für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre ersten 160 Kilometer meistern möchten.

Da beide Pläne auf Herzfrequenz basieren, benötigst du keinen Powermeter, um loszulegen. Wir empfehlen dir jedoch dringend, einen externen Herzfrequenzmonitor wie den COROS HRM zu tragen, um sicherzustellen, dass du in den richtigen Intensitätsbereichen trainierst.

Unten findest du unsere 3 wichtigsten Tipps, die du beim Aufbau deiner Grundlagenausdauer beachten solltest. Wenn du weitere Fragen zu deinem Radtraining hast, wende dich an die COROS Coaches unter coach@coros.com, um individuelle Einblicke in deine eigenen Daten zu erhalten.

1. Verbringe mehr Zeit auf deinem Fahrrad

Wenn du mehr Zeit auf dem Rad verbringst, baust du Ausdauer auf und verbesserst deinen VO2-Wert. Durch längere Fahrten mit mäßiger Geschwindigkeit lernt dein Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen, um deine Muskeln zu versorgen. Dies bereitet dich auf längere Strecken vor, ohne vorzeitig zu ermüden – ein entscheidender Faktor für die Bewältigung anspruchsvoller Fahrten. Darüber hinaus sorgt mehr Zeit im Sattel dafür, dass du dich wohler fühlst und eine gute Form sowie einen gleichmäßigen Pedaltritt beibehältst.

Unsere beiden Ausdauertrainingspläne umfassen jeweils 3 Wochen gezielten Aufbau, in denen das Trainingsvolumen schrittweise gesteigert wird. Dieser kontrollierte Anstieg wird von einer Übergangswoche gefolgt, die dir ermöglicht, dich zu erholen und auf die nächste Phase vorzubereiten. Mit diesem Ansatz kannst du deine Zeit auf dem Rad sicher erhöhen und dich allmählich an längere, anspruchsvollere Fahrten gewöhnen.

Übersicht des 8-Wochen-Ausdaueraufbau Cycling Plans.

2. Halte deine Herzfrequenz in der aeroben Ausdauerzone

Ein Schlüssel zur Verbesserung deiner Ausdauer: Halte deine Herzfrequenz (HF) in der aeroben Ausdauerzone. Diese Zone zeichnet sich durch eine mäßige Anstrengung aus, bei der deine Herzfrequenz erhöht ist, aber über Stunden hinweg aufrechterhalten werden kann. In diesem Bereich trainierst du die aeroben Energiesysteme deines Körpers, die zur Energiegewinnung auf Sauerstoff angewiesen sind. Dies trägt maßgeblich zur Verbesserung deiner Ausdauer und Kondition bei und bildet eine solide Grundlage für bessere Leistungen auf dem Rad.

Unsere Ausdauer-Basispläne sind so strukturiert, dass die meisten leichten Fahrten innerhalb deiner aeroben Ausdauerzone stattfinden. Bei längeren Fahrten kann es jedoch vorkommen, dass du für einige Minuten die aerobe Leistungs- oder Tempozone erreichst. Solche längeren Intervalle machen das Fahren in deiner aeroben Ausdauerzone langfristig einfacher und unterstützen eine schnellere Erholung.

Beispiel einer langen Fahrt im 8-Wochen-Ausdaueraufbau Cycling Plan.

3. Fokussiere dich auf eine hohe Trittfrequenz

Die Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (UPM) gibt an, wie schnell oder langsam du in die Pedale trittst. Während eine niedrige Trittfrequenz mehr Muskelkraft erfordert, aktiviert eine höhere Trittfrequenz dein Herz-Kreislauf-System intensiver. Eine höhere Trittfrequenz sorgt für eine gleichmäßigere Verteilung der Anstrengung und hilft dir, länger durchzuhalten, ohne frühzeitig zu ermüden. Versuche daher so oft wie möglich eine normale Trittfrequenz beizubehalten, unabhängig davon, wie hügelig die Strecke ist.

• Niedrige Trittfrequenz: <85 UPM (hauptsächlich muskulär)
• Normale Trittfrequenz: 85-100 UPM (ideale Mischung) – empfohlen
• Hohe Trittfrequenz:100 UPM (primär kardiovaskulär)

Wie können COROS Coaches helfen?

COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen können. Wenn du individuelle Einblicke in deine Daten erhalten möchten, sende uns bitte eine E-Mail an coach@coros.com, und wir helfen dir gerne auf deiner Trainingsreise!