So wirkt sich Höhe auf deine Leistung aus

Was passiert mit deiner Leistung in Höhenlagen?

In höheren Lagen sinkt der Luftdruck. Dadurch gelangt weniger Sauerstoff von der Lunge ins Blut – und damit auch weniger in die arbeitende Muskulatur. Die Folgen:

• Reduziertes VO₂ max (maximale Sauerstoffaufnahme)
• Höhere Herzfrequenz bei gleicher Belastung
• Schnellere Ermüdung bei längeren Einheiten
• Geringere Pace oder Leistung bei gleichem Aufwand

Diese Effekte machen sich ab etwa 1.500 Metern Höhe bemerkbar – und nehmen mit zunehmender Höhe spürbar zu. Für Ausdauersportler:innen heißt das: Wer in Höhenlagen trainiert oder an Wettkämpfen teilnimmt, muss sich gezielt anpassen.

Sicherheit in Höhenlagen und der Höhenmodus von COROS

COROS-Uhren mit integriertem Höhenmodus (PACE 3, PACE Pro, APEX Pro, APEX 2, APEX 2 Pro, VERTIX-Serie) bieten dir hilfreiche Tools, um deinen körperlichen Zustand in großen Höhen zu überwachen. Dazu gehören Echtzeitmessungen der Blutsauerstoffsättigung (SpO₂) sowie eine Einschätzung deiner Höhenakklimatisierung. SpO₂-Werte lassen sich auf jeder Höhe messen – die Anzeige der Höhenleistung, die zeigt, wie gut dein Körper auf die Bedingungen reagiert, wird jedoch erst ab 2.500 m eingeblendet.

Was ist SpO₂?

Sauerstoff wird im Blut durch das Molekül Hämoglobin transportiert. SpO₂ gibt an, wie stark das Hämoglobin aktuell mit Sauerstoff gesättigt ist. Auf Meereshöhe liegt dieser Wert bei gesunden Personen in der Regel zwischen 95–100 %, was bedeutet, dass das Hämoglobin nahezu vollständig mit Sauerstoff beladen ist. Mit zunehmender Höhe sinkt der SpO₂-Wert, da der geringere Luftdruck den Sauerstoffaustausch im Körper erschwert. Auf 3000 m liegt der Wert bei gesunden Menschen oft nur noch bei etwa 80 %. Niedrigere SpO₂-Werte bedeuten, dass dem Körper – insbesondere den Muskeln – weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Das kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen und das Risiko für Höhenkrankheit erhöhen.

Höhenakklimatisierungs-Index

Oberhalb von 2.500 Metern berechnet deine COROS-Uhr einen sogenannten Höhenakklimatisierungs-Index – basierend auf deiner Blutsauerstoffsättigung (SpO₂), deiner Herzfrequenz und der aktuellen Höhe. Dieser Wert hilft dir einzuschätzen, wie gut sich dein Körper an die Höhenbedingungen anpasst:

• 0–60: Geringe Akklimatisierung – erhöhtes Risiko für Höhenkrankheit. Bei Beschwerden solltest du dich ausruhen oder absteigen.
• 61–80: Mittlere Akklimatisierung – mit Vorsicht fortsetzen und mögliche Symptome im Blick behalten.
• 81–100: Gute Akklimatisierung – solange keine Beschwerden auftreten, kannst du sicher weiter aktiv sein.

Das Bewertungssystem zur Höhenakklimatisierung wurde in Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftler:innen entwickelt. Es bietet Bergsteiger:innen und Höhenathlet:innen wertvolle Einblicke, wie ihr Körper auf die Bedingungen reagiert – durch die Kombination von SpO₂-, Höhen- und Herzfrequenzdaten. So erhältst du eine individuelle Einschätzung für sicheres und leistungsorientiertes Training in großen Höhenlagen.

Best Practices für Rennen oder sportliche Leistung in großer Höhe

Wenn du aus Meereshöhe in höhere Lagen reist, spielt das Timing deiner Ankunft eine entscheidende Rolle. Dein Körper wird auf 2.700 Metern nicht gleich funktionieren wie auf Meereshöhe – wie stark du es spürst, hängt aber auch davon ab, wann du ankommst. Es gibt kein Patentrezept, aber je nach Zeitplan helfen dir unterschiedliche Strategien weiter:

Kurzaufenthalt (Rennen <24 Stunden nach Ankunft):

Wenn du innerhalb von 24 Stunden nach deiner Ankunft startest, können Symptome wie Schlafstörungen oder Müdigkeit schwächer ausfallen. In diesem kurzen Zeitraum bleibt dein Körper weitgehend auf „Meereshöhe eingestellt“, was den Leistungsabfall geringer halten kann, als wenn du 2–6 Tage vorher anreist.

Mittelfristiger Aufenthalt (Rennen 2–5 Tage nach Ankunft):
Auch wenn die vollständige Akklimatisierung nicht möglich ist, kannst du deinen Körper dennoch gezielt vorbereiten. Ideal ist eine Kombination aus Höhentraining und Übernachten in niedriger gelegenen Orten. Beispiel: Wenn du in Leadville (hoch gelegen) starten willst, kannst du tagsüber dort trainieren und zum Schlafen in tiefer gelegene Orte pendeln. So setzt du deinen Körper gezielt dem Höhenstress aus, ohne auf erholsamen Schlaf zu verzichten.

Längerer Aufenthalt (2+ Wochen):

Wenn du mindestens zwei Wochen vor dem Wettkampf anreisen kannst, hat dein Körper Zeit, sich anzupassen. In dieser Phase beginnt er z. B. damit, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren – ein wichtiger Schritt in der Höhenanpassung. Es ist zwar nicht dasselbe wie dauerhaft dort zu leben, aber du wirst einen klaren Unterschied zu einer kurzfristigen Anreise spüren. Starte mit reduziertem Trainingsumfang und steigere die Intensität schrittweise.

Schätze die Anstrengung richtig ein

Was sich auf Meereshöhe locker anfühlt, kann in der Höhe deutlich fordernder sein – auch wenn du dich noch in niedrigen Pacebereichen bewegst. Statt dich an bestimmten Zeiten festzuhalten, orientiere dich lieber an:

• Herzfrequenzzonen Deine Herzfrequenz reagiert direkt auf den Sauerstoffmangel und bleibt daher auch in der Höhe ein zuverlässiger Indikator. Pacezonen hingegen verändern sich nicht sofort – wenn du dich trotzdem daran orientierst, riskierst du Übertraining. Im Zweifel: Verlass dich auf deine Herzfrequenz.
• Die Trainingsbelastung berücksichtigt deine Herzfrequenz und damit auch die zusätzliche Beanspruchung durch die Höhe. Ein Wert von 100 steht immer für denselben inneren Aufwand – egal, auf welcher Höhe du trainierst.

Behalte deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick

In großen Höhen ist die Luft meist deutlich trockener, da sie weniger Feuchtigkeit speichern kann. Dadurch verlierst du mehr Flüssigkeit über die Atmung und beim Wasserlassen. Wenn du nicht genug trinkst, kann das zu schnellerer Erschöpfung und längerer Erholungszeit führen.

• Trinke regelmäßig – auch ohne Durstgefühl
• Nutze bei längeren Einheiten oder Wettkämpfen Elektrolyte
• Achte stärker als sonst auf deinen Flüssigkeitsbedarf

So wirken sich verschiedene Distanzen aus

Wie stark die Höhe deine Pace und deine Rennstrategie beeinflusst, hängt von der Dauer des Events ab:

• Mittel- und Langstreckenläufe auf der Straße (800 m bis Marathon): Diese Distanzen sind besonders ab etwa 1.500 m spürbar von der Höhe betroffen. Da sie stark auf die aerobe Leistungsfähigkeit angewiesen sind, können sich selbst kürzere Rennen (unter 1 Stunde) deutlich anstrengender anfühlen. Wenn du z. B. ein 10-km-Rennen wie den BOLDERBoulder läufst, kann es helfen, erst kurz vor dem Start (innerhalb von 24 Stunden) anzureisen – so bleiben höhenbedingte Symptome oft noch aus.
• Lange Ultras oder Bergabenteuer (z. B. 100-Meilen-Rennen): Bei diesen Formaten überschreitest du oft die Zeitspanne, in der typische Höhenanpassungssymptome einsetzen – und bewegst dich meist auch in noch höheren Lagen. In solchen Fällen ist eine längere Akklimatisierung sinnvoll. Ohne Anpassung musst du mit einer langsameren Pace und spürbarer Ermüdung rechnen.

Warum in der Höhe trainieren?

Viele Elite-Athlet:innen trainieren vor allem wegen der langfristigen Vorteile für die Ausdauerleistung in großer Höhe. Mit der Zeit passt sich der Körper an:

• Anzahl der roten Blutkörperchen und Hämoglobin steigt
• Muskeln arbeiten bei sauerstoffarmen Bedingungen effizienter
• Laktatschwelle und aerobe Ausdauer können sich verbessern

Diese Effekte setzen meist nach etwa zwei bis drei Wochen kontinuierlicher Höhenexposition ein und werden bei längeren Aufenthalten noch stärker. Deshalb machen manche Athlet:innen vor wichtigen Wettkämpfen kurze Trainingslager in der Höhe, andere leben und trainieren sogar ganzjährig in großen Höhen. Wie schnell und intensiv die Anpassung erfolgt, hängt von Höhe, Dauer und individueller Reaktion ab.

Ein großer Vorteil des Höhentrainings zeigt sich oft nach der Rückkehr auf Meereshöhe: Viele Sportler:innen erleben dort einen vorübergehenden Leistungsschub durch den höheren Luftdruck. Dadurch ist Höhenexposition auch für Wettkämpfe auf Meereshöhe wertvoll.

Manche ambitionierte Athlet:innen verfolgen das „Live High, Train Low“-Prinzip: Sie leben und schlafen in der Höhe, um die physiologischen Vorteile zu nutzen, trainieren und absolvieren Wettkämpfe aber in niedrigeren Lagen, um die Trainingsintensität zu halten.

COROS unterstützt dich dabei, dein Höhentraining optimal zu steuern mit:

• Basisfitness und Belastungsintensität zur Trainingssteuerung
• VO₂ Max-Trends zur Beurteilung der aeroben Anpassung
• Efficiency-Score, der deine Herzfrequenzreaktion mit dem Normalzustand vergleicht

Training in der Höhe ist nicht automatisch besser, sondern verändert nur den Reiz. Wer weiß, wie er in der Höhe trainiert und Rennen bestreitet, kann kluge Anpassungen vornehmen und das Beste aus seinen Leistungsdaten herausholen. Egal ob du nur zum Rennen in die Höhe reist oder dauerhaft dort lebst – mit COROS hast du alle wichtigen Werte zur Hand, um effektiv zu trainieren und dich optimal zu erholen.