Ab ins Gelände: So startest du mit Trailrunning

Du willst raus aus der Routine und rein ins Abenteuer? Dann könnte Trailrunning genau das Richtige für dich sein.

Für Emelie Forsberg ist es die Kombination aus natürlicher Umgebung, körperlicher Herausforderung und mentaler Klarheit, die sie für diesen Sport begeistert.

Nach vielen Jahren im Trailrunning – und inzwischen als Mutter von drei Kindern – weiß sie genau, worauf es ankommt, wenn man mit Trailrunning anfangen möchte. Und auch, wie man wieder zurückfindet, wenn man mal eine Pause gemacht hat.

Noch nie war Trailrunning so zugänglich wie heute. Es geht weniger um Geschwindigkeit und viel mehr darum, die Natur zu genießen und ganz im Moment zu sein. Du brauchst viel weniger, als du vielleicht denkst, um loszulegen. Und falls du dich fragst, womit du anfangen sollst oder worauf du achten musst: Emelies Tipps helfen dir, den ersten Schritt zu machen.

So startest du ins Trailrunning

Eines vorweg: Du musst nicht direkt in die Berge stürmen. Trailrunning ähnelt dem Straßenlauf in vielerlei Hinsicht – es geht darum, einfach Schritt für Schritt voranzukommen, allerdings mit einer anderen Einstellung. Weniger Tempo, mehr Achtsamkeit.

Das Gelände sorgt für Abwechslung. Du läufst über flache Abschnitte, technische Passagen und steile Anstiege, die oft kraftvolles Wandern erfordern. Diese Vielfalt aktiviert mehr Muskelgruppen und hilft, typische Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die typischerweise beim Laufen auf ebenen, monotonen Strecken auftreten. Schon eine kurze Trainingseinheit im Gelände fordert Kraft und Koordination und bietet oft ein effektives Ausdauertraining, das deine Basisfitness stärkt.

Die Motivation spielt eine entscheidende Rolle. Emelie rät, klein anzufangen, ganz im Moment zu bleiben und den Druck loszulassen. Legst du den Fokus weniger auf Leistung und mehr auf das Erlebnis, fällt es dir leichter dranzubleiben und Überlastung zu vermeiden. Trailrunning ist damit mehr als nur Sport – es ist eine Verbindung von Körper und Natur.

Emelies 6 wichtigsten Tipps fürs Trailrunning

1. Nimm dir Zeit zum Erkunden

„Trailrunning gibt dir ein unglaubliches Freiheitsgefühl. Deinen Körper frei in den Bergen und in der Natur bewegen zu können, ist ein echtes Privileg. Es hilft dir, eine Verbindung zur Natur aufzubauen und Orte zu entdecken, von denen du nie gedacht hättest, dass du je dorthin kommst.“

Oft liegen die schönsten Entdeckungen näher, als man denkt – etwa ein ruhiger Weg im Park, ein Waldpfad in der Nähe oder eine kleine Hügelrunde ums Eck. Finde neue Routen und lade sie auf deine Uhr, damit sie dich beim nächsten Lauf begleitet.

2. Hör auf dein Herz

„Beim Start ins Lauftraining ist die Herzfrequenz oft das erste, was man beobachtet. Sie gibt wertvolle Hinweise darauf, welche Zonen für dich ideal sind.“

Da das Gelände beim Trailrunning ständig variiert, ist die Anstrengung viel wichtiger als Tempo. Emelie trainiert vor allem mit der Herzfrequenz, um in einem nachhaltigen Bereich zu bleiben und Überlastung zu vermeiden – das war besonders wichtig, als sie nach der Schwangerschaft wieder ins Training eingestiegen ist.

COROS Education: Der COROS Herzfrequenzmonitor liefert dir die genauesten Daten. Du kannst ihn mit jeder GPS-Uhr verbinden, die Bluetooth unterstützt.

3. Geh es langsam an

„Wenn ich nach einer Pause – sei es nach der Schwangerschaft oder einer Verletzung – wieder mit dem Training beginne, ist es wichtig, auf mein Körpergefühl zu hören und bei Bedarf langsamer zu machen. Das Ziel ist, Kraft und Ausdauer aufzubauen, um eine solide Basis zu schaffen.“

Emelie zählt zu den erfolgreichsten Trailläuferinnen der Welt und geht auch in ihrem Training immer wieder bewusst langsamer vor. Dazu gehören lockere Läufe, kraftvolles Gehen an steilen Abschnitten und Krafttraining. Diese Bausteine schaffen eine solide Basis, auf der sie langfristig aufbauen kann.

Die längeren Läufe und Distanzen kommen mit der Zeit, wenn du dich im Trailrunning weiterentwickelst. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass er eine Pause braucht, ist es klüger, das Tempo herauszunehmen.

4. Mach es zur Gewohnheit

„Es ist wichtig, das Training mit dem restlichen Leben in Einklang zu bringen. Solange ich es schaffe, dem Training genügend Energie zu widmen und gleichzeitig meinen Kindern und meiner Familie gerecht zu werden, finde ich die Motivation, mein Training wieder aufzubauen.“

Konsistenz ist entscheidend. COROS bietet Athlet:innen Tools, die helfen, das Training in den Alltag zu integrieren – sei es mit dem passenden Trainingsplan für eine neue Wettkampfdistanz oder mit übersichtlichen Kennzahlen, die den Fortschritt sichtbar machen.

5. Hör auf deinen Körper

„Ich sehe, ob ich mich gut erholt habe, indem ich Schlaf, Herzfrequenz und Herzratenvariabilität messe.“

Trailrunning fordert deine stabilisierende Muskulatur, Balance und Konzentration anders als das Laufen auf der Straße. Deshalb sind Pausen und Erholung wichtig: die längeren Läufe kommen mit der Zeit. Dein Körper weiß, wann es Zeit ist, einen Gang runterzuschalten – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.

Emelie nutzt wichtige Erholungsmetriken, um zu entscheiden, wann sie es ruhig angehen lassen sollte und wann sie wieder trainieren kann.

6. Genieße es

„Fortschritte zeigen sich nicht immer in Zahlen, manchmal merkt man einfach, dass man sich besser fühlt oder sich auf den nächsten Lauf freut.“

Am Anfang sollte die Freude dein Maßstab für den Erfolg sein. Der Trail gibt dir Raum, in deinem eigenen Tempo und auf deine eigene Weise unterwegs zu sein. Es gibt kein Richtig oder Falsch – nur die Möglichkeit, immer wieder dabei zu sein und die Reise so zu genießen, wie sie sich entfaltet.

Genau das bringt Emelie immer wieder zurück zum Trailrunning, durch drei Schwangerschaften, Verletzungen und all die Herausforderungen, die das Leben mit sich bringt.

Fazit

Viele Einsteiger:innen sind unsicher, wie sie trainieren oder Fortschritte machen sollen. Ob es darum geht, die Distanzen zu steigern oder am ersten Trailrennen teilzunehmen – Emelies Tipps zeigen, dass du nicht alles perfekt planen musst, um anzufangen.

Mit der richtigen Einstellung, ein paar hilfreichen Werkzeugen und etwas Geduld wird der Trail mehr als nur eine Laufstrecke. Er wird zu einem Ort, an dem du wachsen kannst. Vertrau auf dein Gefühl – und wenn du bereit bist, steht COROS bei jedem Schritt an deiner Seite.