Während sich viele Läufer:innen auf die Intensität und Dauer ihrer Läufe konzentrieren, wird die Erholung oft außer Acht gelassen. Wenn du jedoch ein Auge auf die Erholungsmetriken wirfst, erhältst du wertvolle Informationen darüber, wie dein Körper auf dein Training reagiert. Indem du die Metriken und ihre Wechselwirkungen zueinander verstehst, kannst du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko senken.

Erfahre mehr, wie du die verschiedenen COROS-Erholungsmetriken in dein Training einbeziehst, um das Beste herauszuholen.

Wöchentliche Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung (TL, engl. training load) bezieht sich auf einen Wert, der für jede Aktivität angezeigt wird, um dir mitzuteilen, wie schwierig sie war. Je höher die Trainingsbelastung, desto anstrengender ist die Aktivität für dein Nervensystem. Die wöchentliche Trainingsbelastung fasst alle deine TL-Werte der Woche zusammen und liefert einen Trend, der in deiner COROS-App bequem anzusehen ist. Im COROS Training Hub kannst du alles einfach überwachen.

Die Trainingsbelastung wird auf Grundlage der folgenden Variablen berechnet:

• Dauer (Minuten)
• Intensität (Herzfrequenz)

Der schattierte Bereich im Hintergrund des Diagramms bezieht sich auf einen vorgeschlagenen Bereich der Trainingsbelastung. EvoLab lernt ständig über deine Trainingsgewohnheiten und schlägt einen wöchentlichen Bereich für die kommende Woche vor.

• Im oberen Teil des Bereichs: Sicherer Aufbau der Fitness
• Im unteren Teil des Bereichs: Aufrechterhaltung der Fitness
• Über dem Bereich: Überforderung oder Übertraining
• Unterhalb des Bereichs: Abbau der Fitness

Warum ist diese Metrik wichtig? Die Trainingsbelastung berücksichtigt den Umfang und die Intensität deines Trainings. Andere Metriken werden nicht hinzugezogen. Sie ist daher ideal zur Überwachung, um ein klares Bild deiner Belastung im Laufe der Zeit zu erhalten.

Wöchentliche Trainingsbelastung im COROS Training Hub

Intensitätstrend

Der Intensitätstrend ist Teil deines Trainingsstatus und berücksichtigt dein aktuelles und allgemeines Training, um zu zeigen, wie dein Körper sich (möglicherweise nicht) erholt und reagiert. Er basiert auf:

• Trainingsbelastung (Belastung der Trainingseinheit)
• Grundfitness (Langzeitbelastung)
• Belastungsintensität (kurzzeitige Belastung)

Der Trend kann in einen von sechs Status eingeteilt werden, um Übertraining zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken.

• Übertrieben: Das letzte Training könnte zu intensiv gewesen sein
• Optimiert: Die Grundfitness nimmt allmählich zu
• Erhaltend: Mäßige aktuelle Trainingsbelastung, Beibehaltung der Grundfitness
• Wiederaufnahme: Das letzte Training steigert deine Anpassung an eine höhere Trainingsbelastung
• Erholung: Bereit für anstrengende Einheiten bis hin zur Höchstleistung
• Abnehmend: Grundlegende Fitness nimmt schnell ab

Warum ist diese Metrik wichtig? Der Intensitätstrend spiegelt deine Ermüdung aufgrund der Grundlage deines aktuellen Fitnesslevels der vergangenen Woche wider. Diese Metrik ist ideal, um bestimmte Ermüdungszustände zu erkennen und dein Training so effizient wie möglich zu gestalten.

Überblick des Trainingsstatus in EvoLab

Erholung

Die Erholungszeit gibt nach jeder Trainingseinheit eine Rückmeldung über die für eine vollständige Erholung benötigte Zeit und schlägt dir vor, wann du für ein leichtes oder schweres Training bereit bist. Er basiert auf:

• Grundfitness
• Trainingsbelastung
• Verbleibende Energie seit dem letzten Training

Du musst nicht vollständig erholt sein, bevor du dein nächstes Training beginnst. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die ideale Erholungszeit von Person zu Person unterschiedlich ist. Am besten hörst du auf deinen Körper und achtest darauf, mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche einzuplanen.

• 0-19%: Erschöpft
• 20-69%: Ermüdet
• 70-89%: Normal
• 90-100%: Frisch

Warum ist diese Metrik wichtig? Die Erholung ist dem Intensitätstrend sehr ähnlich, wird aber als Zeitangabe angezeigt, um dein Training auf praktischer Ebene zu unterstützen.

Überblick der Erholung im COROS Training Hub

Die Herzfrequenzvariabilität über Nacht

Die HRV konzentriert sich im Vergleich zu anderen COROS-Erholungsmetriken auf die Ermüdung deines Nervensystems. Ähnlich wie bei der Trainingsbelastung berücksichtigt die HRV keine Fitness-Metriken, sondern ist einfach eine direkte Messung der Herzfrequenzvariabilität während des Schlafs.

Die Überwachung der HRV über Nacht ermöglicht es Läufer:innen, ihre neuromuskuläre Ermüdung (die Effizienz des Gehirns bei der Übertragung von Signalen an die arbeitenden Muskeln) im Laufe der Zeit zu beurteilen. Während wir die detaillierten HRV-Ergebnisse in unserem Blog aufschlüsseln, sind hier die vier Kategorien deiner Overnight-HRV:

• Erhöht: Deine HRV ist über deinen normalen Bereich hinaus erhöht. Dies deutet in der Regel darauf hin, dass du entspannter bist. Achte aber bitte auf andere physiologische Faktoren.
• Normal: Deine HRV liegt innerhalb des Normalbereichs. Dein Körper ist in guter Verfassung. Du kannst mit der Belastung so fortfahren wie geplant.
• Reduziert: Deine HRV ist etwas niedriger als normal. Dies deutet in der Regel darauf hin, dass dein Körper unter Stress steht. Ziehe daher zusätzliche Ruhepausen in Erwägung.
• Niedrig: Deine HRV liegt deutlich unter dem Normalbereich. Dein Körper befindet sich in einem sehr gestressten Zustand, und es wird empfohlen, zusätzliche Ruhephasen einzulegen.

Warum ist diese Metrik wichtig? Die HRV berücksichtigt zwar keine Fitnessdaten, wird aber durch verschiedene Stressfaktoren im Leben (Krankheit, Schlafmangel, Angst, usw.) beeinflusst. Die Überwachung der HRV kann dir helfen, fundierte Entscheidungen über deinen Trainingsplan zu treffen, um die Leistungen zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Überblick der HRV über Nacht im EvoLab

Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz ist der HRV sehr ähnlich, da sie auf die gleiche Weise berechnet wird. Sie kann jedoch ein etwas anderes Bild vermitteln. Während die HRV eng mit deiner neuromuskulären Ermüdung zusammenhängt, ist die Ruheherzfrequenz eng mit deiner physiologischen Ermüdung verbunden. Mit anderen Worten: Die Ruheherzfrequenz sagt dir, ob dein Motor überhitzt ist oder nicht.

Wir stellen zwar keine Kategorien für deine Ruheherzfrequenz zur Verfügung, aber du kannst diese Metrik im Laufe der Zeit überwachen, indem du nach Aufwärts- und Abwärtstrends Ausschau hältst, die auf mehrere verschiedene Szenarien hinweisen können. Diese können sein:

• Abnehmend: Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich dein aerober Motor verbessert. Es ist jedoch ein langfristiger Prozess. Du solltest also nicht erwarten, dass deine Ruheherzfrequenz schnell sinkt.
• Steigend: Ein plötzlicher Anstieg der Ruheherzfrequenz kann verschiedene Ursachen haben, die jedoch häufig negativ sind. Übertraining, Krankheit oder Reisen sind alles Situationen, die deine Ruheherzfrequenz vorübergehend erhöhen können.

Warum ist diese Metrik wichtig? Ähnlich wie die HRV kann deine Ruheherzfrequenz kleine Hinweise darauf geben, was dein Körper an einem bestimmten Tag durchmacht. Wir raten zwar nicht dazu, Maßnahmen nur auf der Grundlage dieser Metrik zu ergreifen, jedoch ist es wichtig, dass sie in Kombination mit anderen Erholungsmetriken überwacht wird, um potenzielle Anzeichen einer „Überhitzung” deines Körpers zu erkennen.

Graph der Ruheherzfrequenz in COROS Training Hub

Die COROS Erholungsmetriken auf einen Blick

Zum besseren Verständnis all dieser Metriken und deren Wechselwirkungen haben wir die obigen Informationen in einer Tabelle zusammengefasst.

Während jede Metrik eine etwas andere Geschichte über deine Erholung erzählt, ist es wichtig, mehrere Metriken im Auge zu behalten, um ein klares Bild von den Vorgängen zu bekommen.

Wie können COROS Coaches helfen?

Unsere COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Trainer:innen, die dich kostenlos bei deinem Training und dem Verständnis deiner Metriken unterstützen. Sende noch heute eine E-Mail an coach@coros.com und starte ein Gespräch, wie du deine Erholungsmetriken am besten überwachen kannst.