TRAININGSPLÄNE & WORKOUTS

A proper warm-up will help you start your upcoming 20-minute ride better. The 20-minute all-out ride lets you find out how high a power output you can sustain without fading. Once you begin the 20-minute effort, pace yourself well: - Hold back in the first 3 minutes; feeling easy is normal. - Maintain a steady rhythm from 3 to 10 minutes at your usual cadence. - The 10–15 minute mark is the hardest—keep pushing through. - Gradually increase effort in the final 5 minutes, and give it everything you’ve got in the last 2 minutes. Afterward, cool down by spinning easily for 10 minutes. Remember to prepare water and turn on your fan before you start. Go for it, and ride your personal best!

Stelle sicher, dass du vor dem Start ein ausreichendes Aufwärmprogramm absolvierst. Lege den Fokus auf saubere Ausführung statt auf hohes Gewicht. Verwende Gewichte, die fordernd sind, aber sei besonders vorsichtig, wenn du Bewegungen ausführst, die für dich neu sind.

Dieses Intervalltraining besteht aus 2-minütigen und 1-minütigen hochintensiven Belastungen. Während der 1-minütigen Intervalle solltest du maximal pushen, ohne auf deine Herzfrequenz zu achten. Während der Erholung versuche, deine Herzfrequenz so weit wie möglich zu senken.

Dieses Bahntraining konzentriert sich auf kurze Distanzen (200m, 400m und 800m). Dieses Training folgt einer Pyramidenstruktur mit supramaximaler Geschwindigkeit.

Dieses Bahntraining konzentriert sich auf Mittelstrecken (1200m und 1600m). Du wirst über verschiedene Distanzen mit 5k-Renntempo in einer Pyramidenstruktur laufen.