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Für Radsportler:innen ist die Leistung der wichtigste Indikator zur Überwachung der Trainingsintensität. Während die Herzfrequenz ebenfalls nützliche Informationen liefert, bietet ein Powermeter am Fahrrad spezifische Vorteile. Er liefert dir präzise Einblicke in deine Intensität, unabhängig von äußeren Bedingungen.
In unserem umfassenden Leitfaden erfährst du alles über unser neues Leistungszonenmodell für den Radsport. Außerdem findest du intensitätsorientierte Workouts, die du direkt in deine Bibliothek herunterladen kannst!
Dein COROS Leitfaden zu Leistungszonen im Radsport
Unser neues Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deiner FTP, um dein Training möglichst individuell zu gestalten. COROS bietet dir einen benutzerfreundlichen FTP-Test, mit dem du deine FTP und Leistungszonen präzise ermitteln kannst. Nachdem deine FTP festgelegt ist, wird sie während deines Trainings kontinuierlich aktualisiert, sodass regelmäßige Tests nicht mehr nötig sind, um sicherzustellen, dass du optimal trainierst.
| Zone | % FTP | RPE (1/10) | Zeit, die pro Session erforderlich ist, um spürbare Fortschritte zu erzielen | Intensität | Workout-Beispiel |
| Erholung | <56% | 1-3 | N/A | Leichte, erholsame Fahrten. | N/A |
| Aerobe Ausdauer | 56% - 75% | 4-5 | 1-3 Stunden | Lange Fahrten. Leichte, aber anhaltende Anstrengung. | Ausdauerfahrt |
| Aerobe Leistung | 76% - 90% | 6 | 30-60 Minuten | Tempofahrten. Härtere Anstrengungen, die Konzentration erfordern, aber über längere Zeiträume aufrechterhalten werden. | Tempofahrt |
| Schwellenwert | 91% - 105% | 7 | 20-40 Minuten | FTP-Trainings. Sehr anstrengend und max. 20-60 Minuten durchzuhalten. | Tempo- und FTP-Intervalle |
| Anaerobe Ausdauer | 106% - 120% | 8 | 10-20 Minuten | VO2max-Trainings. Die Anstrengung ist sehr anspruchsvoll und kann mehrere Minuten am Stück aufrechterhalten werden. | VO2 Max-Intervalle |
| Anaerobe Leistung | 121% - 150% | 9 | 5-10 Minuten | Krafttraining. Sehr anspruchsvolle Anstrengung, die nur 90 Sekunden oder weniger aufrechterhalten werden kann. | 1- und 2-Minuten-Intervalle |
| Sprint | >150% | 10 | 1-5 Minuten | Neuromuskuläres Training. Maximale Anstrengung, die maximal 45 Sekunden aufrechterhalten werden kann. | Sprintintervalle |
Zone 1: Erholung
Diese Intensität, die vor allem durch das aerobe System unterstützt wird, ist am wenigsten anstrengend für den Körper und lässt sich fast unbegrenzt halten. Dazu zählen extrem lange Strecken und Erholungsphasen zwischen intensiven Intervallen.
Zone 2: Aerobe Ausdauer
Auch diese Zone wird primär von deinem aeroben System unterstützt und liegt genau an der Grenze, bevor dein Körper anfängt, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Es ist die höchste Intensität, bei der du dein aerobes System noch effektiv trainieren kannst, bevor dein Körper auf andere Energiequellen umschaltet.
- Ausdauer-Workout - Anfänger
- Ausdauer-Workout - Fortgeschritten
- Ausdauer-Workout - Advanced
Zone 3: Aerobe Leistung
Wenn du diese Zone erreichst, erlebst du den ersten deutlichen Anstieg der Intensität. Es ist die Zone, die sich erstmals herausfordernd anfühlt. In der Radsportwelt wird dieser Bereich oft als „Sweet Spot“ bezeichnet. Er ist ideal, um deine FTP zu verbessern, ohne dass du zu hohe Intensitäten erreichst und deinen Körper überlastest. Wir empfehlen, beim Training im Sweet Spot immer den oberen Bereich dieser Zone anzustreben.
Zone 4: Schwellenwert
Wenn du diese Zone erreichst, spürst du eine deutliche Steigerung der Intensität. Dein Körper signalisiert, dass diese Intensität nicht über längere Zeit aufrechterhalten werden kann. Obwohl das eine erhebliche Belastung darstellt, verbessert es deine Fähigkeit, hohe Intensitäten über längere Zeiträume zu bewältigen. Für eine effektive Verbesserung deiner FTP empfehlen wir Intervalle von 7-12 Minuten in diesem Bereich.
Zone 5: Anaerobe Ausdauer
Dieser Bereich fordert dein Herz-Kreislauf-System maximal heraus, da er auf deine VO2max abzielt. Das Training im anaeroben Ausdauerbereich setzt schon in kurzer Zeit starke Trainingsreize. Allerdings ist diese Intensität sehr ermüdend und kann nur wenige Minuten lang aufrechterhalten werden. Für eine effektive Verbesserung deiner VO2max auf dem Rad empfehlen wir Intervalle von 2-5 Minuten in diesem Bereich
Zone 6: Anaerobe Leistung
Sobald du mit einer Leistung fährst, die über deiner VO2max liegt, verlässt sich dein Körper hauptsächlich auf das anaerobe System und deine Fähigkeit, schnell hohe Kraft zu erzeugen. Training in diesem Bereich ist ideal, um deine Kraft und das Attackieren als Radfahrer:in zu verbessern.
Wir empfehlen Intervalle von 30-60 Sekunden in dieser Intensität, um deine Kraftfähigkeit effektiv zu steigern.
- Anaerobes Power-Workout - Anfänger
- Anaerobes Power-Workout - Fortgeschritten
- Anaerobes Power-Workout - Advanced
Zone 7: Sprint
Diese höchste Leistungszone ist dein „All-Out“-Bereich. Hier forderst du dein neuromuskuläres System maximal heraus und verbesserst die Fähigkeit, alle verfügbaren Muskelfasern effektiv einzusetzen. Dieser Bereich ist in Bezug auf Kraft äußerst anspruchsvoll für deinen Körper, aber bereits wenige Minuten pro Sitzung in dieser Intensität reichen aus, um deutliche Verbesserungen zu erzielen.
Wir empfehlen Intervalle von 10-30 Sekunden in diesem Bereich, um deine Sprintfähigkeit effektiv zu steigern.
Wie können COROS Coaches helfen?
COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen. Wenn du das optimale Trainingsprogramm zur Verbesserung deiner Leistungszonen besprechen möchtest, schreibe uns einfach eine E-Mail an coach@coros.com!
