Lauftipps für Anfänger:innen und Wiedereinsteiger:innen

Egal, ob du zum ersten Mal in deine Laufschuhe schlüpfst oder nach einer Pause wieder loslegst: Der Anfang kann schwierig wirken. Doch das Wissen darüber, wo du starten sollst und wie du dich schrittweise deinen Zielen näherst, ist die halbe Miete. Mit diesen Tipps findest du leicht in deine Routine, minimierst das Verletzungsrisiko und genießt die Reise zu besserer Fitness.

1. Schritt für Schritt eine Routine aufbauen

Laufen ist eine Fähigkeit, die mit der Zeit wächst. Am Anfang wirst du vielleicht nicht besonders schnell oder weit laufen können, und das ist vollkommen in Ordnung. Mit der Zeit wirst du dich steigern, doch das passiert nicht über Nacht. Es ist verlockend, gleich Vollgas zu geben, aber beständige kleine Schritte bringen mehr als wenige intensive Einheiten, nach denen du eine Woche zur Erholung brauchst.

Viele Einsteiger:innen starten mit einer Mischung aus Gehen und Laufen und verlängern nach und nach die Laufphasen. Dieser Ansatz hilft deinem Körper, sich anzupassen, und beugt Überbelastung vor. Wer bereits Erfahrungen in anderen Sportarten hat, kann eventuell ohne Gehpausen starten. Der Schlüssel liegt jedoch immer darin, eine Intensität zu finden, die langfristig durchhaltbar ist.

Coaches-Tipp: Ein häufiger Fehler ist, die lockeren Läufe zu schnell anzugehen. Weitere Informationen, wie du deine Ausdauer nachhaltig aufbauen kannst, findest du in unserem Artikel über lockere Läufe.

2. Ziele setzen und planen

Egal, ob du eine bestimmte Strecke laufen, eine gewisse Zeit durchhalten oder einfach regelmäßig trainieren möchtest – klare Ziele halten dich motiviert. Wichtig ist, dass deine Ziele realistisch und erreichbar sind.

• Leg ein Ziel fest: Entscheide, was du erreichen möchtest. Das kann ein Rennen, eine Zielzeit oder einfach eine Verbesserung deiner Fitness sein. Achte darauf, dein Ziel präzise zu formulieren – vage Ziele wie „fitter werden“ oder „schneller werden“ sind schwer messbar. Versuche, ein konkretes Ziel zu definieren, das eine klar erkennbare Abschlussmarke hat.
• Setze einen Zeitrahmen: Wähle einen Zeitpunkt, bis zu dem du dein Ziel erreicht haben möchtest. Bei Wettkämpfen ist das einfach, da das Datum feststeht. Hast du ein Ziel, das nicht mit einem Rennen verbunden ist, wähle einen Zeitpunkt, bis zu dem du es erreichen möchtest. Eine feste Deadline hilft dir, dranzubleiben, denn es ist viel schwieriger, deine Ziele aufzuschieben, wenn du eine klare Frist hast!

Ein Trainingskalender mit geplanten Renndaten

• Teile dein Ziel in kleine Schritte auf: Große Ziele erfordern viele kleine Fortschritte. Überlege dir, welche täglichen oder wöchentlichen Aufgaben dich deinem Ziel näherbringen. Das ist ein Prozess und kann ein herausfordernder Teil bei der Zielsetzung sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Ziel in kleinere Schritte zu unterteilen, sind die COROS Coaches für dich da! Schreibe einfach eine E-Mail an coach@coros.com, und wir helfen dir dabei, einen individuellen Plan zu erstellen, der dich zu deinem Ziel führt!
• Verfolge deinen Fortschritt: Der Prozess besteht in der Regel aus vielen messbaren Elementen, die du nutzen kannst, um deinen Fortschritt zu überwachen. COROS bietet zahlreiche Statistiken wie Trainingsbelastung, Basisfitness oder Lauffitness, die dir dabei helfen können. Indem du deine Fortschritte verfolgst, weißt du genau, wie weit du schon gekommen bist – und wie viel noch vor dir liegt.

3. Auf Regeneration achten

Training und Erholung sind zwei Seiten derselben Medaille. Behandle die Regeneration deshalb als festen Bestandteil deines Trainings. Ein gewisses Maß an Muskelkater ist normal, besonders zu Beginn. Hör jedoch auf deinen Körper und reagiere auf Warnsignale, um Verletzungen vorzubeugen. Plane Ruhetage ein und achte auf erholsamen Schlaf.

COROS bietet verschiedene Erholungsmetriken wie die Erholungszeit, den Ruhepuls und die Herzratenvariabilität (HRV), die dir wertvolle Einblicke geben. Diese helfen dir, kluge Entscheidungen zu treffen, um auf Kurs zu bleiben.

4. Warm-up und Cool-down einbauen

Warm-ups und Cool-downs werden oft übersehen – sei es aus Zeitmangel oder weil man direkt loslegen möchte. Dabei sind sie essenziell für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Das Warm-up bereitet deine Muskeln auf die Belastung vor und steigert deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Tipps für ein effektives Warm-up findest du in unserem Artikel über dynamische Aufwärmübungen. Das Cool-down hilft, Muskelsteifheit zu verhindern und unterstützt die Regeneration. Ein Cool-down kann ein fünfminütiger Spaziergang nach dem Lauf sein.

Der Einstieg oder Wiedereinstieg ins Laufen ist ein großartiger Schritt in Richtung besserer Gesundheit und Fitness – und kann richtig Spaß machen! Mit diesen Tipps legst du eine solide Basis für eine erfüllende und nachhaltige Laufroutine. Viel Spaß beim Laufen!