Was bedeutet HRV?

Die HRV wurde in den letzten Jahren in der Trainings-Community immer populärer, insbesondere durch fortschrittliche Technologien. Dabei handelt es sich um einen Biomarker, mit dem du über deine COROS-Uhr deine Stresslevel und Trainingsbereitschaft überwachen kannst.

Was ist die HRV?

Die Herzfrequenzvariabilität, oder HRV (engl. heart rate variability), misst den Zeitunterschied zwischen jedem deiner Herzschläge. Diese Variation wird direkt von deinem autonomen Nervensystem beeinflusst. Das ist das System, das auch deine Atmung, Verdauung, Herzfrequenz und andere Aufgaben kontrolliert, die dein Körper unbemerkt ausführt. Jede dieser automatischen Aufgaben wird von aktuellen externen und internen Faktoren beeinflusst, mit denen du täglich konfrontiert bist. Zum Beispiel wird deine Atemfrequenz höher, wenn du dich körperlich betätigst, und die Aktivität deines Verdauungstrakts nimmt ab. Diese Veränderungen werden durch die beiden Komponenten deines autonomen Nervensystems reguliert: das sympathische (Kampf oder Flucht) und das parasympathische (Ruhe und Verdauung) Nervensystem.

Unser Gehirn verarbeitet ständig Informationen und gibt dann Anweisungen an den Rest des Körpers, bestimmte Funktionen rauf- oder runterzufahren. Eine schlechte Nacht, eine köstliche Mahlzeit oder sogar aufregende Neuigkeiten sind alles Informationen, die unser Nervensystem beeinflussen. Andererseits kann, wenn dein Gehirn zu viele negative Informationen wahrnimmt, deine Kampf- oder Fluchtreaktion auch immer häufiger ausgelöst werden und sich sogar verstärken.

Die Variation innerhalb deiner Herzschläge, also die HRV, hat sich als genaue Anzeige dafür erwiesen, welches System du möglicherweise mehr verwendest und in welchem Zustand du dich befindest. Aus sportlicher Sicht ermöglicht die HRV es abzuschätzen, ob dein Nervensystem stabil genug ist, um eine hochintensive Trainingseinheit zu absolvieren, oder ob eine Erholung erforderlich ist.

Herzfrequenzvariabilität angezeigt auf der COROS-Uhr

COROS & HRV

Deine COROS-Uhr (alle COROS-Uhren außer APEX 42 mm/46mm und PACE  1) misst während deines Schlafs die HRV. Nach einigen Tagen der Messung wird ein „normaler Bereich” innerhalb deines HRV-Diagramms angezeigt. Damit kannst du dann deine Ergebnisse interpretieren. Ähnlich wie bei anderen Metriken in der COROS-App lässt sich deine HRV über Nacht nur durch das Tragen deiner Uhr überwachen.

Außerdem ist es auch möglich, einen HRV-Test manuell durchzuführen, indem du den Wellness-Check in der Toolbox deiner COROS-Uhr zusammen mit anderen Werten verwendest.

Die Ergebnisse deines Wellness-Checks direkt auf deiner COROS-Uhr

“Wir empfehlen, einen Wellness-Check direkt nach dem Aufwachen durchzuführen, während du noch im Bett liegst. Bewegung, ein Glas Wasser zu trinken oder auf die Toilette zu gehen, verfälschen deine HRV-Werte möglicherweise.

Manuelle vs. automatische HRV-Messung

Eines der Hauptprobleme der HRV-Messung ist, wie leicht dieser Wert beeinflusst werden kann. Deine Schlafphasen zum Beispiel beeinflussen die HRV über Nacht. COROS stellt durch die Bereitstellung eines durchschnittlichen HRV-Werts der Nacht sicher, dass die Daten standardisiert und die Variabilität im Laufe der Zeit reduziert wird. Andererseits gewährleisten wir durch die manuelle Messung jeden Morgen eine Konsistenz in der Datensammlung und reduzieren daher die Wahrscheinlichkeit, dass zusätzliche Faktoren die Ergebnisse beeinflussen. Unabhängig davon liefern beide Methoden übereinstimmende Ergebnisse.

Erfahre mehr über die Variablen, die die HRV beeinflussen und die du bei der Interpretation deiner Ergebnisse berücksichtigen solltest:

• Zeitpunkt der Stressoren: Wenn du spät am Abend trainierst oder Alkohol trinkst, wird die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beeinflusst und benötigt Zeit, um sich wieder zu normalisieren. Daher kann deine HRV im Schlaf beeinträchtigt sein, während sie morgens möglicherweise nicht betroffen ist.
• Unregelmäßigkeiten: Arrhythmien sind unregelmäßige Herzschläge. Da bereits ein einzelner unregelmäßiger Schlag die HRV verfälschen kann, wird deine HRV im Schlaf durch solche Störungen möglicherweise beeinflusst.
• Parasympathische Sättigung: Das bezieht sich darauf, dass die parasympathische Aktivität nach einem intensiven Training abnormal hoch ist. Die HRV im Schlaf wird davon beeinflusst, während eine morgendliche HRV-Messung das Stresslevel nur leicht erhöht.

Wie interpretiert man die HRV?

HRV wird als Metrik immer bekannter. Aber wie lässt sich dieser Wert interpretieren? Es ist wichtig zu verstehen, dass die eigene HRV keine Metrik ist, die man mit der anderer Athlet:innen vergleichen kann. Dein Normalbereich sieht unter Umständen anders aus als der deiner Freund:innen. Der Grund für diesen individuellen Unterschied liegt darin, dass die HRV von vielen Faktoren beeinflusst wird, die für jede:n Einzelne:n einzigartig sind, insbesondere je nach Geschlecht und Alter. Das siehst du auch im untenstehenden Diagramm.

„Normalbereich” der HRV basierend auf Geschlecht und Alter (PMID: 33150136)

Nachdem die Werte nicht mit anderen verglichen werden können, ermöglicht es dir dein Normalbereich jedoch, relativ schnell zu erfassen, wann du unter oder über dem liegst, was dein Körper gewohnt ist. Im Folgenden findest du Beispiele von zwei Athleten mit verschiedenen HRV-Grafiken – und wie wir ihre Ergebnisse interpretieren können.

Beispiele von HRV-Werten

Die Grafik auf der linken Seite zeigt zwei aufeinanderfolgende niedrige Werte. Obwohl allein aus dieser Grafik keine Schlussfolgerung gezogen werden kann, können wir annehmen, dass der Athlet zu dem Zeitpunkt unter akkumuliertem Stress stand. Es wäre daher ratsam, etwas zusätzliche Ruhe oder leichtere Trainingseinheiten einzuplanen. Der Athlet hat zu dem Zeitpunkt eine akute Krankheit abgewehrt, was zu einem Rückgang der HRV führte.

Die rechte Grafik zeigt einige drastische Veränderungen der HRV im Laufe der Woche, aber keine spezielle erkennbare Tendenz. Diese Situation kann durch externe Faktoren im Leben des Athleten erklärt werden, wie zum Beispiel Reisen oder bevorstehende stressige Fristen. Ein besonderes Augenmerk sollte in diesem Fall auf Schlaf gelegt werden, um sicherzustellen, dass sich das Nervensystem wieder in das übliche Muster einpendelt.

Du findest nun noch eine Tabelle mit einer Zusammenfassung aller HRV-Werte, die dir deine COROS-Uhr liefert, und erfährst, wie du die Ergebnisse für dein Training interpretierst:

“Während es mehrere Möglichkeiten gibt, die HRV zu messen, verwendet COROS die gebräuchlichste Methode: mRRSD. Hier gilt als Faustregel: Je höher die Werte, desto besser ist dein Nervensystem aufgestellt. Beachte jedoch, dass eine zusätzliche Bewertung nötig ist, um ein vollständiges Bild zu erhalten.

Du möchtest mehr erfahren?

Bei COROS legen wir Wert auf die Bereitstellung wissenschaftlicher und verständlicher Informationen, um dich auf deiner Trainingsreise zu unterstützen. Wenn du neugierig geworden bist, findest du weitere Informationen im folgenden Artikel:

• Effekt von Herzfrequenzvariabilitäts-Biofeedback auf die sportliche Leistung: Eine systematische Überprüfung

Oder kontaktiere uns via coach@coros.com, um dich mit unseren zertifizierten Trainer:innen auszutauschen.