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Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans und sollte nicht vernachlässigt werden. Die gute Nachricht? Es erfordert keine Stunden im Fitnessstudio oder komplexe Routinen. Ein einfacher, effektiver Plan mit einigen grundlegenden Übungen reicht aus, um Kraft aufzubauen und dein Lauftraining zu unterstützen.
Für viele Läufer:innen ist die größte Herausforderung, zu wissen, wo sie anfangen sollen oder wie sie Krafttraining mit dem Laufen in Einklang bringen können. Lass dich von dieser Unsicherheit nicht davon abhalten, ein stärkerer und widerstandsfähiger Athlet zu werden. Hier sind einige einfache Tipps, die dir helfen, Krafttraining nahtlos in deine Routine zu integrieren.
Arten von Übungen
Es ist wichtig, Übungen einzubeziehen, die die Muskeln stärken, die beim Laufen gebraucht werden. Das Training sollte eine Mischung aus einseitigen Übungen (bei denen nur eine Seite die Bewegung ausführt) und komplexen Übungen (bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden) sein.
| Übungsart | Drücken | Ziehen | Kniebeugen | Beugen | Tragen | Steppen |
| Zielbereiche | Zielt auf die Muskeln ab, die den Körper beim Laufen nach vorne treiben. | Zielt auf die Muskeln ab, die bei der Aufrechterhaltung der richtigen Lauftechnik und Balance helfen. | Zielt auf die Muskeln ab, die die untere Körperkraft und -power erhöhen. | Zielt auf die hintere Kette und Hüftmuskeln ab, um Geschwindigkeit und Power zu steigern. | Zielt auf den Oberkörper und den Rumpf ab, um die richtige Lauftechnik und Stabilität zu erhalten. | Zielt auf den unteren Körper ab und hilft, Power und Stabilität zu verbessern. |
| Beispiele | Liegestütze Überkopfdrücken | Reverse Lunges Bent-over Rows | Jump Squat Bulgarian Split Squat | Deadlifts | Farmer's Carry | Step-ups Box Jumps |
Eine großartige Möglichkeit, mit deinem Krafttraining zu beginnen, ist es, einfach eine Übung aus jeder Bewegungs-Kategorie auszuwählen. Dann führe 3–4 Sätze mit 8–10 kontrollierten Wiederholungen pro Übung aus. Je nachdem, wie dein Lauftraining aussieht und was deine Ziele sind, versuche, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten in deinen wöchentlichen Plan zu integrieren.
Nachdem du deine Übungen ausgewählt hast, geht es darum, die Intensität zu bestimmen. Beginne mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um die richtige Technik zu meistern und sicherzustellen, dass du jede Übung in einem kontrollierten Tempo ohne Verletzungsrisiko durchführen kannst. Wenn du mit deiner Form sicher bist, füge ein Widerstandsband hinzu, um die Übung sanft herausfordernder zu machen. Widerstandsbänder sind eine tolle Möglichkeit, die Belastung allmählich zu erhöhen, ohne deine Muskeln zu überfordern. Du kannst auf Gewichte umsteigen, wenn du mit den Bändern mehr Kontrolle und Kraft gewonnen hast. Beginne mit leichten Gewichten, konzentriere dich auf die richtige Technik und erhöhe das Gewicht schrittweise, während du mehr Vertrauen und Kraft aufbaust!
Denke daran, das Volumen des Krafttrainings zu reduzieren, wenn dein Laufvolumen steigt!
Bent-over Rows mit Gewichten
Strukturierung deines wöchentlichen Trainingsplans
Unten findest du verschiedene Workouts, die jeweils eine Übung aus jeder der oben erklärten Kategorien beinhalten:
- Mobilitäts- und Rumpf-Workout
Jedes dieser Workouts kann mit dem eigenen Körpergewich (Anfänger:in), mit Widerstandsbändern (Fortgeschrittene) oder mit Gewichten (Profi) durchgeführt werden.
Ein Beispiel für eine Trainingswoche mit 3 Tagen Krafttraining.
Lass deinen Muskeln zwischen den Krafttrainingseinheiten Zeit zur Erholung und höre auf deinen Körper, bevor du die Schwierigkeit der Übungen erhöhst. Du kannst deinen Trainingsstatus in EvoLab nutzen, um zu überwachen, wie sich das Krafttraining auf deinen Körper auswirkt und sicherzustellen, dass du nicht übertrainierst.
Wenn du anfängst, plane mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Krafttrainingseinheiten ein, um eine ordnungsgemäße Erholung zu gewährleisten. Während du Stärke und Selbstvertrauen aufbaust, kannst du die Ruhephase auf 24 Stunden verkürzen, wobei du dennoch 1-2 Ruhetage pro Woche einplanst, um ein ausgewogenes Training zu behalten und Überlastung zu vermeiden.
Was sind die Trainingsvorteile?
Egal, ob du Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in bist, ein Trainingsplan, der sich nur auf Laufen konzentriert, wird dir nicht helfen, dein volles Potenzial zu erreichen. Die Integration von Krafttraining in deinen Plan ist entscheidend, um ein:e stärkere:r Athlet:in zu werden.
Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile, darunter:
- Es reduziert das Risiko von Verletzungen, indem es muskelbedingte Schwächen und Ungleichgewichte angeht.
- Es verbessert deine Laufmechanik und ermöglicht es dir, länger, schneller und komfortabler auf verschiedenen Terrains und Tempi zu laufen.
- Es baut eine starke Körpermitte auf, die dir hilft, die richtige Form und Stabilität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, selbst wenn die Ermüdung einsetzt.
Wenn du nach Workouts oder Trainingsplänen suchst, besuche unsere COROS Trainings-Bibliothek.
