Die ersten Wochen in der Sommerhitze sind beim Laufen oft besonders herausfordernd. Die höheren Temperaturen können nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch die Motivation senken. Für Läufer:innen – besonders jene – die neu im Sport sind oder nach einer Pause wieder einsteigen, ist die Anpassung an das heiße Wetter entscheidend. Die Wärmeakklimatisierung hilft deinem Körper, dich an die höheren Temperaturen anzupassen, und verringert das Risiko von hitzebedingten Problemen. Mit Geduld und der richtigen Vorbereitung kann das Laufen im Sommer jedoch großen Spaß machen.

Hier findest du Tipps von den COROS Coaches, wie du dich an die wärmeren Temperaturen anpasst und mit zeitbasiertem Training deine Ziele erreichst.

Akklimatisierung an das Laufen bei Hitze

Für Läufer:innen, die in den Sommermonaten sicher und komfortabel trainieren wollen ist die Hitzegewöhnung ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Indem du dich allmählich an höhere Temperaturen gewöhnst, kühlt sich dein Körper effizienter ab – das trägt zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei und verringert das Risiko eines Hitzeschlags. Hier sind ein paar Tipps für den Start:

• Beginne langsam: Starte mit kurzen, leichten Läufen während der kühleren Tageszeit und steigere allmählich die Zeit, die du in der Hitze läufst. Gib deinem Körper 1-2 Wochen Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen.
• Beobachte die Anstrengung und pass dich an: Hör auf deinen Körper. Jeder Mensch passt sich in unterschiedlichem Tempo an. Pass deine Laufdauer und -leistung an dein Befinden an und vermeide Überanstrengung.
• Zeitbasiertes Training: Dein Körper weiß nicht, wie weit du gelaufen bist, aber er kann spüren, wie lange du gelaufen bist. Anstatt dich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Strecke zu laufen, solltest du dir vornehmen, eine bestimmte Dauer zu laufen.
• Herzfrequenz und Lauftempo: Wenn die Temperatur 24 Grad Celsius oder mehr erreicht, kann deine Herzfrequenz um bis zu 10 Schläge pro Minute ansteigen, und die Luftfeuchtigkeit kann deine Herzfrequenz noch weiter erhöhen. Achte daher auf deine Herzfrequenz und Effort Pace, um während des gesamten Trainings eine gleichmäßige Leistung zu erbringen.

Beispiel der HF und Effort Pace vom Training Hub.

Du wünscht dir Echtzeitdaten, die deine Leistung beim Laufen in der Hitze widerspiegeln? Dann empfehlen wir dir mit dem COROS POD 2 und dem COROS Herzfrequenzmonitor zu laufen!

Zeitbasierte Workouts

Wenn du für eine bestimmte Dauer läufst, ist sichergestellt, dass deine Anstrengung konstant bleibt. Ein 30-Minuten-Lauf an einem heißen, feuchten Tag wird natürlich langsamer sein als an einem kühleren Tag. Indem du dich auf die Dauer des Laufs konzentrierst, passt du dein Tempo an die Bedingungen an, was dazu beiträgt, Überanstrengung zu vermeiden und das Risiko von hitzebedingtem Stress oder Verletzungen zu verringern.

Hier sind einige Workouts aus der COROS Official Library, die du direkt in deinen Trainingskalender herunterladen kannst.

Zeitbasierte Läufe mit niedriger Intensität:

• 30-minütiger Basislauf mit Strides
• 1-stündiger Basislauf mit Strides

Zeitbasierte Läufe mit hoher Intensität:

• Pace Ladder Workout
• 1-stündiger Intervalllauf

Effort Pace Läufe:

• Schwellenlauf für Anfänger
• Schwellenentwicklungslauf für Fortgeschrittene

Weitere Informationen zu den Vorteilen des zeitbasierten Trainings findest du in diesem COROS Coaches Blog über die Vorteile des zeitbasierten Trainings.

Versuche, frühmorgens oder abends zu laufen, um die Hauptsonnenzeit zu vermeiden!

Wie können COROS Coaches helfen?

COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen. Sende uns bitte eine E-Mail an coach@coros.com, und wir helfen dir gerne beim Erreichen deiner Ziele!