Laufen in Zone 2: Wie entspannte Läufe deine Fitness verbessern

Lockere Läufe sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans, um die Intensität auszugleichen und die Erholung zu unterstützen. Wenn du dich auf die Herzfrequenzzone 2 konzentrierst, kannst du das Beste aus diesen Läufen herausholen: Dein Körper regeneriert und gleichzeitig baust du Ausdauer auf.

Das Sechs-Zonen-Modell der Herzfrequenz verstehen

COROS verwendet ein Sechs-Zonen-Modell, um Athlet:innen zu helfen, ihre Trainingsintensität individuell anzupassen. Entspannte Läufe sollten in den ersten beiden Zonen stattfinden: der Regenerationszone (Zone 1) und der aeroben Ausdauerzone (Zone 2). Daher liegt der Fokus dieses Artikels auf diesen beiden Zonen.

COROS Education: Herzfrequenzzonen können kompliziert wirken, besonders wenn du neu in diesem Bereich bist. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie COROS Herzfrequenzzonen einsetzt, schau dir unseren Artikel „COROS Herzfrequenzzonen: Der ultimative Leitfaden“ an.

Wie hilft dir das Laufen in Zone 2 beim Training?

Die aerobe Ausdauerzone (Zone 2) ist ideal für lockere Läufe. Sie liegt typischerweise bei 80–90 % deiner Schwellenherzfrequenz. Läufe in dieser Zone bringen folgende Vorteile:

• Fördert die Regeneration: Entspannte Läufe erhöhen die Durchblutung, ohne den Körper stark zu belasten. Das Blut transportiert Nährstoffe in die beanspruchten Bereiche und hilft dabei, Abfallprodukte aus deinen Muskeln zu entfernen.

• Verbessert die aerobe Kapazität: Regelmäßige Läufe in Zone 2 steigern die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen, und verbessern so deine Ausdauer. Während höhere Zonen diesen Vorteil ebenfalls bieten, kannst du in Zone 2 länger trainieren, ohne zu ermüden oder zusätzliche Regeneration zu benötigen. Das macht Läufe in dieser Zone besonders effektiv.

• Verbessert die Fettverbrennung: Training in dieser Zone (zusammen mit Zone 1) lehrt deinen Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Fett liefert mehr Energie als andere Quellen, benötigt jedoch mehr Zeit, um in Energie umgewandelt zu werden. Für Sprinter mag dieser Vorteil weniger relevant sein, aber für Langstreckenläufer, die über längere Zeit Energie benötigen, ist er entscheidend.

Lockere Läufe in deinen Trainingsplan integrieren

Ein ausgewogener Trainingsplan besteht aus einer Mischung von regenerativen Läufen, langen Läufen, intensiven Trainingseinheiten und Ruhetagen. So kannst du entspannte Läufe sinnvoll integrieren:

• Häufigkeit: Die meisten Läufer absolvieren mindestens zwei lockere Läufe pro Woche. Die genaue Anzahl hängt von deinem Fitnesslevel und deinem wöchentlichen Gesamtvolumen ab:

• Anfänger:innen sollten fast alle Läufe locker gestalten, um Verletzungen zu vermeiden und Ausdauer aufzubauen. Je nach Trainingshäufigkeit können das 2–4 Einheiten pro Woche sein.
• Fortgeschrittene Läufer:innen absolvieren ebenfalls 2–4 entspannte Läufe pro Woche, kombinieren diese aber oft mit 1–2 intensiveren Einheiten wie Tempoläufen oder Intervallen.
• Erfahrene Läufer:innen können bis zu sechs lockere Läufe pro Woche einplanen, abhängig von ihrem Trainingszyklus. Manche absolvieren sogar zwei entspannte Läufe an einem Tag, sogenannte "Doubles".

• Dauer: Lockere Läufe dauern in der Regel 30–60 Minuten. Die genaue Länge hängt von deinen Gesamtzielen und deinem Fitnesslevel ab. Auch wenn viele Athleten lange Läufe in einem ähnlichen Tempo absolvieren, haben diese eine andere Funktion und werden meist separat betrachtet.

• Intensität: Lockere Läufe sollten entspannt und angenehm sein, damit dein Körper regenerieren kann, während du aktiv bleibst. Wähle ein Tempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst. Dies entspricht meist deiner aeroben Ausdauerzone (Zone 2), kann jedoch bei Faktoren wie Steigungen, schlechtem Wetter oder Krankheit leicht abweichen.

Häufige Fehler bei lockeren Läufen

Ein häufiger Fehler, der viele Läufer:innen in ihrem Training ausbremst, ist ein zu hohes Tempo an lockeren Tagen. Viele glauben, dass ein Lauf anstrengend sein muss, um effektiv zu sein. Doch das Gegenteil ist der Fall: Es ist vollkommen in Ordnung, wenn sich entspannte Läufe tatsächlich leicht anfühlen. Du solltest dich nach einem lockeren Lauf nicht ausgepowert fühlen – das Ziel ist, Energie für kommende Einheiten zu sparen.

Ein Beispiel für einen gut ausgeführten lockeren Lauf

Oben siehst du ein Beispiel für einen gut durchgeführten lockeren Lauf. Der Athlet verbrachte den Großteil der Zeit in der aeroben Ausdauerzone (Zone 2) und die restliche Zeit in der Erholungszone (Zone 1). Es wurde keine Zeit in den höherintensiven Zonen verbracht.

Ein Beispiel für einen schlecht ausgeführten lockeren Lauf

Im nächsten Beispiel hat der Athlet seinen lockeren Lauf nicht optimal ausgeführt. Der Großteil des Laufs wurde in der Aeroben Kraftzone (Zone 3) absolviert, mit etwas Zeit in der Schwellenzone (Zone 4) und der Anaeroben Ausdauerzone (Zone 5). Insgesamt wurden 86 % der Zeit außerhalb der empfohlenen Zonen verbracht.

Wenn Athlet:innen über der Zielintensität laufen, können verschiedene Probleme auftreten:

• Erschöpfung und schlechte Workouts: Läufe in höheren Intensitätszonen (insbesondere Schwellenbereich und darüber hinaus) erfordern längere Erholungszeiten. Wer bei entspannten Läufen zu viel Gas gibt, startet in harte Trainingseinheiten oft nicht vollständig erholt und kann dort nicht die beste Leistung erbringen. Deshalb gilt: Lockere Tage sollten wirklich locker, harte Tage wirklich hart sein.

• Verletzungen und Übertraining: Ohne ausreichende Erholung kann die Leistung allmählich nachlassen. Über einen längeren Zeitraum führt dies zu körperlichen (Verletzungen) oder mentalen (Burnout) Problemen, die letztendlich eine längere Laufpause erzwingen.

• Ausbleibender Fortschritt: Wer die Zonen 1 und 2 vernachlässigt, verpasst die Vorteile entspannter Läufe wie Regeneration, aerobe Ausdauer und Fettverbrennung. Diese sind entscheidend für den Fortschritt von Ausdauersportler:innen. Deshalb: Denk daran, lockere Läufe in den richtigen Zonen zu halten!

Coaching-Tipp: Während die Erholungs- und Aerobe-Ausdauer-Zonen die Grundlage bilden, gehört zu einem ausgewogenen Trainingsplan auch Zeit in den höherintensiven Zonen. Lies diesen Artikel, um mehr über die nächste Zone – die Aerobe Kraft – zu erfahren.

Fazit

Regenerative und entspannte Läufe sind ein Schlüsselfaktor, um die Balance zwischen Belastung und Erholung sicherzustellen. Indem du in den Zonen für Erholung und Aerobe Ausdauer bleibst, stellst du sicher, dass diese Läufe wirklich locker und effektiv sind. Plane sie bewusst in deinen Wochenplan ein und vermeide typische Fehler, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.