So läuft’s: 6 Tipps für einen Marathon in unter 4 Stunden

Einen Marathon zu absolvieren ist bereits eine großartige Leistung, aber die 4-Stunden-Marke zu knacken, stellt für viele Läufer:innen einen bedeutenden Meilenstein dar. Um dieses Ziel zu erreichen, braucht es eine Kombination aus körperlicher Vorbereitung, mentaler Stärke und strategischer Planung. In diesem Guide lernst du Tipps kennen, die dir helfen, einen Marathon unter 4 Stunden zu bewältigen. Dabei liegt der Fokus auf Training, Regeneration, Pacing, Motivation und effektiven Strategien für den Renntag.

1. Erstelle einen Trainingsplan

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um dein Marathonziel zu erreichen. So startest du damit:

• Bewerte dein aktuelles Fitnesslevel: Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dein derzeitiges Fitnesslevel einschätzen. So kannst du dir realistische Ziele setzen und einen Plan entwickeln, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
• Setze einen Zeitrahmen: Ein typischer Marathontrainingsplan erstreckt sich über 16 bis 20 Wochen. Die genaue Dauer hängt oft von deinem Erfahrungsstand und deinem bisherigen Training ab. Um mehr darüber zu erfahren, wo du stehst, schau dir unseren Blogbeitrag an, der sich mit der Frage beschäftigt, wie viele Wochen du für einen Marathon trainieren solltest.
• Wähle ein Trainingsprogramm: COROS bietet eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die Marathonläufer:innen helfen, ihre Ziele zu erreichen. Die 4-Stunden-Marke ist ein zentrales Ziel im personalisierten COROS Marathonplan, der dir einen individuellen Plan basierend auf deinem bisherigen Training und deinen Zielen erstellt. In unserer Trainingsbibliothek findest du auch traditionellere Optionen wie den 20-Wochen-Plan für Anfänger oder den 16-Wochen-Plan für Fortgeschrittene.
• Überwachung und Anpassung: Nutze die Daten deiner COROS-Uhr, um deine Leistung zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Achte auf deine Grundfitness, Trainingsbelastung und Erholungsphasen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Coaches Tipp: Die COROS-Coaches haben schon unzähligen Läufer:innen geholfen, den richtigen Trainingsplan für ihre Ziele zu finden. Wenn du eine neue Trainingsreise beginnst, sende uns eine E-Mail an coach@coros.com für eine kostenlose Beratung zu deinem nächsten Trainingsplan!

Verbreitete Trainingseinheiten für den Marathon

Im Folgenden findest du einige Trainingseinheiten, die während deines Marathontrainings häufig vorkommen:

• Basislauf: Diese Läufe sind normale, lockere Einheiten mit einer aeroben Intensität (Zone 2). Oft beinhalten sie auch Schrittübungen. Ziel der Basisläufe ist es, deine Ausdauer und Effizienz zu verbessern, ohne dass du dich überanstrengst.
• Progression: Progressionsläufe beginnen meist in Zone 2 und steigern sich allmählich bis zum Marathontempo oder sogar schneller. Eine gängige Taktik für den Marathon ist es, „negative Splits“ zu laufen, was bedeutet, dass du die zweite Hälfte schneller läufst als die erste. Diese Art des Trainings hilft dir, diese Strategie zu verinnerlichen.
• Langer Lauf: Dies ist der längste Lauf der Woche und kann entweder in Zone 2 oder mit einer Progression durchgeführt werden. Da ein Marathon 42,195 Kilometer lang ist, sind lange Läufe entscheidend, um deinen Körper an das Laufen über längere Distanzen zu gewöhnen.
• Intervalltraining: Bei Intervalltraining handelt es sich um wiederholte, intensivere Läufe mit Pausen dazwischen. Während des Marathontrainings besteht die Pause in der Regel darin, in Zone 1 oder 2 weiterzulaufen, anstatt stillzustehen. Die Intensität der Intervalle kann von deiner Marathonpace bis hin zur Schwellen-Pace (Zone 4) variieren.

2. Kenne deine Marathon-Pace

Die Pace spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, deine Marathonziele zu erreichen. Um einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen, musst du im Durchschnitt eine Pace von 5:41 Minuten pro Kilometer oder schneller erreichen. Diese Pace wird als Marathon-Pace bezeichnet und ist eine wichtige Kennzahl, die du kennen solltest.

Ein:e Läufer:in, der/die eine Zeit knapp unter 4 Stunden anstrebt, bewegt sich mit der Marathon-Pace am oberen Ende von Zone 2 (aerobe Ausdauer) oder am unteren Ende von Zone 3 (aerobe Kraft). Wenn du mehr über das Thema Pacing erfahren möchtest, schau dir den COROS Coaches Pacing-Strategie-Guide an!

Lauffitness & Schwellen-Pace für einen 3:59-Marathonläufer. Die Marathon-Pace liegt in der langsameren Hälfte des aeroben Leistungsbereichs.

Es ist wichtig, dass du deine Marathon-Pace während des Trainings regelmäßig übst. Aus diesem Grund findest du in den COROS-Trainingsplänen mehrere Einheiten, die genau darauf ausgelegt sind. Das Training in deiner Marathon-Pace gibt deinem Körper die nötige Vorbereitung, um die 42,2 Kilometer zu bewältigen und du bekommst einen enormen Selbstvertrauensschub, weil du weißt, dass du diese Pace halten kannst!

Außerdem gibt es bei vielen Rennen professionelle Pacemaker, die dir helfen, große Zeitziele (z. B. 4 Stunden) zu erreichen. Sieh dir also die Details deines Rennens an, um herauszufinden, ob das eine Option für dich ist.

3. Verfolge deinen Fortschritt

Um während des Trainings motiviert zu bleiben, ist es wichtig, klare Ziele zu setzen und regelmäßig deine Fortschritte zu überprüfen. Dein Hauptziel ist zwar klar (einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen), doch es ist auch hilfreich, kleinere Zwischenziele festzulegen, um deinen Fortschritt besser verfolgen zu können.

COROS bietet viele Möglichkeiten, um deinen Fortschritt im Auge zu behalten. In den Trainingsplänen sind integrierte Ziele für jeden Schritt auf dem Weg enthalten. Zum Beispiel zeigt die Kalenderseite deine geplante Grundfitness und Trainingsbelastung an, sodass du deinen Fitnessfortschritt verfolgen kannst. Zudem bietet COROS eine präzise Leistungsanalyse, mit der du siehst, ob du deine Ziele in jedem Training erreichst!

Ein Trainingsplan auf der „Kalender“-Seite von Training Hub, der zukünftige Werte für die Grundfitness, den Intensitätstrend und die wöchentliche Trainingsbelastung anzeigt.

Regelmäßige Überprüfungen deiner Trainingsmetriken sind während des Trainings entscheidend, um zu sehen, wie du vorankommst. COROS EvoLab bietet verschiedene Messwerte, die dir helfen, deinem Ziel näherzukommen:

• VO₂max: Dieser Wert misst deine aerobe Leistungsfähigkeit. Das „O₂“ steht für Sauerstoff, der für nachhaltige aerobe Energie entscheidend ist. Eine höhere VO₂max bedeutet, dass du deinen Muskeln mehr Sauerstoff zuführen kannst und somit über mehr nachhaltige Energie verfügst. Dieser Wert wird durch nahezu jedes Training beeinflusst, wobei Basisläufe und lange Läufe besonders darauf abzielen, ihn zu steigern.
• Grundfitness: Dieser Wert zeigt, wie viel Trainingsbelastung dein Körper bewältigen kann. Eine Grundfitness von 70 bedeutet, dass du ein Training mit einer Belastung von 70 problemlos absolvieren und dich schnell erholen kannst. Bei bestimmten Trainingseinheiten kann die Belastung jedoch deutlich über deinem Grundfitnesswert liegen (zum Beispiel 150). Solche Einheiten erfordern in der Regel zusätzliche Erholungszeit.
• Lauffitness: Dieser Wert mag ähnlich wie die Grundfitness klingen, bezieht sich jedoch auf deine Pace und nicht auf die Trainingsbelastung. Wenn du fitter wirst und bei gleicher Anstrengung schneller laufen kannst, passen sich deine Pacebereiche (siehe Abschnitt 2) an, und dein Lauffitness-Wert steigt. In der Regel hat jemand, der einen Marathon in unter 4 Stunden läuft, einen Lauffitness-Wert von etwa 75 für Männer und 80 für Frauen. Obwohl dies ein gutes Ziel ist, ist es wichtig zu beachten, dass dieser Wert nicht direkt auf die Marathonleistung übertragbar ist, da jeder Mensch unterschiedlich ist.
• Schwellenpace: Ähnlich wie bei der Lauffitness passt sich auch deine Schwellenpace an, wenn du fitter wirst. Diese Pace ist der Punkt, an dem du merkst, dass du schnell müde wirst – eine Grenze, die Marathonläufer normalerweise nicht überschreiten. Eine Steigerung der Schwellenpace geht oft mit einer Verbesserung deiner Marathongeschwindigkeit einher, sodass sie ein guter Indikator für deinen Fortschritt ist.

Veränderungen der VO₂max, der Grundfitness, der Lauffitness und der Schwellenpace über einen 20-wöchigen Trainingszeitraum.

Um motiviert zu bleiben, ist es hilfreich, deine Trainingsreise mit unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern zu teilen. Wenn du regelmäßig über deine Ziele und Fortschritte sprichst, bleibst du während des gesamten Trainings verantwortlich. Zudem kann ein Trainingspartner die Verantwortung für deine Einheiten erhöhen, also zögere nicht, jemanden zum Laufen einzuladen!

4. Es geht um mehr als nur Laufen

Beim Training geht es darum, deinem Körper die notwendigen Mittel zu geben, um besser zu werden. Verschiedene Laufarten sind zwar ein wichtiger Teil des Prozesses, aber die Arbeit endet nicht mit dem Training. Wenn du deinen Körper beim Laufen belastest, musst du ihn danach auch wieder aufbauen. Die Entscheidungen, die du außerhalb des Laufens triffst, haben großen Einfluss darauf, wie gut sich dein Körper regeneriert.

• Schlaf: Achte darauf, 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ausreichender Schlaf ist entscheidend, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. In der REM-Phase findet die wichtigste Anpassung und Regeneration statt. Diese Phase ist besonders aktiv in der 7., 8. und 9. Stunde deines Schlafs, also verpasse diesen wichtigen Teil deines Trainings nicht! Wenn du deine Uhr nachts trägst, kann COROS deine Schlafqualität und -dauer aufzeichnen.
• Stressbewältigung: Integriere Stressabbaupraktiken in deinen Alltag, wie Meditation, Yoga oder Hobbys, die dir helfen, zu entspannen. Ein hohes Stresslevel kann dein Training und deine Erholung negativ beeinflussen, selbst wenn du alles andere richtig machst.

COROS umfasst eine ganztägige Stressverfolgung, die die Analyse des Stressmanagements erleichtert.

5. Mentale Vorbereitung

Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine enorme mentale Belastung. Bereite deinen Geist auf die Anforderungen des Wettkampftages vor:

• Visualisierung: Stelle dir vor, wie du den Marathon erfolgreich bewältigst. Sieh dir den Start, die anspruchsvollen Mittelkilometer und das Überqueren der Ziellinie in unter 4 Stunden vor. Es kann auch hilfreich sein, die Strecke vorher zu erkunden, damit du am Renntag genau weißt, was dich erwartet.
• Selbstgespräche: Entwickle positive Mantras, die du in schwierigen Momenten während des Rennens wiederholen kannst. Sätze wie „Ich bin stark“ oder „Ich schaffe das“ können dir einen mentalen Schub geben. Übe diese Selbstgespräche auch im Training, damit du am Wettkampftag leichter positiv bleibst.
• Rennen in Abschnitte aufteilen: Teile den Marathon gedanklich in kleinere Abschnitte, zum Beispiel in 10-Kilometer-Segmente. Konzentriere dich darauf, jeden Abschnitt zu bewältigen, anstatt über die gesamte Strecke nachzudenken. Wenn ein Abschnitt nicht so gut läuft, fällt es dir leichter, zum nächsten überzugehen und dich mental zu erholen.
• Zuversicht: Der Glaube an dich selbst ist ein stark unterschätztes Werkzeug. Ein:e Läufer:in, der/die daran glaubt, dass er/sie das Ziel erreichen kann, hat viel größere Chancen, es auch tatsächlich zu schaffen. In deiner COROS-App kannst du all das, was du auf deinem Weg erreicht hast, nachverfolgen. Sie erinnert dich daran, dass sich harte Arbeit auszahlt und wie gut du wirklich vorbereitet bist.

6. Ausführung am Renntag

Nutze die folgenden Tipps, um am Wettkampftag sicherzustellen, dass du die 4-Stunden-Marke knackst:

• Richte deinen virtuellen Pacer ein: Verwende deine GPS-Uhr, um deine Pace im Blick zu behalten. Mit der Funktion des virtuellen Pacers kannst du verfolgen, ob du deine geplante Pace einhältst, ohne ständig akustische Warnungen zu erhalten.
• Aufwärmen: Es ist wichtig, deinen Körper in Schwung zu bringen und die Muskeln auf die bevorstehende Leistung vorzubereiten. COROS empfiehlt ein dynamisches Aufwärmprogramm sowie ein kurzes, lockeres Joggen.
• Kontrolliert starten: Widerstehe dem Drang, gleich zu schnell loszulaufen. Halte dich an deine geplante Pace und lass dich nicht von der Aufregung des Starts mitreißen. Du wirst nicht das gesamte Rennen in der gleichen Pace laufen können. Einige Abschnitte werden schneller, andere langsamer sein. Wenn du am Anfang zu schnell startest, könnte dir das in den mentalen Herausforderungen später im Rennen zum Verhängnis werden. Wenn deine Pace nachlässt, während diese Herausforderungen auftreten, wird es deutlich schwieriger, damit umzugehen. Startest du jedoch kontrolliert, wird es dir leichter fallen, die mentale Hürde zu überwinden, wenn du in der Lage bist, deine Pace im Laufe des Rennens zu steigern.
• Bleib positiv: Halte dir vor allem in den letzten Kilometern eine positive Einstellung. Denke an dein Training und die harte Arbeit, die du investiert hast.

Wenn du diese 6 Tipps befolgst und konsequent trainierst, bist du auf dem besten Weg, einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen. Denk daran: Beständigkeit und Geduld sind entscheidend. Vertraue dem Prozess, glaube an dich selbst und genieße die Reise zu diesem großartigen Meilenstein!