Das Training für einen Marathon ist eine einzigartige und persönliche Reise und es gibt keinen einheitlichen Ansatz, der für alle passt. Der Zeitpunkt, wann du mit deinem Trainingsplan beginnst, ist entscheidend, da er deine Gesamtleistung und dein Erlebnis am Wettkampftag beeinflussen kann. Die gängigsten Trainingspläne erstrecken sich über 20, 16 oder 12 Wochen. Unsere COROS Coaches zeigen dir die Vorteile jedes einzelnen Plans und unterstützen dich dabei, denjenigen auszuwählen, der am besten zu dir passt.

Die Wahl des richtigen Trainingsplans

Bei der Auswahl des passenden Trainingsplans solltest du dein aktuelles Fitnesslevel, deine Lauferfahrung und deine persönlichen Ziele berücksichtigen. Anfänger:innen und weniger erfahrenen Läufer:innen empfehlen wir längere, schrittweise Pläne, die ihnen helfen, sich allmählich zu steigern. Läufer:innen mit mittlerer oder fortgeschrittener Erfahrung hingegen profitieren von kürzeren, intensiveren Programmen.

20-Wochen-Marathon-Trainingsplan

Ein 20-wöchiger Marathon-Trainingsplan ist ideal für Laufanfänger:innen oder für diejenigen, die eine allmähliche Steigerung ihrer Laufleistung und Intensität bevorzugen. Dieser längere Zeitraum ermöglicht einen langsamen und stetigen Aufbau, verringert das Verletzungsrisiko und gibt deinem Körper ausreichend Zeit, sich an die erhöhte Trainingsbelastung und Intensität anzupassen.

COROS EDUCATION: Bei den meisten Trainingsplänen wirst du feststellen, dass die wöchentliche Trainingsbelastung während Woche 3 bis 4 ansteigt, gefolgt von einer Erholungswoche, und es danach wieder von vorne losgeht. Das ist eine bewährte Methode, um sicherzustellen, dass du effizient auf deine Ziele hintrainierst.

Läufer:innen sollten darauf vorbereitet sein, 5 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren, wobei die Kilometerzahl je nach Trainingsplan zwischen ca. 25 und 100 Kilometern variiert. Ein 20-Wochen-Plan gliedert sich in die folgenden Phasen:

• Woche 1-4: Vorbereitungsphase Der Schwerpunkt liegt auf einer allmählichen Steigerung der Laufleistung mit leichten, gleichmäßigen Läufen.
• Woche 5-8: Basisphase Die Laufleistung wird schrittweise erhöht, kombiniert mit leichten Läufen und Intervalltraining.
• Woche 9-16: Aufbauphase Die langen Läufe werden allmählich gesteigert und beinhalten Tempotraining in der Zielpace.
• Woche 17-18: Spitzentrainingsphase Diese Phase umfasst die längsten Läufe bei gleichbleibender Intensität.
• Woche 19-20: Wettkampfphase Jetzt geht es um Tapering und die Wettkampfwoche. Hier wird die Laufleistung und Intensität reduziert, um sich auf die Erholung vor dem Marathon zu konzentrieren.

COROS Trainingspläne

20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger:innen

20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Profis

Vorschau des 20-Wochen-Marathon-Trainingsplans für Anfänger:innen

16-Wochen-Marathon-Trainingsplan

Ein 16-Wochen-Plan ist eine beliebte Wahl für Läufer:innen, die bereits über eine gewisse Basisfitness und Lauferfahrung verfügen. Dieser Plan bietet einen ausgewogenen Ansatz, der genügend Zeit für den Aufbau von Ausdauer und die Verbesserung der Geschwindigkeit bietet, ohne dass man sich gehetzt fühlt.

Läufer:innen sollten bereit sein, 5 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren, wobei die Kilometerzahl je nach Trainingsplan zwischen ca. 25 und 100 Kilometern variiert. Jeder 16-Wochen-Plan besteht aus den folgenden Trainingsphasen:

• Woche 1-4: Grundlagentraining Moderate Kilometerleistung mit Steigerung der Geschwindigkeit durch Stride Training.
• Woche 5-12: Aufbauphase Zunahme der langen Läufe und außerdem Schwellen- und Zielpaceläufe.
• Woche 13-14: Spitzentrainingsphase Lange Läufe in der Zielpace und intensives Intervalltraining zur Maximierung der Leistungsfähigkeit.
• Woche 15-16: Wettkampfphase Diese Phase umfasst das Tapering und die Wettkampfwoche. Die Laufleistung und Intensität werden reduziert, um sich optimal zu erholen und auf den Marathon vorzubereiten.

COROS Trainingspläne

16 Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger:innen

16 Wochen-Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

16 Wochen-Marathon-Trainingsplan für Profis

Vorschau des 16-Wochen-Marathon-Trainingsplans für Fortgeschrittene

Der personalisierte COROS-Marathon-Trainingsplan nutzt deine aktuellen Trainingsdaten, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der dich dabei unterstützt, deine Wettkampfziele zu erreichen. Du kannst diesen Plan 8 bis 17 Wochen vor deinem angestrebten Wettkampftermin beginnen. Da dieser Plan speziell auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, folgt er möglicherweise nicht den gleichen Trainingsphasen und Strukturen wie unsere vorgefertigten Pläne.

12-Wochen-Marathontrainingsplan

Ein 12-Wochen-Trainingsplan eignet sich am besten für erfahrene Läufer:innen, die bereits über eine solide Grundkilometerzahl und frühere Marathonerfahrung verfügen. Dieser intensivere Plan setzt eine höhere Basisfitness voraus und richtet sich an diejenigen, die in kürzerer Vorbereitungszeit die Strapazen eines Marathontrainings bewältigen können.

Läufer:innen sollten darauf vorbereitet sein, 5 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren, wobei die Laufleistung je nach Plan zwischen ca. 42 und 100 Kilometern variiert. Athlet:innen, die mit diesem Plan beginnen, sollten bereits ein wöchentliches Laufvolumen von ca. 40 bis 65 Kilometern haben. Jeder 12-Wochen-Plan ist auf ein bestimmtes Zeitziel ausgerichtet, sodass die Trainingsphasen, die Trainingsbelastung und die Intensität variieren.

Die Läufer:innen absolvieren eine Mischung aus Schwellenintervallen in der Wochenmitte, Basisläufen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und marathonspezifischen Trainingseinheiten, um ihre Wettkampfpace zu optimieren.

COROS Trainingspläne

12-Wochen-Marathon-Trainingsplan (4:00-4:30)

12-Wochen-Marathon-Trainingsplan (3:15-3:35)

12 Wochen-Marathon-Trainingsplan (2:45-3:00)

Vorschau des 12-Wochen-Marathon-Trainingsplans für Fortgeschrittene (3:15-3:35)

COROS Coach-Tipps

Letztlich ist der beste Trainingsplan derjenige, der auf deine individuellen Bedürfnisse, deinen Lebensstil und deine Ziele abgestimmt ist. Unabhängig davon, ob du dich für einen 20-, 16- oder 12-Wochen-Plan entscheidest, sind Beständigkeit, Durchhaltevermögen und das Hören auf deinen Körper der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:  

• Setz dir realistische Ziele: Definiere deine Ziele. Willst du einen Marathon einfach „nur“ abschließen oder strebst du eine bestimmte Zeit an? Deine Ziele werden die Intensität und Struktur deines Trainingsplans beeinflussen.
• Lebensstil und Verpflichtungen: Beurteile deine persönlichen und beruflichen Verpflichtungen. Wähle einen Plan, den du realistischerweise einhalten kannst, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
• Hör auf deinen Körper:Du kennst deinen Körper am besten. Wenn du in der Vergangenheit mit Verletzungen zu kämpfen hattest, ist ein längerer und schrittweiser Plan vielleicht die bessere Wahl. Verwende deine Trainingsstatus-Metriken, um die Auswirkungen des Trainings auf deinen Körper zu verfolgen.

Trainingsstatus, angezeigt in der COROS-App

Alle unsere COROS-Trainingspläne basieren auf deiner Schwellenherzfrequenz und/oder deinen Schwellen-Pacezonen. Um sicherzustellen, dass du in den richtigen Intensitätsbereichen trainierst, empfehlen wir dir, zu Beginn deines Trainingszyklus einen Lauf-Fitness-Test zu absolvieren. Dies ist ein Training mit höherer Intensität. Wenn du noch keine Erfahrung mit dem Laufen hast, wende dich an die COROS Coaches, um weitere Unterstützung zu erhalten.

Starte mit einem Plan, der sich für dich machbar anfühlt, und passe ihn bei Bedarf an, ohne das Endziel aus den Augen zu verlieren: das Überqueren der Ziellinie mit einem glücklichen und erfüllenden Gefühl!

Wie können COROS Coaches helfen?

COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen. Sende uns einfach eine E-Mail an coach@coros.com und wir unterstützen dich gern beim Erreichen deiner Ziele!