Wenn du jemandem erzählst, dass du für einen Wettkampf trainierst, kommt meist schnell die Frage: „Was ist dein Ziel?“ Egal, ob du dich auf dein allererstes Rennen vorbereitest oder eine neue persönliche Bestzeit anpeilst – es ist wichtig, dein angestrebtes Wettkampftempo frühzeitig im Trainingsprozess festzulegen. Doch wie findest du heraus, welches Tempo realistisch ist? Und wie strukturierst du dein Training so, dass du dieses Tempo am Wettkampftag auch tatsächlich laufen kannst? Die COROS Coaches beantworten genau diese Fragen und stellen dir einige Workouts vor, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Verstehe dein aktuelles Fitnessniveau

Bevor du ein Zieltempo festlegst, solltest du wissen, wo du aktuell stehst. Dein momentanes Fitnesslevel hat großen Einfluss darauf, welches Ziel realistisch ist – und welches Tempo sinnvoll erscheint.

• Kürzliche Wettkämpfe: Wirf einen Blick auf deine letzten Rennen. Zeiten über 5 km, 10 km oder sogar einen Halbmarathon geben dir eine gute Orientierung für dein mögliches Tempo über längere Distanzen.
• Zeitläufe: Falls du in letzter Zeit keinen Wettkampf bestritten hast, kann ein Zeitlauf helfen. Laufe eine festgelegte Distanz (z. B. 5 km oder 10 km) mit hoher Intensität und nutze das Ergebnis als Referenzwert.
• Lauffitnesstest: Dieses intensivere Workout hilft dabei, dein Schwellentempo, deine Schwellenherzfrequenz und deine maximale Herzfrequenz zu aktualisieren. Wenn du mit Schwellenbereichen trainierst, ist es besonders wichtig, dass diese Werte deinem aktuellen Fitnessstand entsprechen.

Setze dir ein realistisches Ziel

Für einen Wettkampf kannst du dir viele verschiedene Ziele setzen – negative Splits laufen, stark ins Ziel kommen, eine bestimmte Zeit erreichen oder einfach das Erlebnis genießen. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns jedoch darauf, wie du ein realistisches Zeitziel festlegst, das ambitioniert, aber erreichbar ist. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen:

• Informiere dich über deinen Wettkampf: Sieh dir die Strecke genau an. Wie ist das Höhenprofil? Welche Wetterbedingungen sind typisch? Ein hügeliger Kurs oder ein Trailrennen erfordern eine andere Tempostrategie als eine flache, schnelle Strecke.
• Rennvorhersage: EvoLab erstellt auf Basis deiner Trainingsdaten der letzten sechs Wochen – erfasst über deine COROS Uhr und die COROS App – Prognosen für Wettkampfzeit und -tempo über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Mit diesen Vorhersagen kannst du deine Trainingsstrategie gezielt planen.

Bestimme dein Zieltempo

Wenn du ein realistisches Ziel vor Augen hast, kannst du dich nun darauf konzentrieren, welches Wettkampftempo für dich passend ist.

• Für Marathons: Viele Läufer:innen zielen darauf ab, die ersten 24–32 km in einem Tempo zu laufen, das sie komfortabel halten können, und dann auf den letzten Kilometern noch einmal zu pushen. Dieses Tempo entspricht oft deiner Zone 2 (aerobe Ausdauer). Je nach Erfahrung läufst du vielleicht am oberen Ende deiner Zone 2 oder gehst sogar kurzzeitig in Zone 3 (aerobe Leistungsfähigkeit).
• Für Halbmarathons: Dieses Tempo sollte schneller sein als dein Marathon-Tempo, aber langsamer als dein 10-km-Tempo. Du solltest dich wohlfühlen, es 2–4 Stunden halten zu können. Häufig entspricht dies Zone 3 (aerobe Leistungsfähigkeit).
• Für 10 km: Auf dieser Distanz beginnst du, dich richtig zu fordern. Dein Zieltempo sollte anspruchsvoll sein, aber du solltest es 30–60 Minuten halten können. Dies entspricht oft Zone 4 (Schwellentempo).
• Für 5 km: Dies ist ein „All-Out“-Effort – du läufst typischerweise nahe deiner VO₂max. Die Distanz ist von Anfang bis Ende intensiv und sollte ein Tempo sein, das du 10–30 Minuten halten kannst. Dies entspricht oft Zone 5 (anaerobe Ausdauer).

COROS Education: Das optimale Pacing sieht je nach Erfahrungslevel unterschiedlich aus. Wenn du besser verstehen möchtest, in welcher Zone dein Zieltempo liegen sollte, sieh dir unseren Pacing-Strategie-Guide für Straßenläufer an.

Workouts, um dein Zieltempo zu trainieren

Es ist wichtig, dass du dein Zieltempo in verschiedenen Trainingsarten und Umgebungen übst, damit du am Wettkampftag selbstsicher bist. Hier sind einige der häufigsten Workout-Typen:

Langer Lauf mit Zieltempo: Dieses Workout kann Abschnitte in Zielgeschwindigkeit enthalten – entweder in der Mitte oder am Ende des langen Laufs – um dich daran zu gewöhnen, dein Zieltempo auch mit müden Beinen zu halten. Schau dir dieses Video von Des Liden an, das Tipps zeigt, wie du einen langen Lauf mit Marathon-Zieltempo-Intervallen ausführst.

Progressionslauf: Dieses Workout hilft dir zu lernen, wie du zunächst in einem leichten Tempo startest und die Anstrengung allmählich steigerst, um am Ende stark und schnell zu finishen.

Rennspezifisches Training: Identifiziere einige Trainingseinheiten in deinem Zyklus, die eine ähnliche Umgebung wie am Wettkampftag nachstellen. Behandle sie wie den Renntag selbst: Vorbereitungsmahlzeit, Warm-up, Laufen im Zieltempo über die geplante Distanz und auch Verpflegung/Hydration. Wenn dein Rennen hügelig ist, solltest du auch diese Abschnitte in dein Zieltempo-Training einbauen – um sowohl die Lauftechnik als auch die mentale Strategie zu üben.

Hier sind einige COROS-Workouts, die du in dein Training einbauen kannst, um die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die du benötigst, um dein Zieltempo am Wettkampftag zu erreichen:

Traditioneller Progressionslauf Dieses Workout eignet sich ideal für Halb- und Marathons. Es handelt sich um einen klassischen Progression Run, bei dem du alle 20 Minuten dein Tempo steigerst, um negative Splits zu üben – genau wie am Wettkampftag.

Progressionslauf – Schnelles Finish Auch dieses Workout ist ideal für Halb- und Marathonpläne. Nach dem Warm-up läufst du den ersten Teil des Workouts in deinem Aerobic-Endurance-Tempo und beendest die letzten 5 km (oder 3 Meilen) im Zielwettkampftempo, gefolgt von einem kurzen Cool-down. Dieses Workout hilft dir, die Wettkampftaktik und die negativen Splits zu üben.

Wettkampf-Pace-Intervalle – 5 km Spezifisch Dieses Workout eignet sich speziell für 5-km-Pläne und konzentriert sich auf dein VO₂max-Training. Wichtig: Die Erholungsintervalle solltest du joggend oder sogar gehend absolvieren und nicht versuchen, schneller zu laufen.

Mehr erfahren: Für längere Distanzen ist es wichtig, auch die Ernährungsstrategie zu üben, damit dein Körper daran gewöhnt wird, während des Laufens Energie zuzuführen. Erfahre hier, wie du auf deiner Uhr eine Ernährungs-Erinnerung einrichten kannst.