Der London Marathon wird als der Tag in Erinnerung bleiben, an dem sich der Sport verändert hat. Sabastian Sawe aus Kenia überquerte die Ziellinie in 1:59:30 – der erste Marathon unter zwei Stunden, der jemals in einem offiziell gewerteten Rennen gelaufen wurde. Hinter ihm blieben auch Yomif Kejelcha (1:59:41) und Jacob Kiplimo (2:00:28) unter dem bisherigen Weltrekord. Im Frauenrennen stellte Tigst Assefa aus Äthiopien mit 2:15:41 einen neuen Weltrekord für reine Frauenrennen auf. Teil dieses historischen Moments waren: Tausende COROS-Athlet:innen. Und ihre Daten erzählen eine spannende Geschichte.

Wir haben ihre gesammelten Daten analysiert – darunter monatelanges Training, Routinen in der Rennwoche, Regeneration nach dem Rennen und natürlich den Marathon selbst. In den Ergebnissen von London stecken zahlreiche interessante Erkenntnisse. Hier sind die wichtigsten.

COROS-Athlet:innen waren schnell

COROS-Athlet:innen liefen in London im Schnitt 3:57:55 – ganze 38 Minuten schneller als der Gesamtdurchschnitt des Rennens von 4:36:22. Das ist ein gewaltiger Unterschied und zeigt, wie sich ein  durchschnittlicher von einem großartigen Marathon unterscheidet. Und das ist erst der Anfang der Geschichte.

Datengestütztes Training zahlt sich am Wettkampftag aus. Wenn du ohne Uhr läufst, lässt du möglicherweise mehr Zeit liegen, als du denkst.

Schlaf: Die Nacht davor ist nur die halbe Wahrheit

Fragt man Marathonläufer:innen nach der Nacht vor dem Rennen, hört man fast immer dasselbe: Sie haben kaum geschlafen. Die Daten bestätigen das.

Über alle Leistungsgruppen hinweg schliefen die Athlet:innen in der Nacht vor dem Start weniger als sonst im Durchschnitt. Nervosität, frühes Aufstehen und ungewohnte Hotelbetten sind für alle eine Herausforderung.

Viel aussagekräftiger ist jedoch die Nacht zwei Tage vor dem Rennen: Hier schliefen die Athlet:innen in allen Leistungsgruppen mehr als gewöhnlich. Erfahrene Marathonläufer:innen wissen: Die Nacht vor dem Rennen kann man oft vergessen. Eine schlechte Nacht schadet nicht – solange man vorher gut ausgeruht ist. Zwei schlechte Nächte hingegen schon.

Auch der Unterschied zwischen den schnellsten und langsamsten Läufer:innen ist interessant. Er ist nicht perfekt linear, aber der Trend ist klar: Mehr Schlaf führt in der Regel zu besseren Zeiten. Der Unterschied wirkt klein – doch schon 10 Minuten mehr Schlaf pro Nacht ergeben über eine Woche mehr als eine Stunde. Auf ein Jahr gerechnet sind das über 60 Stunden.

Für Athlet:innen ist Schlaf Teil des Trainings. Jede Minute zählt. Im Schlaf passt sich der Körper an, regeneriert und wird nach jeder Einheit stärker. Mehr Schlaf bedeutet mehr Zeit, das absolvierte Training tatsächlich zu verarbeiten. Kleine Gewohnheiten, große Wirkung.

Trainingspläne für alle

COROS bietet Trainingspläne für Läufer:innen mit ganz unterschiedlichen Zielen, vom Finish in 5 Stunden bis hin zur magischen Marke unter 3:00 Stunden. Unter den London-Teilnehmer:innen in diesem Bereich folgten 42 % während ihrer Vorbereitung einem COROS-Plan. Fast die Hälfte des Feldes trainierte also nach einem strukturierten, speziell entwickelten Plan – und das komplett kostenlos.

Durchstöbere die komplette Bibliothek an Trainingsplänen. Oder, wenn du etwas möchtest, das exakt auf deine Ziele und deinen Zeitplan zugeschnitten ist: Der personalisierte Trainingsplan in der COROS App übernimmt genau das für dich.

Die Fitnesswerte hinter den Zielzeiten

Wie zu erwarten, hängen schnellere Zielzeiten mit höherem VO2max, besseren Basisfitness-Werten und mehr Trainingskilometern pro Woche zusammen. Die Daten machen diesen Zusammenhang klar sichtbar.

Einige Athlet:innen unter 2:30 liefen im Schnitt über 100 Meilen pro Woche während ihrer Vorbereitung. Am anderen Ende des Spektrums schafften es einige ins Ziel, obwohl sie vorher kaum trainiert hatten – je nach Sichtweise haben sie damit entweder eine Wette verloren oder gewonnen.

Die beste Zonenverteilung für Marathonläufer:innen?

Eine der spannendsten Erkenntnisse betrifft die Frage, wie die schnellsten Athlet:innen tatsächlich trainieren.

Ja, schnellere Läufer:innen absolvieren mehr Kilometer, aber sie laufen den Großteil davon in niedriger Intensität. Die Top-Finisher verbrachten einen größeren Anteil ihres Trainings in Zone 1 als alle anderen.

In der Ausdauerszene ist die 80/20-Regel bekannt: etwa 80 % des Trainings locker, 20 % intensiv. Die Athlet:innen unter 2:30 beim London Marathon lagen fast exakt in diesem Bereich – mit 83 % ihrer Kilometer in Zone 1 und 2. Absolut gesehen liefen sie mehr Kilometer in allen Zonen (mehr Trainingsumfang hilft grundsätzlich), aber entscheidend ist die Verteilung: Sie liefen weniger ihrer Gesamtstrecke im Marathon-Renntempo, nicht mehr.

Je weiter man in der Ergebnisliste nach unten geht, desto stärker verschiebt sich dieses Verhältnis. Läufer:innen in der Gruppe 4:00–5:00 Stunden lagen eher bei 65/35 und verbrachten deutlich mehr Zeit in moderaten und intensiven Belastungsbereichen. Das fühlt sich oft produktiv an, doch die Daten zeigen, dass es eher nachteilig sein kann.

Die London-Daten machen es deutlich: Top-Athlet:innen meistern den Marathon nicht, indem sie ihn ständig im Training nachstellen. Sie bauen zuerst eine starke aerobe Basis auf und setzen die Intensität gezielt oben drauf.

Der Unterschied ist an der Spitze am deutlichsten. Die schnellste Gruppe lief 40 Meilen pro Woche in Zone 1, die Gruppe von 2:30–3:00 dagegen nur 22 Meilen. Fast das Doppelte an Grundlagentraining – nur um die letzten Minuten Verbesserung herauszuholen.

Tapering: Fast alle haben es richtig gemacht

Die Rennwoche zeigte ein klares Muster: Die Athlet:innen reduzierten ihr Trainingsvolumen, bewahrten ihre Fitness und standen ausgeruht am Start.

Die meisten reduzierten ihr Training in der Woche vor dem London Marathon um etwa 40 %. Läufer:innen mit höherem Trainingsumfang gingen noch weiter runter – manche sogar auf nahezu 50 %. Zwei Drittel der Athlet:innen – unabhängig von ihrer Zielzeit – starteten mit einem Trainingsstatus im „Leistungs“-Bereich. Die Botschaft des Taperns ist angekommen, und viele vertrauen darauf, dass ihre Daten sie richtig dorthin führen.

Die besten Athlet:innen haben jedoch nicht komplett pausiert: Läufer:innen unter 3:00 absolvierten in der Rennwoche weiterhin 3–4 Meilen im Marathon-Tempo oder schneller. Weniger als in einer normalen Trainingswoche – aber genug, um die Beine „scharf“ zu halten, ohne zusätzliche Ermüdung aufzubauen.

Nach dem Zieleinlauf: So sieht Regeneration aus

Das Rennen endet an der Ziellinie. Danach beginnt die Erholung.

Die Daten der COROS-Athlet:innen nach dem Rennen zeigen zwei klare körperliche Reaktionen: Die Ruheherzfrequenz stieg nach dem Rennen konstant um etwa 10 % – ein verlässlicher Hinweis auf systemische Ermüdung und den erhöhten Reparaturbedarf des Körpers. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – ein Maß für die Belastung des Nervensystems – zeigte denselben Trend: 76 % der Athlet:innen lagen am Tag nach dem Rennen unter ihrem normalen Bereich.

Diese Werte zeichnen ein ehrliches Bild davon, was ein Marathon mit dem Körper macht: Über 42 Kilometer wird der Körper massiv beansprucht. Die Woche danach ist entscheidend, denn hier passieren Anpassung und echte Regeneration. Und genau hier ist Geduld am wichtigsten.

Die COROS-Athlet:innen, die dieses Jahr beim London Marathon gestartet sind, waren Teil eines historischen Rennens, teilten einen großen persönlichen Erfolg – und lieferten zugleich eine Vielzahl spannender Datenmuster. Die deutlichsten Trends zeigten sich bei den schnellsten Läufer:innen, doch sie zogen sich durch alle Leistungsgruppen.

Marathonlaufen ist ein langfristiges Spiel. Die Daten aus London liefern einen weiteren Beweis dafür, dass es sich lohnt, es genau so anzugehen.

Die Daten stammen aus einem großen Datensatz von COROS-Athlet:innen, die am London Marathon 2026 teilgenommen haben. Alle Daten wurden anonymisiert und aggregiert ausgewertet.