Der Halbmarathon begeistert Läufer:innen weltweit und gehört zu den beliebtesten Distanzen für Training und Wettkämpfe. Die ideale Mischung aus Herausforderung und Machbarkeit macht ihn für ein breites Spektrum an Athlet:innen attraktiv.

COROS bietet verschiedene 12-Wochen-Trainingspläne für den Halbmarathon an. Aber wie findest du den richtigen Plan für dich? In diesem Leitfaden erfährst du, ob du besser mit einem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Advanced-Plan trainieren solltest.

Warum einen Halbmarathon laufen?

Ein Halbmarathon bietet die perfekte Herausforderung: Er ist länger als ein 10-km-Lauf, aber in der Vorbereitung nicht so zeitintensiv wie ein ganzer Marathon. Diese Distanz ist ideal für alle, die ihre Grenzen ausloten möchten, ohne den großen Aufwand eines Marathontrainings auf sich nehmen zu müssen. Viele Läufer:innen wählen den Halbmarathon als ihren ersten Langstreckenlauf oder nutzen ihn, um herauszufinden, ob ein kompletter Marathon das nächste Ziel sein könnte.

Halbmarathons finden weltweit das ganze Jahr über statt, was bedeutet, dass du fast immer die Möglichkeit hast, für ein Rennen zu trainieren und daran teilzunehmen. Ob Straßenlauf oder landschaftlich reizvoller Traillauf – die Auswahl ist riesig, sodass du sicher ein Rennen findest, das deinen Interessen entspricht und dein Training spannend und motivierend macht.

So wählst du den richtigen Trainingsplan

Ein typischer Trainingsplan für einen Halbmarathon erstreckt sich über 12 Wochen. Anfänger:innen brauchen die vollen 12 Wochen, um ihre Basisfitness aufzubauen und sich an längere Distanzen zu gewöhnen. Erfahrene Läufer:innen hingegen nutzen diesen Zeitraum, um ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Rennstrategie zu verfeinern, anstatt die Basisfitness aufzubauen.

Das macht den 12-Wochen-Plan flexibel, weshalb er sich für Läufer:innen unterschiedlicher Leistungsniveaus eignet. Bevor du dich für einen Plan entscheidest, solltest du dir folgende Fragen stellen:

1. Deine aktuelle Laufroutine: Wie oft läufst du pro Woche? Wie viele Kilometer absolvierst du durchschnittlich?
2. Deine Wettkampf-Erfahrung: Hast du bereits an Rennen teilgenommen? Wenn ja, welche Distanzen bist du gelaufen?
3. Deine Verletzungsgeschichte: Hast du aktuelle oder frühere Verletzungen, die dein Training beeinflussen könnten?
4. Deine Ziele: Möchtest du das Rennen einfach nur erfolgreich beenden, eine persönliche Bestzeit erreichen oder gegen jemanden antreten?

Indem du diese Fragen beantwortest, kannst du besser einschätzen, welcher Trainingsplan am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Trainingspläne

Anfänger-Plan

Dieser Plan ist perfekt für Laufanfänger:innen oder für diejenigen, die noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind. Er hilft dir, dich schrittweise an die Anforderungen des Halbmarathons heranzutasten. Er beinhaltet:

• Trainingsumfang: 4-5 Läufe pro Woche
• Laufleistung: Start mit niedriger Kilometerzahl, die sich schrittweise steigert
• Intensität: Ein Mix aus Grundlagentraining, Intervallen in der Zielpace und längeren, lockeren Läufen

Wer sollte diesen Plan wählen?

• Läufer:innen, die weniger als ein Jahr Lauferfahrung haben
• Personen, die nach einer längeren Laufpause wieder einsteigen
• Läufer:innen, die bisher nur kürzere Distanzen wie 5 km oder 10 km absolviert haben

COROS Trainingspläne

12-Wochen Anfänger Halbmarathon-Trainingsplan - Pace

12-Wochen Anfänger Halbmarathon-Trainingsplan - Herzfrequenz

Beispiel für ein Training aus dem Anfängerplan.

Fortgeschrittenen-Plan

Der Fortgeschrittenen-Plan ist ideal für Läufer:innen, die bereits Erfahrung gesammelt haben und ihre Leistung weiter steigern möchten. Dieser Plan beinhaltet:

• Trainingsumfang: 4-5 Läufe pro Woche
• Laufleistung: Moderates Laufpensum mit längeren Läufen und höheren wöchentlichen Kilometerzahlen als im Anfängerplan
• Intensität: Fokus auf Ausdauerläufe, Tempointervalle und längere, lockere Läufe

Wer sollte diesen Plan wählen?

• Läufer:innen mit mindestens einem Jahr kontinuierlicher Lauferfahrung
• Personen, die bereits einen Halbmarathon oder andere längere Distanzen gelaufen sind
• Läufer:innen, die ihre persönliche Bestzeit im Halbmarathon verbessern möchten

COROS Trainingspläne

12-Wochen Fortgeschrittenen-Halbmarathon-Trainingsplan - Pace

12-Wochen Fortgeschrittenen-Halbmarathon-Trainingsplan - Herzfrequenz

Beispiel für ein Training aus dem Fortgeschrittenen-Plan.

Advanced-Plan

Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer:innen, die ihre persönliche Bestzeit knacken oder sich gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten möchten. Dieser Plan umfasst:

• Trainingsumfang: 5-6 Läufe pro Woche
• Laufleistung: Hohe wöchentliche Kilometerzahlen mit langen Läufen in der angestrebten Rennpace
• Intensität: Fokus auf Intervalltraining, Tempoläufe an der Schwelle und längere aerobe Einheiten im Zieltempo

Wer sollte diesen Plan wählen?

• Läufer:innen, die bereits mehrere Halbmarathons oder Marathons erfolgreich absolviert haben
• Personen mit einer soliden Laufbasis und hoher wöchentlicher Kilometerleistung
• Läufer:innen, die ein anspruchsvolles Zeitziel verfolgen und sich intensiv darauf vorbereiten möchten

COROS Trainingspläne

12-Wochen Advanced-Halbmarathon-Trainingsplan - Pace

12-Wochen Advanced-Halbmarathon-Trainingsplan - Herzfrequenz

Beispiel für ein Training aus dem Advanced-Plan.

COROS Education: Die meisten Läufer:innen absolvieren die Halbmarathon-Distanz überwiegend mit einer Pace im aeroben Leistungsbereich. Damit du in den optimalen Intensitätszonen trainierst, empfehlen wir, zu Beginn deines Trainingszyklus einen Lauf-Fitnesstest durchzuführen. Da es sich um ein intensiveres Training handelt, solltest du – falls du noch wenig Lauferfahrung hast – die Unterstützung der COROS Coaches in Anspruch nehmen.

Wie können COROS Coaches helfen?

Die COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Trainer:innen, die dich kostenlos bei deinem Training und dem Verständnis deiner Messwerte unterstützen. Schreib ihnen einfach eine E-Mail an coach@coros.com und besprecht, wie du dich am besten auf deinen Halbmarathon vorbereiten kannst!