Obwohl es möglich ist, die Intensität während des Radfahrens auf verschiedene Arten zu überwachen, sind Leistung und Herzfrequenz nach wie vor die beliebtesten Methoden für Radfahrer:innen.

Die COROS Coaches stellen nachfolgend die Vor- und Nachteile der beiden Intensitätsarten vor, je nachdem, welche Ausrüstung du zur Verfügung hast.

Was sollte beim Radfahren überwacht werden?

Beim Radtraining gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu messen, wie zum Beispiel Leistung und Herzfrequenz. Beide Methoden haben ihre Besonderheiten und Unterschiede, die es zu beachten gilt.

Leistung:

• Sie gibt die Gesamtarbeit (in Watt) wider, die dein Körper auf dem Rad leistet. Die Leistung kann zwar als externe Messgröße (geleistete Arbeit) betrachtet werden, wird aber nicht von äußeren Faktoren wie Wind oder Ermüdung beeinflusst. 200 Watt bleiben für deinen Körper immer gleich, unabhängig von den äußeren Bedingungen.
• Die Leistung wird in 7 Intensitätszonen unterteilt, die auf deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) basieren.

Herzfrequenz:

• Sie zeigt die physiologische Arbeit deines Herzens (in bpm) zu jedem Zeitpunkt an. Da die Herzfrequenz ein interner Wert ist (der von deinem Körper kommt), kann sie durch externe Faktoren wie Müdigkeit, Schlaf, Hitze oder Dehydrierung beeinflusst werden. 140 Schläge pro Minute können an einem Tag anstrengend sein und am nächsten leichter fallen.
• Die Herzfrequenz wird auf Basis deiner Schwellenwert-HF in 6 Intensitätszonen unterteilt.

Schwellenwert-HF-Zonen aus der COROS-App, Leistungszonen aus derCOROS-App

Sowohl die Leistung als auch die Herzfrequenz messen, wie hart du auf dem Fahrrad arbeitest. Da sie dies jedoch auf unterschiedliche Weise tun, haben sie ihre eigenen Vor- und Nachteile, wie unten beschrieben.

Ich habe keinen Powermeter. Kann ich trotzdem Leistung als Intensitätstyp verwenden? Leider ist ein Powermeter die einzige Möglichkeit für dich, Leistungsdaten aus deinem Training zu erhalten. Wenn du keinen Powermeter hast, empfehlen wir dir, die Herzfrequenz als Intensitätsart während deines Radtrainings zu verwenden.

FTP-Graph aus der COROS-App

Je nachdem, ob du mit Herzfrequenz oder Leistung trainierst, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, um dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Hier sind unsere besten Tipps zur Nutzung von Herzfrequenz und Leistung als Intensitätsmessungen beim Radfahren.

Was sollte ich bei der Verwendung der Herzfrequenz beachten?

Erwarte niedrigere Werte: Beim Radfahren kann deine Herzfrequenz bei gleicher Intensität niedriger sein als bei anderen Sportarten. Das liegt daran, dass deine Position auf dem Fahrrad dein Herz näher an deinen Schwerpunkt bringt und weniger Kraft benötigt wird, um das Blut zu transportieren.

Berücksichtige die Verzögerung: Da die meiste Arbeit beim Radfahren von den Beinen geleistet wird, gibt es eine gewisse Verzögerung, bis die Beine mehr Blut benötigen und das Herz mehr Blut in die Beine schickt. Diese Verzögerung kann bis zu 2 Minuten betragen. Geh daher langsam in jedes Intervall hinein und gib deinem Körper 60-90 Sekunden Zeit, sich anzupassen, bevor du die Intensität einschätzt.

Achte auf deine Trittfrequenz: Deine Herzfrequenz wird stark von deiner Trittfrequenz beeinflusst. Bei einer niedrigen Trittfrequenz (<60 U/min) kann es länger dauern, bis sich die Herzfrequenz anpasst. Bei einer hohen Trittfrequenz (>100 U/min) steigt die Herzfrequenz schneller, verliert dabei aber an Effizienz. Eine Trittfrequenz von 80-90 U/min während des Trainings sorgt für Konstanz und Effizienz.

Pro-Tipp: Mit steigender Erfahrung im Radsport kannst du deine Trittfrequenz erhöhen und deine kardiovaskuläre Effizienz steigern. Einige der besten Radfahrer:innen der Welt fahren mit 100-105 Umdrehungen pro Minute, da sie ihren Körper darauf trainiert haben, diese höhere Frequenz zu unterstützen.

Was sollte ich bei der Verwendung der Leistung beachten?

Leistung als externes Maß: Leistung misst die Arbeit, die du auf dem Rad verrichtest, und berücksichtigt keine internen Faktoren wie Müdigkeit, Flüssigkeitszufuhr oder Temperatur. Wenn du Leistungseinbrüche bemerkst, solltest du zusätzlich einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um die Anstrengung deines Körpers unabhängig von der erbrachten Leistung zu überwachen.

Sofortige Änderungen: Anders als die Herzfrequenz reagiert die Leistung sofort auf Veränderungen. Das kann für Anfänger:innen überwältigend und verwirrend sein. Wir empfehlen, dein DURA-Gerät auf einen 3-Sekunden- oder 10-Sekunden-Leistungsdurchschnitt einzustellen, um die Leistungsanzeige zu glätten. Das hilft dir, in den richtigen Trainingszonen zu bleiben.

Kenn deine Ziele: Mit Leistungstraining kannst du deine Ziele präziser festlegen. Ob du Ausdauer, Schwellenwert, VO2 oder Sprints trainierst, sammle während deiner wichtigsten Trainingseinheiten Zeit in diesen Bereichen, um effektivere Ergebnisse zu erzielen.

Pro-Tipp: Kombiniere Leistungs- und Herzfrequenzdaten für ein umfassenderes Trainingsverständnis. Die Leistung zeigt dir die Anstrengung in Echtzeit, während die Herzfrequenz die Reaktion deines Körpers über die Zeit hinweg angibt. Diese Kombination hilft dir, deine Trainingsintensität genauer anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.