Wir alle kennen die Statistik: Die meisten Menschen brechen ihre Neujahrsvorsätze noch vor dem Frühling ab. Deshalb haben viele längst aufgehört, überhaupt Vorsätze zu setzen. Als Menschen brauchen wir jedoch etwas, wonach wir streben können – etwas, das uns vorantreibt und dazu motiviert, über uns hinauszuwachsen. Wir brauchen Ziele.

Das Problem liegt nicht in den Absichten selbst, sondern darin, wie wir sie formulieren. Vorsätze sind oft zu allgemein und vage. Ziele hingegen funktionieren am besten, wenn sie klar und umsetzbar sind. Setze dir dieses Jahr also kein vages „Ich will fitter werden“, sondern ein Ziel, das dich wirklich voranbringt.

SMART-Ziele setzen

Der erste Schritt, um Ziele zu setzen, die dich wirklich weiterbringen, ist, dass sie SMART sind: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und termingebunden.

Spezifisch: Das ist vielleicht der wichtigste Punkt, denn konkrete Ziele helfen dir, dranzubleiben, auch wenn es mal schwer wird. Vage Ziele wie „mehr trainieren“ lassen sich schwer umsetzen, wenn der Alltag stressig wird. Definiere stattdessen einen klaren Rahmen, z. B.: „Dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten laufen.“ Mit deiner COROS-Uhr kannst du deine Einheiten verfolgen und in der App sehen, wie konsequent du bleibst.

Messbar: Unser Gehirn liebt Fortschritt. Setze Ziele, bei denen du deinen Fortschritt messen kannst: Steigere deinen FTP-Wert, verbessere dein Tempo auf einer bestimmten Strecke, erhöhe deine Watt pro Kilogramm oder beende ein Rennen. Der COROS Training Hub hilft dir, die wichtigsten Kennzahlen auszuwählen und alles an einem Ort zu sehen.

Erreichbar: Damit du dein Ziel wirklich durchziehst, muss es realistisch sein. Wer 40 Stunden pro Woche arbeitet, wird kaum täglich drei Stunden Rad fahren schaffen. Starte klein: Erreichst du das Ziel, ist die Motivation größer, später mehr zu erreichen, anstatt früh aufzugeben. COROS hilft, indem es deine aktuelle Fitness einschätzt und die optimale Trainingsbelastung vorschlägt.

Relevant: Dein Ziel muss für dich persönlich Bedeutung haben. Als Coach werde ich oft gefragt: „Welches Ziel soll ich setzen?“ Ich kann dir gute Ziele empfehlen, aber sie für dich festlegen kann ich nicht. Wenn dich ein Ziel nicht wirklich motiviert, wirst du es nicht langfristig verfolgen.

Terminiert: Setze dir eine Frist. Wir neigen zur Aufschieberitis, und ohne Zeitlimit driftet ein Ziel oft aus dem Blickfeld. Eine klare Deadline erzeugt Dringlichkeit und Fokus.

Baue eine Ziel-Pyramide

Sind deine Ziele SMART, kannst du sie in drei Ebenen strukturieren:

Outcome-Ziele stehen an der Spitze der Pyramide. Das sind die Ziele, die den meisten zuerst einfallen, z. B. ein Rennen gewinnen oder eine bestimmte Zeit erreichen. Diese Ziele motivieren stark, liegen aber nicht vollständig in deiner Kontrolle.

Performance-Ziele bilden die mittlere Ebene. Sie messen konkrete Leistungskennzahlen wie Pace, Trainingsumfang oder Wattzahlen, die dein Outcome-Ziel unterstützen. Im Training Hub kannst du sogar deinen Trainingsplan erstellen und Trainingsstatus & Basisfitness für die Zukunft vorhersagen, um sicherzustellen, dass du dein Ziel rechtzeitig erreichst.

Der Training Hub hilft dir, deine Leistungsziele zu setzen und zu verfolgen.

Process-Ziele sind die täglichen oder wöchentlichen Maßnahmen, die dich zu deinen Performance-Zielen bringen. Dazu zählen z. B. eine bestimmte Menge Wasser trinken, täglich dehnen oder einen festen Schlafplan einhalten. Tools wie die COROS APEX 4 verfolgen Schlaf und Erholung und geben dir laufend Feedback zum Prozess.

Kurz- und langfristige Ziele setzen

Du hast sicher schon gehört: „Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr schaffen, und unterschätzen, was sie in fünf Jahren erreichen können.“ Deshalb brauchen wir sowohl Kurz- als auch Langzeitziele. Kurzfristige Ziele (wöchentlich, monatlich, vierteljährlich) helfen, Motivation und Selbstvertrauen aufzubauen. Kleine Erfolge summieren sich und machen dein langfristiges Ziel realistischer. Wenn du nach diesen Prinzipien arbeitest, wirst du wahrscheinlich dein Langzeitziel sogar noch größer setzen, als du zunächst gedacht hast.

Erinnere dich an dein „Warum“

Es gibt eine Kunst im Zielsetzen, aber der wichtigste Faktor für den Erfolg ist, wie sehr du es willst. Du wirst nicht jeden Tag 100 % motiviert sein und vielleicht nicht immer den Prozess genießen – das musst du auch nicht. An solchen Tagen hilft es, sich an den Grund zu erinnern, warum du angefangen hast. Dein „Warum“ gibt dir die Kraft, weiterzumachen, wenn die Motivation nachlässt. Strategien und Struktur sind wichtig, aber dein persönlicher Antrieb ist oft die stärkste Motivation.