COROS RADSPORT: Hauptrennen beendet. Und was nun?

Du bist über die Ziellinie gefahren, hast gebührend gefeiert und jetzt geht das Adrenalin langsam zurück. Und nun? Sollst du mal Pause machen oder morgen wieder aufs Rad steigen? In diesem Artikel teilen unsere COROS Coaches die besten Erholungsstrategien für Radfahrer:innen nach einem Saisonhöhepunkt und erklären, wie du für ein noch stärkeres Comeback am besten wieder ins strukturierte Training einsteigst.

Die ideale Erholung nach dem Rennen

Es ist vollkommen normal, dich nach einem Rennen, auf das du lange hingefiebert hast, etwas verloren zu fühlen. Egal, ob es ein Gran Fondo, Kriterium oder mehrtägiges Etappenrennen war – dein Körper hat hohen physiologischen und psychologischen Stress erlebt. In den Tagen danach ist das Wichtigste also, deinem Körper Zeit für Erholung zu geben, anstatt deine Fitness erhalten zu wollen.

Die Distanz und Intensität des Rennens bestimmen dabei, wie lange du dich ausruhen solltest, bevor du wieder ins strukturierte Training einsteigst. Die Tabelle kann dir dabei als Richtwert dienen:

Diese Erholungszeiträume sind Richtwerte basierend auf Studien und unserer Coaching-Erfahrung. Jeder Mensch ist unterschiedlich – also hör immer auf deinen Körper. Wenn du mehr Zeit brauchst, nimm sie dir.

Was kannst du während der Erholungszeit tun?

Erholung bedeutet nicht, gar nichts zu tun. Es heißt, bewusst zu entscheiden, wie du deinem Körper am besten beim Erholen helfen kannst. Hier findest du ein paar wirkungsvolle Strategien, egal, ob du komplett pausierst oder in deinen nächsten Trainingsblock übergehen möchtest:

• Leichtes Spinning: 20–30 Minuten Radfahren bei sehr niedriger Anstrengung (Zone 1) ohne Anstiege kann den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus dem Körper unterstützen und verhindern, dass deine Beine steif werden, ohne deinen Körper zusätzlich zu belasten.
• Stretching und Mobilisierung: Radfahrer:innen neigen aufgrund der vielen Zeit im Sattel zu verkürzten Hüftbeugern und Problemen im unteren Rücken. Sanftes Yoga oder gezieltes Stretchen für 10–20 Minuten pro Tag kann Muskelkater deutlich reduzieren und deine Erholung begünstigen.
• Schlaf: Nutze die Zeit ohne Trainingsplan, um mehr zu schlafen. Wachstumshormone, die für die Muskelreparatur essenziell sind, werden in erster Linie beim Schlafen ausgeschüttet. Stell dir den Wecker etwas später als sonst oder mach ein Mittagsschläfchen, wenn es dein Kalender erlaubt.
• Ernährung: Nimm auch nach dem Rennen mehr Protein zu dir, um deine Muskelregeneration zu unterstützen, und füll deine Glykogenspeicher mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten wieder auf. Iss jetzt nicht zu wenig, nur weil dein Trainingsvolumen niedriger ist.

Wie unterstützen deine EvoLab-Metriken bei der Erholung?

Grundfitness

Es ist normal und zu erwarten, dass deine Grundfitness während der Erholungsphase nach einem Rennen sinkt. Interpretiere das nicht als etwas Negatives. Dein Körper zeigt dir bloß, dass er den Stress des Trainings aufarbeitet und sich wieder aufbaut. Diese Metrik hilft dir dabei, deinen Fitnesstrend zu steuern und besonders effektiv wieder ins Training einzusteigen und dich auf die nächste Höchstleistung vorzubereiten.

Belastungsintensität

Stell dir die Erholung nach dem Rennen wie umgekehrtes Tapering vor. Beim Tapering verringerst du das Volumen schrittweise vor einem Rennen. Während der Erholungsphase geht der Prozess in die umgekehrte Richtung: Du schraubst schrittweise Volumen und Intensität wieder in die Höhe.

Die Belastungsintensität ist ein Durchschnittswert deiner Trainingsbelastung über die letzten 7 Tage, die dir zeigt, unter wie viel Stress dein Körper aktuell steht. Wenn du diese Metrik im Auge behältst, stellst du sicher, dass du nicht zu früh eine zu hohe Belastung eingehst.

Direkt nach dem Rennen wirst du einen Ausschlag nach oben sehen, der von der Belastung des Rennens kommt. In den Tagen danach konzentriere dich am besten auf kurze Aktivitäten mit niedriger Intensität (falls überhaupt), um sicherzustellen, dass sich dein Körper zu erholen beginnt. Wenn die Belastungsintensität niedriger als deine Grundfitness ist, ist die Belastung niedrig genug, damit sich dein Körper erholen kann. Du solltest eine Spanne von zumindest 20 % zwischen den beiden Werten anpeilen, denn dein Hauptrennen der Saison verlangt eine angemessene, stärkere Erholungsphase.

Erholungs-Timer

Das Widget auf deiner COROS Uhr oder im Trainingshub verrät dir deinen Erholungsstatus sofort. Der Erholungs-Timer zeigt dir, wie viel Zeit dein Körper braucht, um sich vollständig zu erholen, und sagt dir – basierend auf deinem Fitnessniveau, deiner Trainingsbelastung, deiner Radperformance und der verleibenden Erholungszeit, wann du wieder bereit für leichtes oder hartes Training bist.

Ein paar Tage nach deinem Rennen sollte der Erholungs-Timer wieder bei 100 % stehen. Trotz allem ist es wichtig, auch hier auf deinen Körper zu hören, vor allem nach längeren Bewerben. Außerdem laufen die körperliche und die mentale Erholung nicht immer parallel ab. Wieder voll ins Training einzusteigen, bevor du mental bereit bist, ist genauso riskant, wie ein Einstieg, wenn du körperlich noch nicht voll erholt bist.

Einblicke unserer Coaches

Jede:r Radfahrer:in ist unterschiedlich. Was für den einen funktioniert, funktioniert für die andere vielleicht überhaupt nicht. Wenn du dein Hauptrennen hinter dich gebracht hast und dich auch nach deiner Erholungsphase immer noch energielos, erschöpft oder unmotiviert fühlst, ist das ein Zeichen, aber kein Rückschlag.

Und es ist übrigens auch der ideale Zeitpunkt, um an Dingen zu arbeiten, die während der Trainingsphasen gerne vernachlässigt werden: ein starker Core, Hüftbeweglichkeit, Bike-Fit oder sogar das Ausprobieren einer neuen Disziplin, wie Gravel oder Bahn. Wer frisch und mit neuen Fähigkeiten zurückkehrt, kann sich auf einen deutlich produktiveren nächsten Trainingsblock freuen.