Die meisten Läufer:innen wissen, dass Krafttraining hilfreich sein kann – aber herauszufinden, was genau zu tun ist und wie man es macht, ist oft leichter gesagt als getan. Bei begrenzter Zeit und Energie fällt das Krafttraining schnell unter den Tisch. Wir möchten jedoch, dass du dein Training optimal nutzt. Dieser Artikel soll dir Hürden aus dem Weg räumen und deine Krafteinheiten schnell und unkompliziert machen.

Lade deine Workouts herunter

Die COROS Coaches haben zwei Krafttrainings für Athlet:innen entwickelt, die du direkt herunterladen kannst. Sie sind simpel, effizient und speziell auf die Bedürfnisse von Läufer:innen zugeschnitten.

• Krafttraining Session A – Kniebeugen & Zusatzübungen
• Krafttraining Session B – Kreuzheben & Band-Training

Du kannst sie direkt über den Training Hub oder die COROS App auf deine COROS-Uhr laden. Deine Uhr führt dich dann Schritt für Schritt durch das Training, zeichnet deine Sätze auf und zeigt dir für jede Übung eine Avatar-Demonstration.

Wie oft und wann sollte man Krafttraining machen

Wenn du neu im Krafttraining bist, starte mit einer Einheit pro Woche. Die meisten Läufer:innen profitieren davon, auf zwei Einheiten pro Woche zu steigern – das ist oft der Sweet Spot für Kontinuität und Effekt. Das klingt vielleicht nach nicht viel, aber für die meisten Läufer:innen reichen zwei kurze Einheiten pro Woche völlig aus. Wenn dir Krafttraining Spaß macht, spricht nichts dagegen, eine dritte Einheit einzubauen. Mehr als drei Einheiten sollten es allerdings nicht sein, da sonst der Fokus vom Laufen abgelenkt wird.

In den meisten Fällen lassen sich Krafttrainings an fast jedem Wochentag einbauen. Manche Läufer:innen bevorzugen es, harte Trainingstage wirklich intensiv zu halten und das Krafttraining am selben Tag wie das Lauftraining zu machen. Andere nutzen Krafttraining an leichten oder Cross-Training-Tagen, um die Belastung besser zu verteilen. Eine Ausnahme ist der Long Run, der in der Regel am anstrengendsten ist und sich am wenigsten mit Krafttraining kombinieren lässt.

Der beste Plan ist der, den du wöchentlich zuverlässig wiederholen kannst. Priorisiere also die Zeiten, die für dich am besten funktionieren. Ein paar solide Einheiten jede Woche über ein Jahr hinweg bringen mehr, als drei „perfekte“ Workouts zu machen und dann abzubrechen.

So führst du die Workouts durch

Jede Einheit ist in drei Teile gegliedert: Aufwärmen, Hauptübung und Mini-Zirkel. Diese Struktur hält das Training einfach, zeiteffizient und abgestimmt auf deine Laufziele. Das Aufwärmen bringt dich in Bewegung und bereitet dich vor, die Hauptübung ist der Kernreiz für deine Kraft, und die Mini-Zirkel sorgen für Abwechslung und stärken unterstützende Muskelgruppen.

Aufwärmen

• Starte mit 2–3 Minuten leichtem Cardio (Spinning, Joggen, Seilspringen) und ein paar dynamischen Dehnübungen. Wenn du gerade gelaufen bist, ist dieser Teil schon erledigt.
• Anschließend machst du 2–3 Aufwärmsätze der Hauptübung, wie im Plan angegeben.Beginne mit leichtem Gewicht (nur Körpergewicht oder leere Stange).Steigere das Gewicht über die Sätze langsam, aber es sollte kein Satz schwer wirken.
• Zwischen den Aufwärmsätzen kannst du die optional vorbereitenden Übungen aus dem Plan machen (z. B. Plank, Lunge-Hold).Diese aktivieren unterstützende Muskeln, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.

Hauptübung

• Hier liegt dein Fokus. Führe eine Grundübung für den Unterkörper aus (Kniebeuge, Kreuzheben oder Variation).
• 3–4 Sätze mit 4–6 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht.Beende jeden Satz, ohne dich komplett zu verausgaben – es sollten noch 1–2 Wiederholungen möglich sein.
• 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Mini-Zirkel

Nach der Hauptübung folgt der Abschnitt Mini-Zirkel. Das sind kurze Kombinationen von 2–3 Übungen (z. B. Single-Leg RDL, Schulterdrücken, Plank).

• Führe die Übungen im Zirkelstil aus: von einer zur nächsten mit minimaler Pause.Jede Übung zielt auf eine andere Muskelgruppe, sodass sich die zuvor trainierten Muskeln währenddessen erholen können.
• 2–3 Runden pro Zirkel, bevor du zum nächsten übergehst.
• Dein Plan enthält insgesamt etwa 6 ergänzende Übungen.

Session A setzt auf klassische Kraftübungen. Session B mischt Bänder, Mobility-Übungen und Medizinbälle für mehr Abwechslung. Beide Sessions sind so konzipiert, dass sie dein Lauftraining unterstützen und sich problemlos in deinen Wochenplan einfügen.