So holst du das Beste aus deinem Indoor-Radtraining heraus

Während der Wintermonate widmen sich viele Radfahrer:innen dem Indoor-Training, um sich auf die bevorstehende Saison vorzubereiten. Mit der wachsenden Beliebtheit interaktiver Trainings-Apps wie Zwift nutzen viele diese Zeit, um an Wettkämpfen teilzunehmen, Trainingspläne zu verfolgen, die auf ihre Jahresziele ausgerichtet sind, oder einfach, um sich fit zu halten, bis sie wieder draußen fahren können.

Zwar sind die meisten mit ihrem täglichen Training Weise zufrieden, doch nur wenige nutzen diese Indoor-Einheiten gezielt, um ihre Fitness zu steigern und sich optimal auf die Outdoor-Saison vorzubereiten. Hier sind 5 Tipps und Tricks, mit denen Radfahrer:innen im Winter nicht nur Fortschritte erzielen, sondern ihre „Pain Cave“ gestärkt verlassen – mit einem klaren Bild davon, wie sich das Training auf ihre Saison ausgewirkt hat.

Die folgenden Tipps nutzen die Funktionen des COROS Cycling Ecosystems. Egal, ob du einen COROS DURA, eine COROS-Uhr oder einen COROS-Herzfrequenzmonitor nutzt, alle relevanten Informationen findest du in der COROS-App.

1. Bestimme deine aktuelle Leistungsfähigkeit

Der erste Schritt für eine produktive Indoor-Saison ist, deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln. COROS empfiehlt dazu einen Schwellentest, da dieser der beste Indikator für deine langfristige Radfahrleistung ist.

Mit einem Powermeter

Für alle, die mit einem Powermeter trainieren, bietet COROS einen Functional Threshold Power (FTP) Test, der direkt in dein Produkt integriert ist. Im Aktivitätsmenü deiner COROS-Uhr oder COROS DURA kannst du unter „Fitnesstests“ den „Cycling FTP Test“ auswählen. Dieser Test führt dich durch eine Einheit, die deine FTP (Funktionelle Schwellenleistung) ermittelt.

Wenn dir kein Powermeter zur Verfügung steht, kannst du dennoch die untenstehenden Tipps nutzen, indem du nur deine Herzfrequenz verwendest. Ein FTP-Test ist der Goldstandard im Radsport, aber auch durch die Verfolgung der Herzfrequenz lassen sich alle anderen wichtigen Metriken erfassen.

2. Plane jedes Workout

Beim Indoor-Training ist es seltener, dass Radfahrer:innen genau so lange trainieren wie draußen. Faktoren wie Langeweile und Motivation spielen dabei eine Rolle. Um das Beste aus deinen Indoor-Einheiten herauszuholen, ist es hilfreich, vorab einen Plan aufzustellen, was du mit der jeweiligen Session erreichen möchtest.

In der COROS-App können Radfahrer:innen eigene Workouts erstellen und sie mit ihrer COROS-Uhr oder dem DURA synchronisieren. Alternativ können sie auch offizielle Workouts oder Trainingspläne herunterladen, die von den hauseigenen Radsport-Coaches entwickelt wurden.

3. Verfolge deine Fortschritt

Die Trainingsbelastung kann dazu führen, dass du dich manchmal müde oder erschöpft fühlst. Genau diese Belastung hilft deinem Körper jedoch, sich anzupassen und langfristig stärker zu werden. Wenn sich deine Trainingsbelastung Tag für Tag summiert, wirst du bald feststellen, dass deine Basisfitness steigt.

Die Basisfitness ist ein gleitender 42-Tage-Durchschnitt deiner Trainingsbelastung. Diese Kennzahl ist für alle verfügbar, die eine COROS-Uhr oder den COROS DURA verwenden und dabei ihre Leistung oder Herzfrequenz tracken.

4. Verstehe, wann du pausieren und wann du Gas geben solltest

Mit den oben genannten Tipps können fast alle Radfahrer:innen während der Indoor-Saison Fortschritte erzielen. Doch je mehr du deinen Körper belastest, desto wichtiger wird es, deine Regeneration im Blick zu behalten, um langfristig durchhalten zu können.

Schlaf

Wenn du deine COROS-Uhr auch während des Schlafens trägst, erhältst du Einblicke in deine Schlafphasen und die gesamte Schlafdauer. Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Körpers. Ein Mangel an Schlaf kann auf Dauer negative Folgen haben. Überprüfe deine Schlafqualität, bevor du mit deiner täglichen Trainingseinheit startest, um sicherzustellen, dass du für dein Workout bereit bist.

HRV

Wenn dein Körper mentalem oder physischem Stress ausgesetzt ist, verändert sich die Variabilität deiner Herzschläge. Je größer die Unterschiede, desto besser ist dein Körper darauf vorbereitet, zu reagieren. Indem du diesen Wert auf deiner Uhr nach einer Nacht Schlaf überprüfst, kannst du einschätzen, ob du bereit für eine intensive Intervall-Einheit bist – oder ob es besser ist, diese auf morgen zu verschieben.

Trainingsstatus

Im Training sammelt sich automatisch Belastung für deinen Körper an. Dein Trainingsstatus zeigt dir, ob du dich von deinen vorherigen Einheiten erholt hast oder ob sich Ermüdung aufbaut. Regenerationstage sind ein normaler Bestandteil des Trainings, aber dieser Wert hilft dir, deinen Ansatz besser abzustimmen, anstatt dich strikt an klassische Empfehlungen für aktive und passive Tage ohne zusätzliche Einblicke zu halten.

5. Deine Umgebung macht den Unterschied

Beim Indoor-Training solltest du deine „Pain Cave“ so einrichten, dass dein Fahrerlebnis möglichst angenehm und effektiv ist:

Kühlung

Beim Outdoor-Training sorgt der Wind und die Umgebung für eine natürliche Kühlung. Indoor bleibt diese aus, und ohne Luftzirkulation kann dein Körper schnell überhitzen. Stell daher einen Ventilator vor dir auf, um deine Körpertemperatur niedrig zu halten – vor allem bei intensiven Trainingseinheiten.

Sound

Draußen lenken dich viele Dinge von der Anstrengung ab, wie die Natur, Windgeräusche oder der Verkehr. Indoor fehlt das oft. Musik oder Podcasts können großartige Ablenkungen sein, die dich motivieren und das Training angenehmer machen.

Visuelle Ablenkung

Ähnlich wie beim Sound gibt es draußen visuelle Reize, die das Fahren erleichtern. Indoor wird das Grundlagentraining schnell monoton. Software wie ZWIFT kann für Interaktion und Abwechslung sorgen, oder du nutzt die COROS Extender-Funktion, um deine Daten in Echtzeit in der App zu sehen. Alles, was dein Training spielerischer und unterhaltsamer macht, hilft langfristig.

Ernährung

Ernährung ist entscheidend für jede Fahrt, die länger als 60-90 Minuten dauert. Stell sicher, dass du Getränke und Snacks griffbereit hast – entweder in deinen Flaschen oder auf einem Tisch in der Nähe. Deine COROS-Uhr oder dein DURA kann dich durch Ernährungsalarme daran erinnern, regelmäßig Energie zuzuführen. So trainierst du nicht nur deinen Magen, sondern stellst auch sicher, dass du genug Energie für anstrengende Einheiten hast.

Bring dein Training nach draußen

Mit den oben genannten Tipps bist du bestens vorbereitet, um deine Fitness draußen weiter auszubauen. Du kennst deine Leistungs- und Herzfrequenzzonen, deine aktuellen Fähigkeiten, deinen Fitnesszustand und weißt, wie erholt dein Körper ist. Viele Radfahrer:innen starten in die Outdoor-Saison, ohne ihre Leistungsfähigkeit zu kennen – das kostet wertvolle Zeit, die du für deine Ziele nutzen könntest. Nutze diese Tipps und Tricks, um dein Jahr optimal zu beginnen und das Beste aus der Indoor-Saison herauszuholen.

COROS Produkte

Egal ob drinnen oder draußen, mit den Produkten von COROS kannst du die für dich wichtigen Daten verfolgen. Das COROS-Ökosystem umfasst den COROS DURA, Uhren, Herzfrequenzmonitore, Geschwindigkeitssensoren und Trittfrequenzsensoren. Damit erhalten Sportler:innen wertvolle Einblicke, um ihre Ziele zu erreichen.

Für weitere Informationen über COROS Cycling und wie du deine Produkte das ganze Jahr über optimal nutzen kannst, besuche coros.com/ride.