Herbstlaufsaison optimieren: Wie du Rennen als Teil deines Trainings nutzt

Die Herbstlaufsaison ist eine aufregende Zeit für Läufer:innen, um die eigene Fitness zu testen, Fortschritte zu messen und persönliche Bestzeiten zu erreichen. Die Teilnahme an mehreren 5-km- oder Crossläufen kann jedoch eine Herausforderung sein. Um Wettkämpfe und Training in Einklang zu bringen, brauchst du eine Strategie, die alle Wettkämpfe in einen umfassenderen Trainingsplan integriert. Dieser Ansatz hilft dir dabei, Spitzenleistungen zu erzielen und sorgt auch für eine kontinuierliche Verbesserung während der gesamten Saison.

Die Rolle von Wettkämpfen im Training verstehen

Wettkämpfe dienen nicht nur dem reinen Wettbewerb. Sie helfen dir, die eigene Fitness zu testen, Rennstrategien umzusetzen und mentale Stärke aufzubauen. Für Trainer:innen und Athlet:innen sind Wettkämpfe wertvolle Instrumente, um Stärken und Schwächen zu erkennen und das Training entsprechend anzupassen. Training durch Wettkämpfe bedeutet, dass diese als Teil des gesamten Trainingsprogramms und nicht nur als Höhepunkte betrachtet werden. Mit der richtigen Strategie bleibst du während der gesamten Saison in Topform und vermeidest gleichzeitig Burnout und Verletzungen.

Planung deines Trainings rund um Wettkämpfe

Wenn du Wettkämpfe in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, ist eine effektive Planung entscheidend. Nachfolgend findest du Tipps, wie du dein Training rund um die Wettkampftage aufbauen kannst:

• Identifiziere Schlüsselrennen: Bestimme, welche Rennen in dieser Saison für dich am wichtigsten sind. Das sind die Wettkämpfe, bei denen du deine Bestleistung erreichen möchtest, und sie finden oft gegen Ende der Saison statt. Andere Rennen kannst du dann als Trainingseinheiten nutzen.
• Plane Trainingsphasen: Unterteile die Saison in verschiedene Trainingsphasen, die jeweils spezifische Schwerpunkte haben (z. B. Grundlage, Aufbau, Höhepunkt). Der COROS Training Hub Kalender bietet ein Tool, das dir bei der Planung deiner Trainingsphasen helfen kann. Integriere die Wettkämpfe in diese Blöcke und stimme sie auf deine Trainingsziele für jede Phase ab.
• Passe die Trainingseinheiten an: Ändere die Trainingsintensität und das Volumen an den Renntagen. Reduziere dein Trainingspensum vor einem Rennen etwas, um in Topform zu bleiben, und passe es an den Tagen nach dem Rennen an, um die Erholung zu fördern.
• Behalte die Konsistenz bei: Halte das Gesamttrainingsvolumen und die Intensität konstant, auch wenn das bedeutet, dass du bei einigen Rennen weit unter deiner maximalen Leistung bleibst. Wenn du den Umfang oder die Intensität mehrmals in einer Saison deutlich reduzierst, kann das zu einem Fitnessverlust führen – genau das wollen wir vermeiden!

Coaches Tipp: COROS verwendet eine Metrik namens „Grundfitness“, um deine langfristige Fitness zu messen. Wenn du dein Trainingsvolumen oder die Intensität reduzierst, sinkt dieser Wert. Das ist für den finalen Taper in Ordnung, aber nicht während der Aufbauphase!

Vor und nach dem Rennen – darauf solltest du achten:

Auch wenn einige Rennen bedeutender sind als andere, ist es wichtig, sich auf jedes gut vorzubereiten. Eine feste Routine am Wettkampftag hilft dir, wertvolle Erfahrungen zu sammeln, die dir bei deinen Hauptzielen später in der Saison zugutekommen. Die Tage vor und nach einem Rennen verdienen besondere Aufmerksamkeit, um sowohl die Leistung als auch die Erholung zu optimieren:

• Vorbereitung auf das Rennen:
• Fit bleiben: Reduziere das Trainingspensum 2-3 Tage vor dem Rennen leicht, um sicherzustellen, dass du ausgeruht, aber nicht aus dem Rhythmus bist.
• Ernährung: Setze auf hochwertige Mahlzeiten und sorge für ausreichend Flüssigkeit. Vermeide Lebensmittel, die zu Magenproblemen führen könnten.
• Mentale Vorbereitung: Visualisiere das Rennen, gehe deine Rennstrategie durch und behalte eine positive Einstellung.
• Aufwärmen: Am Wettkampftag solltest du dich dynamisch aufwärmen und 5-10 Minuten locker joggen, um deinen Körper auf das Rennen einzustimmen.

• Erholung nach dem Rennen:
• Cool Down: Nach dem Rennen hilft ein leichtes Auslaufen und Dehnen, um die Regeneration zu fördern.
• Ausruhen: Nimm dir, je nach Intensität des Rennens, die nötige Ruhe. Das kann ein Ruhetag oder leichtes Cross-Training am nächsten Tag sein.
• Rückblick: Analysiere deine Rennleistung, um Verbesserungspotenziale zu erkennen und das Training entsprechend anzupassen.

Ein Beispiel für die Entwicklung eines Sportlers während der Saison. Das Trainingspensum bleibt während der regulären Saison hoch und wird für die wichtigsten Rennen reduziert.

Strategien für das Training während der Rennen

• Nutze Rennen als Trainingseinheiten: Betrachte Rennen, die keine Schlüsselrennen sind, als intensives Training. Viele Läufer:innen vergessen, dass ein Rennen selbst ein hervorragendes Workout ist! Dein Körper passt sich an Wettkämpfe genauso an wie an normales Training. Nutze diese Rennen, um an deinen Fähigkeiten zu arbeiten, wie z. B. deine Pace zu finden, gut ins Ziel zu kommen oder dich während des Rennens zu steigern, ohne den Druck, jedes Mal perfekt zu sein.
• Hör auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Müdigkeit oder Übertraining. Pass deinen Trainingsplan an, wenn du merkst, dass dein Körper Erholung braucht. COROS bietet dir Erholungsmetriken wie die Ruheherzfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität, mit denen du gut erkennen kannst, was dir dein Körper mitteilt. Diese Werte helfen dir zu entscheiden, wann du weitermachen und wann du einen Erholungstag einlegen solltest.
• Bleib flexibel: Pass deinen Trainingsplan bei Bedarf an, je nachdem, wie du dich nach den Rennen fühlst und wie gut du dich erholst. Einer der Vorteile mehrerer Wettkämpfe ist, dass du mehr über deinen Fitnesszustand erfährst. Nutze diese Erkenntnisse und sei offen dafür, deinen Plan basierend auf deinen aktuellen Leistungen anzupassen.

Fazit

Das Training während einer intensiven 5-Kilometer- oder Crosslauf-Saison erfordert einen durchdachten Ansatz, die Wettkämpfe und konsequentes Training in Einklang bringt. Indem du Rennen geschickt in deinen Trainingsplan integrierst, kannst du nicht nur deine Spitzenleistung halten, sondern dich auch stetig verbessern und Überlastung vorbeugen. Die richtige Planung, genügend Erholung und Flexibilität sind der Schlüssel, um die Herausforderungen der Saison zu meistern. Mit einem gut abgestimmten Mix aus Training und Wettkämpfen kannst du deine Ziele erreichen und eine erfolgreiche sowie erfüllende Saison genießen.