Für viele Läufer:innen ist der Halbmarathon die perfekte Distanz – anspruchsvoll genug, um die eigenen Grenzen zu testen, aber nicht so überwältigend wie ein ganzer Marathon. Ein besonders beliebtes Ziel: die Strecke in unter 2 Stunden zu schaffen.

Bei COROS wissen wir, wie viel dir dieses Ziel bedeutet, und es gehört zu den häufigsten Anfragen, die wir bekommen. Deshalb freuen wir uns, dir unseren neuen Trainingsplan vorzustellen, der dich gezielt dabei unterstützt, diese Zeit zu knacken.

Warum ein Halbmarathon unter 2 Stunden ein so beliebtes Ziel ist

Der Halbmarathon ist eine besondere Distanz, die sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit verlangt. Ein Halbmarathon unter 2 Stunden bedeutet, eine gleichmäßige Pace von etwa 5:40 Minuten pro Kilometer zu halten – ein Tempo, das die perfekte Balance zwischen Schnelligkeit und Ausdauer darstellt. Für viele Läufer:innen ist dieses Ziel deshalb besonders reizvoll: Es ist anspruchsvoll, aber dennoch erreichbar, unabhängig vom Leistungsniveau.

Für erfahrene Läufer:innen, die die Strecke bereits gemeistert haben, ist es ein nächster Schritt in der Leistungssteigerung und ein Beweis dafür, wie weit sie auf ihrer Laufreise gekommen sind. Für Laufanfänger:innen kann es ein motivierendes Langzeitziel sein, das sie anspornt, kontinuierlich zu trainieren und sich zu verbessern.

Neuer Halbmarathon-Trainingsplan

Die COROS Coaches haben unseren ersten zielzeitspezifischen Halbmarathon-Trainingsplan entwickelt, den du direkt mit deinem Trainingskalender synchronisieren kannst. Der Plan ist so aufgebaut, dass jede Woche auf den Fortschritten der vorherigen aufbaut, damit du kontinuierlich besser wirst, ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen.

Halbmarathon unter 2:00 Stunden-Trainingsplan

Der Plan umfasst 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche und setzt sich so zusammen:

• Leichte und Erholungsläufe
• Lange Läufe
• Schnelligkeits-Workouts
• Intervalle: Kombination aus kurzen, intensiven Abschnitten und längeren Läufen mit Intervallen im Zieltempo
• .Fahrtspiel: eine Art von Intervalltraining, bei dem das Lauftempo und die Intensität während eines einzigen Laufs variiert werden
• Strides: Kurze, schnelle Sprints über 20 bis 30 Sekunden bei einer Anstrengung von 7-8/10.
• Krafttraining

Beispiele für Workouts, die du im Plan siehst.

Tipps von den COROS Coaches

Wenn du die 2-Stunden-Marke knacken möchtest, haben wir hier einige hilfreiche Tipps für dich:

• Steigere die Trainingsbelastung und -intensität schrittweise: Jede Woche sollte auf der vorherigen aufbauen, indem du deine Laufleistung und Intensität allmählich erhöhst. So gibst du deinem Körper die nötige Zeit, sich an die steigenden Anforderungen anzupassen, ohne ihn zu überfordern. Denke auch daran, Erholungswochen in dein Training einzubauen. In diesen Wochen reduzierst du bewusst die Laufleistung und Intensität, damit dein Körper sich erholen, regenerieren und die Fortschritte festigen kann. Diese Erholungsphasen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und eine kontinuierliche Verbesserung zu erzielen.

COROS EDUCATION: Jede absolvierte Aktivität wird mit einem Punktwert für die Trainingsbelastung bewertet. Ein höherer Wert bedeutet, dass die Aktivität intensiver für deinen Körper war. Um deine Fortschritte im Laufe eines Trainingszyklus zu verfolgen, achte auf deine Grundfitness. Sie gibt dir Aufschluss über deine langfristige Belastung und deine Bereitschaft für anspruchsvollere Einheiten.

• Ausgewogene Workouts: Integriere verschiedene Laufarten in dein Training – lange Läufe, Tempoläufe, Intervalltrainings und leichte Erholungsläufe. Durch die wöchentliche Abwechslung forderst du deinen Körper auf unterschiedliche Weise heraus, was dir ermöglicht, sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu verbessern, ohne einen einzelnen Aspekt deiner Fitness zu überlasten.

• Krafttraining: Bau regelmäßiges Krafttraining in deinen Trainingsplan ein, um dein Lauftraining zu unterstützen. Diese Einheiten helfen dir, Muskelausdauer und -stabilität zu verbessern, was das Verletzungsrisiko senkt, wenn du deine Laufleistung steigerst.
• Hier sind einige Workouts aus unserer Trainingsbibliothek, die du in deinen Trainingskalender integrieren kannst:
• Plyometrie für Anfänger & Plyometrie für Fortgeschrittene
• Leistungsaufbau - Laufspezifisch
• Einbeiniges Krafttraining
• Kraftaufbau - Laufspezifisch
• Pacing: Übe, ein gleichmäßiges Tempo von etwa 5:40 Minuten pro Kilometer zu halten. Integriere dieses Tempo in deine langen Läufe, um dich an das erforderliche Leistungsniveau zu gewöhnen. Am Wettkampftag vermeide es, zu schnell zu starten, und finde stattdessen schrittweise dein Zieltempo, das du im Training bereits verinnerlicht hast.

COROS EDUCATION: Die COROS-Trainingspläne bieten strukturierte Workouts, die du direkt auf deiner Uhr verfolgen kannst. Diese Einheiten beinhalten empfohlene Tempobereiche, die dir helfen, dein Tempo zu optimieren und dich bestmöglich auf den Renntag vorzubereiten.

Wie können COROS Coaches helfen?

Einen Halbmarathon in unter 2 Stunden zu bewältigen bedeutet nicht nur, die Ziellinie zu erreichen, sondern auch den gesamten Weg dorthin erfolgreich zu meistern. Die COROS Coaches stehen bereit, um dich bei jedem Schritt auf diesem Weg zu unterstützen. Kontaktiere sie noch heute per E-Mail an coach@coros.com und finde heraus, wie du dich optimal auf deinen Halbmarathon vorbereiten kannst!