Wie du erfolgreich von der Grundlagen- zur Aufbauphase wechselst

Die Blätter färben sich, die Luft wird kühler und viele Läufer:innen bereiten sich auf eine der aufregendsten Zeiten des Jahres vor: die 5 km- und Crosslaufsaison. Ein kritischer Punkt in dieser Vorbereitung ist der Übergang von der Grundlagenphase in die Aufbauphase. In dieser Phase verschiebst du den Fokus von einer soliden aeroben Basis hin zu einem rennspezifischen Training, das deine Geschwindigkeit und Ausdauer steigert. Der Wechsel ist entscheidend, um das Beste aus dir herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Wer diesen Übergang richtig angeht, kann in der Herbstsaison voll durchstarten!

Grundlagentraining verstehen

Die Grundlagenphase, oft auch „Off-Season“ oder „Vorsaison“ genannt, dient vor allem dazu, eine solide aerobe Basis aufzubauen. Diese Phase kann je nach Erfahrung und Zielsetzung des/der Läufers:in mehrere Wochen bis Monate dauern. Das Training in dieser Zeit legt den Grundstein für spätere Fortschritte und besteht in der Regel aus:

• Aerobe Entwicklung: Der Fokus liegt auf langen, lockeren Läufen, die in einem angenehmen Tempo absolviert werden. Ziel ist es, die kardiovaskuläre Effizienz und Ausdauer zu verbessern. Diese Läufe dauern je nach Fitnesslevel zwischen 30 Minuten und über einer Stunde und sollten sich entspannt anfühlen.
• Krafttraining: Um die Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen, gehört regelmäßiges Krafttraining zum Programm. Dazu zählen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandstraining und Core-Workouts, die 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollten.
• Bodyweight-Training – zur Verbesserung der muskulären Ausdauer
• Ganzkörper-Krafttraining – um die Muskelkraft zu steigern
• Core-Training für Läufer:innen – für mehr Stabilität und Effizienz beim Laufen
• Flexibilität und Beweglichkeit: Dehnübungen und Mobility-Workouts helfen, den Körper beweglich zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Dynamisches Aufwärmen vor dem Lauf und statische Dehnungen danach sind hierbei Standard.
• Beständigkeit: Die Laufdistanz wird Woche für Woche schrittweise erhöht, in der Regel ohne intensive Tempoeinheiten. Eine gleichzeitige Erhöhung von Umfang und Intensität kann zu Übertraining und Erschöpfung führen. Läufer:innen sollten mit einem geringeren wöchentlichen Volumen beginnen und dieses jede Woche um etwa 10 % steigern.

COROS Education: Die Überwachung der Trainingsbelastung (TL) ist ein effektives Werkzeug, um Übertraining vorzubeugen. Die TL misst sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings. Werden beide gleichzeitig gesteigert, kann die TL drastisch ansteigen. Daher ist es wichtig, einen gleichmäßigen und kontrollierten Anstieg der TL zu gewährleisten und plötzliche Sprünge zu vermeiden.

Die Bedeutung der Grundlagenphase

Eine solide aerobe Basis zu schaffen, ist aus mehreren Gründen unerlässlich:

• Verbesserte Ausdauer: Ein gut trainiertes aerobes System hilft Läufer:innen, ihre Leistung über längere Distanzen konstant zu halten – entscheidend für 5 km- und Crossläufe.
• Schnellere Erholung: Eine starke Grundlagenfitness fördert die Regeneration des Körpers zwischen intensiven Trainingseinheiten.
• Verletzungsprävention: Durch die schrittweise Steigerung des Trainingsvolumens werden Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt, was das Verletzungsrisiko erheblich verringert.

Ein Beispiel für einen gut ausgeführten Übergang von der Grundlagen- zur Aufbauphase

Nächster Schritt: die Aufbauphase

Je näher die Rennsaison rückt, desto mehr verlagern Läufer:innen den Fokus von der Grundlagenphase zur Aufbauphase. Diese Phase beginnt in der Regel 6-8 Wochen vor dem ersten wichtigen Rennen. Das Ziel ist es, rennspezifisches Training einzuführen, während die in der Basisphase entwickelte aerobe Ausdauer erhalten bleibt. Zu den Schlüsselaspekten der Aufbauphase gehören:

• Einführung von Tempotraining: Intervalltraining, Tempoläufe und Fartlek-Einheiten steigern die Geschwindigkeit und verbessern das Renntempo. Manche Coaches integrieren Tempoeinheiten sogar in einen wöchentlichen langen Lauf, um die Intensität zu erhöhen.
• Wettkampfspezifische Trainingseinheiten: Speziell angepasste Workouts, die die Bedingungen des Rennens simulieren, wie Bergwiederholungen oder Läufe auf unebenem Terrain beim Crosslauf. Dies hilft, sich auf die Herausforderungen am Wettkampftag einzustellen.
• Erhöhte Intensität: Die Trainingsintensität wird schrittweise gesteigert, um den Körper auf die Rennanforderungen vorzubereiten. Tempoläufe und Intervalle in Renntempo oder schneller helfen dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Am Ende der Saison erreicht das Training einen Höhepunkt, bevor es vor den Wettkämpfen wieder gedrosselt wird.

Übergang von der Grundlagen- zur Aufbauphase

Der Wechsel von der Grundlagen- zur Aufbauphase will gut durchdacht sein, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Tipps:

• Langsame Steigerung: Vermeide abrupte Veränderungen. Erhöhe Tempo und Intensität schrittweise, damit sich dein Körper anpassen kann.
• Volumen und Intensität separat steigern: Nie beides gleichzeitig erhöhen. In der Grundlagenphase steht oft die Erhöhung des Umfangs im Vordergrund. In der Aufbauphase liegt der Fokus dann auf intensiveren und qualitativ hochwertigeren Trainingseinheiten.
• Erholung im Blick behalten: Achte stets auf deine Regeneration. Eine COROS-Uhr liefert wertvolle Daten zu Herzfrequenz, Pace und Erholung und unterstützt dich dabei, fundierte Entscheidungen für dein Training zu treffen. Besonders hilfreich sind dabei Messwerte wie Herzfrequenzvariabilität (HRV), Ruheherzfrequenz (RHF) und die Erholungszeit.

COROS Education: Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eines der besten Tools, um dein Stresslevel und deine Trainingsbereitschaft zu überwachen. Sie zeigt, wie erschöpft dein Nervensystem ist und hilft dir zu entscheiden, ob du bereit für eine intensive Einheit bist oder ob dein Körper noch eine zusätzliche Pause braucht.

Der Übergang vom Grundlagen- zur Aufbauphase ist entscheidend für eine erfolgreiche 5km- oder Crosslaufsaison. Eine schrittweise Steigerung der Intensität, das Einbinden rennspezifischer Einheiten und das gezielte Monitoring wichtiger Messwerte helfen Läufer:innen, den perfekten Start in die Saison zu finden. Der Schlüssel liegt in der Balance: Harte Arbeit gepaart mit ausreichender Erholung ermöglicht dem Körper, sich an die gesteigerten Anforderungen anzupassen. Mit einer gut geplanten Aufbauphase sind Läufer bestens gerüstet, um mit Selbstvertrauen an den Start zu gehen und neue Bestzeiten aufzustellen.

Wie können COROS Coaches helfen?

Die COROS Coaches sind ein Team aus engagierten und zertifizierten Trainer:innen, die dich kostenlos bei deinem Training und dem Verständnis deiner Messwerte unterstützen. Schreib ihnen noch heute eine E-Mail an coach@coros.com und lass dir helfen, dein Training für den nächsten Trainingszyklus optimal zu planen!