Fühlt sich dein Training gerade etwas einseitig an – oder fehlt dir noch das gewisse Extra für die letzten Rennkilometer? Dann könnte Plyometrie genau das fehlende Puzzleteil sein. Diese explosiven Bewegungen trainieren deinen Körper, Energie schnell zu speichern und wieder freizusetzen. Das hilft dir, dich schneller, kraftvoller und effizienter zu bewegen.

Egal, ob du mehr Abdruckkraft aufbauen willst, bessere Kontrolle bei langen Trail-Downhills suchst oder einfach Abwechslung in dein Krafttraining bringen möchtest: Durchdacht geplantes plyometrisches Training hilft dir, dich besser zu bewegen und dich insgesamt stärker zu fühlen.

Wofür ist Plyometrie geeignet?

Plyometrisches Training konzentriert sich auf kraftvolle, explosive Bewegungen. Im Kern lernt dein Körper dabei, elastische Energie effektiv zu speichern und zu nutzen – was deine Effizienz beim Laufen, Springen und Klettern deutlich verbessert. Zu den wichtigsten Anpassungen zählen:

• Bessere Kraftentfaltung: Mehr Power bei jedem Schritt, Tritt oder Abdruck.
• Verbesserte neuromuskuläre Koordination: Schnellere und präzisere Muskelaktivierung.
• Höhere Verletzungsresistenz: Mehr Gelenkstabilität und belastbarere Sehnen.

Für Kurzstreckenläufer:innen bedeutet das schnellere Beschleunigung und eine höhere Schrittfrequenz. Mittel- und Langstreckenathlet:innen profitieren davon, ihre Technik auch spät im Rennen besser aufrechtzuerhalten. Ultraläufer:innen gewinnen an Effizienz und Robustheit, während Bergsportler:innen und Kletterer:innen von mehr Explosivkraft und Kontrolle im wechselnden Gelände profitieren.

Lade dir deine Plyometrie-Workouts herunter

Die COROS Coaches haben vier plyometrische Workouts für dich zusammengestellt:

• Plyometrie für Anfänger:innen
• Plyometrie für Fortgeschrittene
• Plyometrie für Profis
• Plyometrie für den Oberkörper

Du kannst die Workouts direkt über den Training Hub oder die COROS App auf deine COROS Uhr laden. Deine Uhr führt dich Schritt für Schritt durch das Training, erfasst deine Sätze und zeigt dir für jede Übung eine animierte Demonstration.

Plyometrische Übungen erzeugen hohe Kräfte und erfordern Koordination, Balance sowie saubere Landetechnik, um sicher und effektiv zu sein. Bevor du mit Plyometrie beginnst, solltest du über eine solide Kraftbasis verfügen – insbesondere in Beinen und Rumpf. Beim Springen solltest du weich und kontrolliert landen können, den Aufprall über den Vorfuß abfedern und dabei stabil bleiben, ohne zu wackeln oder mit der Ferse hart aufzusetzen.

Du kannst weitere Workouts und Trainingspläne aus unserer offiziellen Bibliothek in der COROS App herunterladen

Workout-Guidelines

Nicht jede plyometrische Übung erfordert dieselbe Herangehensweise. Seilspringen ist grundlegend etwas anderes als ein Box Jump. Deshalb ist es wichtig, Umfang und Pausen an die Belastung und das Ziel der jeweiligen Übung anzupassen.

Übungen mit geringer Belastung (z.B. Seilspringen oder schnelle Linienhüpfer) können zeitbasiert (30–60 Sekunden) oder mit höheren Wiederholungszahlen (20+) durchgeführt werden. Sie erfordern weiterhin saubere Technik, eignen sich aber besonders für Koordination, Rhythmus und als Aufwärmübungen.

Übungen mit mittlerer bis hoher Belastung (z. B. Bounds, Hürdenhüpfer oder Box Jumps) sollten deutlich dosierter eingesetzt werden. Der Fokus liegt auf maximaler Explosivität und sauberen Landungen. Empfohlen sind 2–4 Sätze mit jeweils 3–6 Wiederholungen pro Übung. Für die meisten Athlet:innen sollten die gesamten Bodenkontakte pro Einheit unter 60 bleiben.

Die wichtigste Regel lautet: Sobald die Technik nachlässt, ist Schluss. Plyometrisches Training ist kraft- und nervensystembasiert – du trainierst dein Nervensystem darauf, explosiv zu feuern. Dafür brauchst du frische Wiederholungen und volle Konzentration. Plane zwischen den Sätzen mindestens 60–90 Sekunden Pause ein. Sinkt die Sprunghöhe oder fühlen sich die Landungen unsauber an, hast du dein Tageslimit erreicht.

Arten von Plyometrie

Alle plyometrischen Übungen sind explosiv – doch nicht jede Übung sieht gleich aus. Kletter:innen benötigen oft Explosivkraft im Oberkörper, um Überhänge kraftvoll zu überwinden. Läufer:innen profitieren hingegen vor allem von plyometrischen Übungen für den Unterkörper, die Abdruckkraft und Landekontrolle verbessern.

Plyometrische Übungen unterscheiden sich außerdem nach ihrer Bewegungsrichtung, auch Bewegungsebenen genannt:

Sagittalebene (vorwärts/rückwärts):
Dies ist das häufigste Bewegungsmuster für Läufer:innen. Übungen wie Weitsprünge, Split-Squat-Jumps oder Bounding gehören dazu. Sie helfen Straßen- und Bahnläufer:innen, lineare Kraft aufzubauen und Schrittlänge sowie -frequenz zu verbessern.

Frontalebene (seitwärts): Diese Übungen fordern die seitliche Stabilität und sind besonders wichtig für Sportarten mit unvorhersehbaren Bewegungen. Beispiele sind seitliche Bounds, Skater-Hops oder seitliche Box-Step-offs. Trailrunner:innen profitieren hier besonders – vor allem auf unebenem Untergrund oder bei technischen Downhills.

Transversalebene (rotierend): Seltener, aber dennoch wichtig: Rotatorische Bewegungen trainieren den Körper darin, Drehkräfte zu kontrollieren oder abzufangen. Übungen wie rotierende Jump Squats oder Medizinballwürfe sind besonders sinnvoll für Kletter:innen und Hindernisläufer:innen.

Die COROS App zeigt Animationen deiner Übungen an

Wo Plyometrie in dein Training passt

Plyometrisches Training ist qualitativ hochwertig und hochintensiv. Es gehört in Phasen, in denen dein Körper frisch ist und du dich voll konzentrieren kannst. Innerhalb einer Einheit ist der ideale Zeitpunkt nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttraining oder einem lockeren Lauf. Du kannst Plyometrie auch als eigene Einheit durchführen – vergiss dabei nicht, dich gründlich aufzuwärmen.

Im Verlauf deiner Trainingssaison passt Plyometrie meist am besten in die Vorbereitungsphase vor Wettkämpfen: nachdem du deine aerobe Basis aufgebaut hast, aber bevor du in die Spitzenform und das Tapering gehst. Vermeide es, plyometrische Übungen in Phasen hoher Ermüdung oder ganz am Ende der Taper-Phase neu einzuführen. Sie erfordern – genau wie Schnelligkeitseinheiten oder schweres Krafttraining – ausreichend Energie und Regeneration. Richtig eingesetzt unterstützt Plyometrie eine bessere Bewegungsqualität und kann entscheidend zu stärkeren Wettkampfleistungen beitragen.