Emelie Forsberg: Die Power von Cross-Training

Emelie Forsberg war schon als kleines Mädchen gerne draußen aktiv. Aufgewachsen an der hohen Küste Schwedens, verbrachte sie ihre Kindheit damit, Berge zu erkunden, zu klettern und nach Pilzen und Beeren zu suchen. Dies führte sie schließlich zu ihrer Karriere als Wettkampf-Läuferin. Emelie hat zahlreiche Titel als 4-fache Skyrunner World Series Champion in europäischen und weltweiten Bewerben gewonnen sowie Silber und Bronze bei den ISMF World Cup Ski Mountaineering Championships.

Als Mutter von zwei Kindern schreibt Emelie viel ihrer Kraft und Ausdauer der Nebensaison zu. Von November bis März verbringt Emelie deutlich weniger Zeit mit Laufen und mehr Zeit auf Skiern und im Fitnessstudio. Da sie im Norden Schwedens aufgewachsen ist, ist es Emelie gewohnt, aufgrund des Schnees eine Pause vom Trailrunning einzulegen.

COROS hatte Gelegenheit, mit Emelie über die Bedeutung von Cross-Training und darüber zu sprechen, wie sie das Training als Mutter in ihren Alltag integriert. Außerdem hat Emelie Tipps für Indoor-Krafttraining für Läufer:innen mit uns geteilt.

Emelies Cross-Training-Programm in der Nebensaison

Emelie nennt gleich mehrere Gründe für die Reduzierung ihrer wöchentlichen Laufleistung während der Nebensaison: Vor allem geht es ihr darum, die Gesamtbelastung des Körpers zu verringern, um sich entsprechend zu erholen. Im Frühling läuft Emelie regelmäßig 120 km pro Woche, aber während der Nebensaison hält sie bei etwa 50 km pro Woche. Es ist ihr wichtig, ihr Laufvolumen während dieser Zeit niedrig zu halten, aber sie muss dennoch hochwertige Laufeinheiten einbauen, um ihre Lauffitness in den Frühling mitzunehmen.

Emelie absolviert während des Winters 5- oder 6-stündige Skitour-Einheiten als Cross-Training, um ihre aerobe Kapazität aufzubauen.

In der Regel konzentriert sich Emelie von Montag bis Freitag, während ihre Töchter in der Schule sind, auf Skitouren (Skibergsteigen). Etwa dreimal pro Woche absolviert sie eine 5- oder 6-stündige Skitour-Aktivität, um ihre aerobe Ausdauer aufzubauen und dabei die Belastung auf ihren Körper zu reduzieren. „Beim Skibergsteigen bekommt man wirklich starke Beine und eine trainierte Lunge. Außerdem trainiert man auch den Oberkörper mit”, sagt Emelie.

Einmal pro Monat plant sie gerne eine hochwertige Laufeinheit. In der Regel absolviert sie diese auf dem Laufband, da sie Intervalle beinhaltet. Emelie macht das am Wochenende, wenn die Mädchen zu Hause sind, da es nicht so lange dauert und sie so mehr Zeit mit ihnen verbringen kann. Ihre restlichen Laufkilometer holt sie sich normalerweise über 7- bis 10-km-Läufe, die sie oft mit dem Hund an der frischen Luft genießt.

Emelie erzählt, dass eine Laufpause im Winter ihre Verbindung zur Natur stärkt. Sie ist überzeugt, dass das Befolgen des Jahreszeitenmusters ihrem Körper dabei hilft, sich zu erholen und auf eine großartige Saison im Frühling vorzubereiten.

Ich liebe die Verbindung zur Natur. Dabei erholt sich mein Körper vom Laufen und ich komme während der Wintermonate beim Skifahren wirklich gut ins Training. Das Befolgen der Muster der Natur ist wichtig für den zirkadianen Rhythmus.

Ich liebe die Verbindung zur Natur. Dabei erholt sich mein Körper vom Laufen und ich komme während der Wintermonate beim Skifahren wirklich gut ins Training. Das Befolgen der Muster der Natur ist wichtig für den zirkadianen Rhythmus.

Obwohl Emelie die wöchentliche Trainingsbelastung (also die Anstrengung der Workouts) das ganze Jahr über relativ konstant hält, reduziert sie ihre wöchentlichen Laufkilometer während der Wintermonate drastisch um fast 60 %. Emelie konzentriert sich beim Cross-Training auf niedrige Intensität, um ihr Trainingsvolumen zu steigern und ihr wöchentliches Pensum aufrechtzuerhalten, um sich optimal auf die kommenden Sommermonate vorzubereiten. Das ist auch in der untenstehenden Tabelle gut erkennbar.

COROS Education: Die Trainingsbelastung bezieht sich auf die Menge an Stress, die durch jede Aktivität basierend auf dem Volumen (Zeit) und der Intensität (Herzfrequenz) anfällt. Je länger und/oder intensiver dein Training ist, desto höher wird deine Trainingsbelastung sein.

Ähnlich verhält es sich mit Emelies Grundfitness in ihrer COROS-App. Diese weicht je nach Jahreszeit nur wenig ab, obwohl Emelie deutlich mehr Zeit mit Cross-Training verbringt. Das liegt daran, dass sie sich auf Aktivitäten mit geringer Intensität und Belastung konzentriert, wie zum Beispiel Skibergsteigen. So kann ihr Körper zusätzliches Volumen gut abfedern.

Emelies Grundfitness stieg von November 2022 bis März 2023 kontinuierlich an, als sie hauptsächlich Cross-Training betrieb und ihr gesamtes Laufvolumen reduzierte. Dies bereitet Emelie auf eine starke Frühjahrssaison vor, wenn sie zum Laufen und den Wettkämpfen zurückkehrt.

COROS Education: Die Grundfitness  bezieht sich auf die chronische Belastung aus den letzten 6 Wochen deines Trainings. Eine Abnahme der Grundfitness während der Nebensaison wird empfohlen, um sicherzustellen, dass du dich gut erholst, bevor du in der Hauptsaison wieder aufbaust.

Die Vorteile des Cross-Trainings nach der Geburt

Seit sie Mutter von zwei Töchtern namens Maj (5) und Ylva-Li (3) ist, ist Cross-Training für Emelie noch wichtiger geworden, insbesondere das Krafttraining im Fitnessstudio. Nach ihren Schwangerschaften war es essenziell für sie, Kraft in ihrem unteren Rücken und den Hüften aufzubauen. Sie trainierte dafür gezielt zweimal pro Woche und macht noch zusätzliche Übungen für den Beckenboden.

Nach einer Schwangerschaft zu früh mit dem Laufen zu beginnen, erhöht das Verletzungsrisiko. Dinge wie Beckenschmerzen, Müdigkeit, Harninkontinenz oder eine Rektusdiastase (eine Trennung des Bauchmuskels) sind körperliche Symptome, die viele Frauen nach einer Schwangerschaft erleben. Daher ist es wichtig, langsam wieder mit dem Sport zu starten. Nach ihren Schwangerschaften konzentrierte sich Emelie also mehr auf Qualität als auf Quantität. Obwohl sie ihr normales Training mit 30 Stunden pro Woche nicht absolvieren konnte, war es ihr möglich, einige hochwertige Einheiten einzuplanen und viel Indoor-Training als Cross-Training mit geringer Belastung durchzuführen.

In diesem Video spricht Emelie Forsberg mit COROS über das Training vor und nach der Schwangerschaft (nur auf Englisch verfügbar).

Warum Frauen Krafttraining als Cross-Training machen sollten

Regelmäßiges Krafttraining für Frauen hat sich als förderlich erwiesen, um die Knochendichte zu erhöhen, die Gelenkfunktion zu verbessern, den Stoffwechsel zu anzukurbeln und ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Funktionelles Krafttraining für Läufer:innen reduziert auch das Verletzungsrisiko und ermöglicht kraftvollere, explosive Bewegungen, die die Geschwindigkeit verbessern können. Emelie macht zweimal pro Woche Bodyweight-Übungen und trainiert ebenfalls zweimal pro Woche mit Gewichten.

Emelies Top-Kraftübungen fürs Laufen

• Für die Stärkung des Rumpfes:
• Frontstütz, Seitstütz & Rückenstütz
• Russian Twist
• Liegestütze
• Klimmzüge (oder einfach hängen lassen)
• Für die Hüftstabilität:
• Liegende Hip Raises
• Für Gesäß, Oberschenkel und Beine:
• Seitlich liegende Hip Raises
• Step-Ups
• Ausfallschritte
• Kreuzheben oder Variationen mit freien Gewichten
• Stehendes Rudern mit Gewichten
• Plyometrische Übungen

Generell sind all diese Übungen gut für das Laufen. Wir benötigen starke Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, aber auch Rücken und Oberkörper, um während der langen Läufe eine gute Haltung aufrechtzuerhalten. Es sind nicht nur die Beine, die für eine gute Lauftechnik stark sein müssen!

Do it at home: Emelies Krafttraining

Emelie hat in der COROS-App ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht für Läufer:innen erstellt, das du zu Hause ausprobieren kannst. Alle COROS-Athlet:innen können es herunterladen und in ihren Trainingskalender eintragen.

Wie du Emelies Training auf deine COROS-Uhr lädst:

• Klicke auf den Link und speichere das Training in deiner Bibliothek.
• Gehe auf deiner Uhr zu „Workouts”, klicke auf das Training und wähle „Start”
• Deine COROS-Uhr wird dich entsprechend der festgelegten Zeiten durch die Übungen führen.

Emelie Forsbergs Wettkampfsaison 2024

Ab März wird Emelie damit beginnen, ihre wöchentliche Laufleistung zu steigern. Teilweise steigert sie sogar auf bis zu 120 km pro Woche. „Ich fühle mich stark genug, um diesen Sprung zu machen”, sagt sie. „Ich habe absolut das Gefühl, dass Cross-Training dich darauf vorbereitet, die zusätzliche Belastung durch das Laufen zu bewältigen. Und ich denke, dass es wirklich gut war, eine hochwertige Trainingseinheit auf dem Laufband zu absolvieren.”

Während sie wieder ins volle Training einsteigt, legt sie auch eine Erholungswoche ein, in der sie normalerweise 50–60 km läuft, bevor sie auf 80 km und dann auf 90 km steigert. Für Emelie geht es beim Wiedereinstieg ins Lauftraining darum, nach den Wintermonaten das richtige Gleichgewicht zu finden und auf ihren Körper zu hören. Sie weiß, dass das Cross-Training sie stark gemacht und ihre aerobe Kapazität aufgebaut hat. Jetzt muss sie zu einer konsequenten wöchentlichen Laufleistung zurückkehren, die mit intensiven Trainingseinheiten vor der Wettkampfsaison kombiniert wird.

In der nächsten Zeit konzentriert sich Emelie auf den Ultra-Pirin 100-Meiler, einen Hardrock-Qualifikationslauf in Bulgarien im September 2024. Bis dahin wird sie auch am Sierre-Zinal im August teilnehmen sowie an eigenen lokalen Wettläufen in Norwegen und Schweden. Während sie sich noch Zeit nimmt, um Ski zu fahren und die Nebensaison zu genießen, ist sie trotzdem schon topmotiviert für ein großes Comeback.

Wenn du bereit bist zu laufen und in guter Verfassung bist, ist das ein wirklich gutes Gefühl. Und ich freue mich darauf, das wieder zu erleben. Meine Begeisterung wird so immer wieder neu entfacht.

Um Emelies Skitour-Abenteuer zu verfolgen, folge ihr auf Strava und Instagram.