Einblick in das Training von Jakob Ingebrigtsen

Jakob Ingebrigtsen strebt danach, über sich hinauszuwachsen. Zusammen mit seinen Brüdern Henrik und Filip setzt Jakob die Messlatte in seinem Training hoch, um das Beste aus seinem Körper herausholen zu können, wenn es darauf ankommt. Als Ergebnis dieser Herangehensweise gewann Jakob Gold über 1500m bei den Olympischen Spielen in Tokio (2020) und hält eine Reihe von Weltrekorden, angefangen vom Indoor-1500m bis hin zum Outdoor-2-Meilen-Lauf. Mit dem Momentum vergangener Erfolgen hat Jakob nun Paris ins Visier genommen, um bei den Olympischen Spielen erneut Gold zu holen.

Dieses Ziel und seine unbestreitbare Wettkampfmentalität, die sich seit seiner Kindheit entwickelt hat, treiben Jakob an. Aufgewachsen im Schatten des Erfolgs seiner Brüder wusste Jakob, dass er nicht nur ihre Fähigkeiten übertreffen, sondern letztendlich der schnellste Läufer aller Zeiten werden wollte. Mit der Unterstützung seiner Brüdern und seinem Ziel, Großartiges zu vollbringen, erkundet Jakob, wie schnell ein menschlicher Körper laufen kann.

Auf seinem Weg, Rekorde zu brechen prüft und optimiert Jakob jeden Aspekt seines Trainingskonzepts. Durch die Zusammenarbeit mit COROS wird Jakob Leistungsdaten in sein Training integrieren, um sicherzustellen, dass er das Beste aus seinen Möglichkeiten zu machen im Stande ist.

Mit der Hilfe von Daten zu neuen Höchstleistungen

Direkt zu Beginn seiner Partnerschaft mit COROS strebt Jakob danach, alle Facetten der Trainingssteuerung auzureizen, während er sich auf die wichtigen Ereignisse 2024 und darüber hinaus vorbereitet. Bevor Jakob während der vergangenen Monate begann, sich mit den Produkten von COROS auseinanderzusetzen zögerte er, sich mit datenbasiertem Training zu beschäftigen. Sein Kommentar dazu: "Ich bin sehr bedacht, worauf ich meine Energie verwende. Wenn ich das Gefühl habe, etwas zu tun, dass mir zuviel Energie abverlangt, ohne viel zurückzubekommen, höre ich damit auf." Nach dem Wechsel zu COROS ist Jakob jedoch überzeugt: "COROS-Produkte machen es mir einfacher, Daten zu sammeln, und die App gibt mir effizienten Zugang um mein Training zu analysieren."

Wenn es darum geht, einen Weltrekord zu unterbieten, entscheiden kleinste Details. "Ich erreiche definitiv einen Punkt in meiner Karriere, an dem ich an kleinen Dingen arbeiten muss... Ich bin auf einem so hohen Niveau, dass geringfügige Verbesserungen große Fortschritte bedeuten können. Mit den Daten, die ich sammle, glaube ich, dass ich einige marginale Verbesserungen erreichen kann, und das ist genau das, was ich für die Zukunft brauche."

Da die Ingebrigtsens berühmt für ihre Ausdauer- und Schwellentrainings sind, nimmt das Training in Bezug auf den Pulswert einen hohen Stellenwert ein, um diese marginalen Gewinne zu erzielen. Durch die Sammlung dieser Daten wird Jakob genau wissen, wo seine Schwellen liegen, um sicherzustellen, dass das Training seinen hohen Ansprüchen gerecht wird. "Mit dem neuen Herzfrequenzmonitor ist das eine ziemlich große Verbesserung. In den letzten Jahren habe ich keinen Brustgurt getragen, weil ich es lästig und irritierend fand... Aber der Bizepsgurt ist einfach in der Handhabung und ich merke garnicht, dass ich ihn trage. Das ist wirklich ein Bonus."

Im Folgenden besprachen wir mit Jakob, welche Erkenntnisse die Daten für das Jahr 2024 liefern, und wie er im Zuge seiner Trainingseinheiten und wöchentlicher Verbesserungen den Überblick behält.

Jakob's Training Devices:

Uhr: COROS PACE 3

Herzfrequenz: COROS Heart Rate Monitor

Analysis Tool: COROS Training Hub

Vorbereitung des Saisonstarts

In jedem Training, das Jakob absolviert, wird eine Trainingsbelastung ermittelt (wieviel Stress das Training für den Körper erzeugt). Die Grundfitness ist ein gleitender Durchschnitt der täglichen Trainingsbelastung über 42 Tage hinweg.

Nach einer Achillessehnenverletzung im letzten Jahr steigert Jakob jetzt sein Trainingsvolumen, während er seine Ziele für 2024 ins Visier nimmt. Seit er wieder ins Training eingestiegen ist sieht man, dass sich seine Grundfitness schnell von einem Wert von 137 auf 173 in den letzten 3 Wochen gesteigert hat. Die Überwachung der Trainingsbelastung und der Grundfitness sind großartige Werkzeuge für Jakob und alle Athlet:innen, um zu beobachten, wie sich ihre Fitness im Laufe eines Jahres verändert.

Den Grundstein legen

Jakobs erstes Ziel, während er sich auf die Saisin 2024 vorbereitet, ist es, eine Basis aufzubauen und er betont, wie wichtig dies ist, bevor die Intensität erhöht wird. "Bei dieser hohen Belastung ist zu viel Intensität keine gute Idee. Es geht darum, stark genug zu werden, um die Vor-Saison-Phase und die frühen Rennen zu bewältigen. Wenn man die Intensität zu früh erhöht, birgt dies ein hohes Risiko."

Jakob bemerkt auch, dass er und seine Brüder das Ziel vor Augen haben, das gesamte Jahr über eine starke Basis in den Bereichen Ausdauer und Schwellenwert zu etablieren, was es einfacher macht, den Übergang von den frühen Saisonrennen in die Hauptsaison zu bewältigen.

Vorbereitung auf die frühen Saisonveranstaltungen

Laut Jakob "möchte jeder gut starten". Anders ausgedrückt möchte kein Athlet am Renntag das Gefühl haben, nicht fit zu sein. Sich seine Ressourcen während der frühen Saisonrennen ensprechend einzuteilen kann jedoch knifflig sein. Seine Ausdauer- und Schwellen-Basis ermöglicht es Jakob, einen konzentrierten 3-4-wöchigen Trainingsblock zu absolvieren, um sicherzustellen, dass er für frühe Veranstaltungen gewappnet ist. Neben dem Training nutzt Jakob auch frühe Saisonrennen, um seine wettkampfspezifischen Fähigkeiten auf- und auszubauen. "Wir nutzen verschiedene Rennen zur Vorbereitung auf Meisterschaften. Der große Höhepunkt findet im Juli und August statt, daher dienen Rennen Ende Mai und Anfang Juni dazu, meine Fitness für die Saison zu erhöhen."

Peak-Saison Vorbereitung

Alles, was Jakob tut, geschieht als Vorbereitung auf Spitzenveranstaltungen. "Das Ziel für den größten Teil des Jahres ist es, stark genug zu werden, um das rennspezifische Training zu bewältigen, wenn es darauf ankommt." Um sich auf diese Ereignisse vorzubereiten, absolviert Jakob wöchentliche Trainingseinheiten, die darauf abzielen, den Körper in einem bestimmten Ausmaß zu ermüden. "Der Sinn besteht darin, mich ausreichend zu ermüden und dennoch meine Workouts mit den Geschwindigkeiten durchzuführen, die notwendig sind. Das ist der Zeitpunkt, an dem man den größten Effekt aus seinem Training herausholt. Wenn man konsequent Woche für Woche Schlüsseleinheiten durchführt, beginnt man echte Verbesserungen zu sehen."

Tips für alle Läuferinnen und Läufer

Jakob hat ein paar Empfehlungen basierend auf seinem Training und seinen Wettkampferfahrungen geteilt, die jeder Läuferin und jedem Läufer helfen können, sich zu verbessern. "Der springende Punkt ist, dass der Körper Woche für Woche einer gleichmäßige Belastung ausgesetzt ist. So lassen sich allmählich Verbesserung, über einen längeren Zeitraum hinweg, erzielen." Mit Blick auf die Diagramme innerhalb der COROS-Plattform sollten keine großen Spitzen und Täler sichtbar werden, sondern idealerweise eine leichte Steigerung im Laufe der Zeit, die Kontinuität zeigt. "Wenn sich deine Metrik nach oben entwickelt solltest du dennoch in der Lage sein, weiter zu laufen und das Tempo zu steigern."

Jakobs wöchentliche 25x400m Trainingseinheit

Jakobs Trainingsdaten, so wie sie im COROS Trainings-Hub zu sehen sind

Trainingseinheit: Aufwärmen gefolgt von Steigerungsläufen. 25x400m im 5k-10k-Tempo mit einer Erholungszeit von 30 Sekunden, gefolgt von Auslaufen.

Während Jakob in jüngeren Jahren mit 16x400m Sessions begann, hat sich diese Trainingseinheit im Laufe der Jahre auf 20x400m und mittlerweile sogar auf 25x400m weiterentwickelt. "Die letzten 4-5 Wiederholungen sind aufgrund der Ermüdung der Muskeln ziemlich hart, aber der Körper kann es immer noch bewältigen. Das ist der Moment, in dem du weißt, dass du die Session richtig gemacht hast."

Zweck des Workouts

Für Jakob dient dieses Training als hervorragende Möglichkeit, Renntempo für Strecken von 5k bis 10k zu trainieren. Obwohl es nicht das Haupt-Workout in jeder Woche ist, ist es eine wichtige Einheit, da es den Körper belastet, ohne zu viel Ermüdung auszulösen. "Aufgrund der kurzen Pause erhältst du nicht genug Ruhe, um dich vollständig zu erholen, sondern nur genug, um Geschwindigkeit und Intensität aufrecht erhalten zu können... Du musst die Intensität mit dem Tempo abstimmen, um das richtige Ergebnis zu erzielen. Anfangs ziele ich auf ein 10k+ Tempo, steigere das Tempo gegebenenfalls aber bis zu einem 5k-Tempo."

Hauptaugenmerk während des Trainings

Während dieses Trainings ist es für Jakob entscheidend, den Bogen in Bezug auf das Trainingziel nicht zu überspannen. "Das Ziel ist es, dein gewünschtes Tempo so schnell wie möglich zu erreichen und dann für die gesamte Session so gleichmäßig wie möglich zu halten. Nach 15 Jahren Training weiß ich, welches Tempo ich treffen muss, und das Ziel ist es, so viel Zeit wie möglich mit diesem spezifischen Tempo zu absolvieren. Du willst nicht das ganze Training über das Tempo erhöhen. Nach 4-6 Wiederholungen willst du dieses Tempo gefunden haben und es für die verbleibenden Wiederholungen halten."

Ergebnis des Trainings: Jakob läuft knapp über 30 Minuten in einem Tempo-Bereich von 2:33-2:39 pro Kilometer, und trifft sein beabsichtigtes Ziel von Anfang an.

Tips für alle Läuferinnen und Läufer

Obwohl Jakob dieses Training mittlerweile mit 25 Wiederholungen absolviert war sein Umfang weit geringer, als er damit begann und er empfiehlt diese Herangehensweise auch für andere Läufer:innen. "Ich würde sagen, dass dies ein Training ist, von dem sich jeder eine postive Entwicklung erwarten kann. Ich würde aber zunächst mit weniger Wiederholungen und kurzen Pausen beginnen. Viele können es als eine härtere Trainingseinheit in ihre Trainingswoche einbauen, da es herausfordernd ist, aber wir haben auch härtere Einheiten, bei denen wir noch etwas mehr aufs Gas steigen. Aber auch wenn wir die intensivste Einheit weglassen würden, ist diese Trainingseinheit so konzipiert, dass sie sehr anspruchsvoll ist, wenn man das Tempo erhöht. Aufgrund der Struktur dieses Trainings ist das Verhältnis zwischen dem, was du aus dieser Serie herausholst, und dem Aufwand, den du investierst, signifikant.

Im Training kann es schwierig sein, über die gesamte Renndistanz zu gehen. Deshalb hält Jakob es für eine hervorragend geeignete Möglichkeit für Läufer:innen aller Art. Indem man es in kürzere Wiederholungen mit begrenzter Pause aufteilt, kann man trotzdem eine signifikante Zeit im Renntempo erreichen, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.

Ausblick

Jakob wird in Zukunft auf datenbasiertes Training vertrauen, um noch erfolgreicher zu sein, und ist sich sicher, die Grenzen des Möglichen weiter zu verschieben zu können. "Es gibt so viele Funktionen in der App. Die Möglichkeit, noch tiefer einzutauchen, Daten zu sammeln und so wertvolle Erkenntnisse zu ziehen sind beinahe grenzenlos, und das ist ziemlich cool."

COROS freut sich darauf, mit Jakob zusammenzuarbeiten, während er die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit weiter neu definiert. "Da ich mich ständig verbessern möchte gibt es Dinge, von denen ich profitieren kann, wenn ich auf datenbasiertes Training setze. Durch die Zusammenarbeit mit COROS und das Verständnis dafür, wie man Metriken am besten nutzt, können wir die Nutzung und Analyse von Daten zur Leistungsverbesserung vorantreiben."