Unter 3 Stunden im Marathon: Trainingsstrategien & Profi-Tipps für dein Ziel

Einen Marathon zu absolvieren ist bereits eine großartige Leistung, aber die 3-Stunden-Marke zu knacken, ist für viele Läufer:innen einen Ziel, auf das sie jahrelang hintrainieren. Um dieses Ziel zu erreichen, braucht es eine ausgewogene Kombination aus körperlicher Vorbereitung, mentaler Stärke und strategischer Planung. In diesem Guide erfährst du die entscheidenden Schritte, die dir helfen, einen Marathon unter 3 Stunden zu bewältigen. Dabei liegt der Fokus auf Training, gesunden Lebensstil, Pacing, Motivation und effektiven Strategien für den Renntag.

1. Erstelle einen Trainingsplan

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um dein Marathonziel zu erreichen. So startest du damit:

• Bewerte dein aktuelles Fitnesslevel: Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dein derzeitiges Fitnesslevel einschätzen. So kannst du dir realistische Ziele setzen und einen Plan entwickeln, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ein Marathon unter 3 Stunden ist kein leichtes Ziel – daher ist es entscheidend, deinen aktuellen Leistungsstand zu kennen und zu wissen, wie viel du verbessern musst, um es zu erreichen.
• Setze einen Zeitrahmen: Ein typischer Trainingsplan dauert 12–20 Wochen, aber die 3-Stunden-Marke zu knacken, erfordert deutlich mehr als ein paar Monate. Die nötige Ausdauer dafür aufzubauen, erfordert Jahre konsequenten Trainings. Nach der Bewertung deines aktuellen Fitnessniveaus ist es hilfreich, Zwischenziele als Kontrollpunkte zu setzen. Wenn deine persönliche Bestzeit bei 3:30 liegt, könntest du dir als Etappenziel z. B. 3:15 vornehmen. So kannst du deinen Fortschritt regelmäßig überprüfen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
• Wähle ein Trainingsprogramm: COROS bietet verschiedene Trainingsprogramme, die Marathonläufer:innen dabei unterstützen, ihre Ziele zu erreichen. In unserer Trainingsbibliothek stehen Pläne in unterschiedlichen Längen und Schwierigkeitsgraden zur Verfügung. Wenn du schon nahe an der 3-Stunden-Marke bist, könnte der Plan für 2:45–3:00 das Richtige für dich sein. Läufer:innen, die noch ein wenig mehr Zeit benötigen, können zunächst mit dem Sub-3:15-Plan starten. Es ist üblich, mehrere Trainingspläne zu durchlaufen, um langfristige Marathonziele zu erreichen.
• Überwachung und Anpassung: Nutze die Daten deiner COROS-Uhr, um deine Leistung zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Achte auf deine Grundfitness, Trainingsbelastung und Erholungsphasen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Coaches Tipp: Einige Läufer:innen benötigen möglicherweise einen individuellen Trainingsplan, der auf ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Die COROS-Coaches haben schon unzähligen Läufer:innen geholfen, den richtigen Trainingsplan für ihre Ziele zu finden. Sende uns eine E-Mail an coach@coros.com für eine kostenlose Beratung zu deinem nächsten Trainingsplan!

Verbreitete Trainingseinheiten für den Marathon

Im Folgenden findest du einige Trainingseinheiten, die während deines Marathontrainings häufig vorkommen:

• Basislauf: Diese Läufe sind normale, lockere Einheiten mit einer aeroben Intensität (Zone 2). Oft beinhalten sie auch Schrittübungen. Ziel der Basisläufe ist es, deine Ausdauer und Effizienz zu verbessern, ohne dass du dich überanstrengst.
• Tempolauf: Tempo workouts are long, extended efforts in the Aerobic Power Zone (Zone 3). These can range up to 7 miles in some plans, and are at a similar effort to marathon pace for runners at this level.
• Langer Lauf: Lange Läufe sind die längsten Läufe der Woche und oft gleichzeitig eine intensive Trainingseinheit. Viele dieser langen Läufe enthalten längere Abschnitte in der angestrebten Marathon-Pace. Sie zählen zu den spezifischsten Einheiten für den Marathon, da du – wie im Rennen – die Marathon-Pace auch nach mehr als 16 Kilometern halten musst.
• Intervalltraining: Bei Intervalltraining handelt es sich um wiederholte, intensivere Läufe mit Pausen dazwischen. Während des Marathontrainings besteht die Pause in der Regel darin, in Zone 1 oder 2 weiterzulaufen, anstatt stillzustehen. Die Intensität der Intervalle kann von deiner Marathonpace bis hin zur Schwellen-Pace (Zone 4) variieren.

Ein Beispiel für eine Trainingswoche für einen 3-Stunden-Marathonläufer: Diese Woche enthält ein Intervalltraining (Montag), Basisläufe (Dienstag–Samstag) und einen langen Lauf (Sonntag).

2. Kenne deine Marathon-Pace

Die Pace spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, deine Marathonziele zu erreichen. Um einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen, musst du im Durchschnitt eine Pace von 4:15 Minuten pro Kilometer oder schneller erreichen. Diese Pace wird als Marathon-Pace bezeichnet und ist eine wichtige Kennzahl, die du kennen solltest.

Ein:e Läufer:in, der/die eine Zeit knapp unter 3 Stunden anstrebt, bewegt sich mit der Marathon-Pace in Zone 3. Erfahrene Marathonläufer:innen werden feststellen, dass dies im Vergleich zu Zielen von 4 Stunden oder mehr anders ist. Das liegt daran, dass die Intensität, die man für 3 Stunden halten kann, sich von der Intensität unterscheidet, die man für 4 Stunden aufrechterhalten kann. Je schneller man einen Marathon laufen kann, desto näher kommt die Marathon-Pace der Schwellen-Pace (in Zone 4). Wenn du mehr über das Thema Pace erfahren möchtest, schau dir den COROS Coaches Pacing-Strategie-Guide an!

Lauffitness- und Schwellenpace-Zonen für einen 2:59-Marathonläufer: Seine Marathonpace (4:15 min/km) liegt in seiner aeroben Power-Zone.

Es ist wichtig, dass du deine Marathon-Pace während des Trainings regelmäßig übst. Aus diesem Grund findest du in den COROS-Trainingsplänen mehrere Einheiten, die genau darauf ausgelegt sind. Das Training in deiner Marathon-Pace gibt deinem Körper die nötige Vorbereitung, um die 42,2 Kilometer zu bewältigen, und gibt dir zudem einen enormen Selbstvertrauensschub, weil du weißt, dass du diese Pace halten kannst!

Außerdem gibt es bei vielen Rennen professionelle Pacemaker, die dir helfen, große Zeitziele (z. B. 3 Stunden) zu erreichen. Schau dir also die Details deines Rennens an, um herauszufinden, ob das eine Option für dich ist.

3. Verfolge deinen Fortschritt

Um während des Trainings motiviert zu bleiben, ist es wichtig, klare Ziele zu setzen und regelmäßig deine Fortschritte zu überprüfen. Dein Hauptziel ist zwar klar (einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen), doch es ist auch hilfreich, kleinere Zwischenziele festzulegen, um deinen Fortschritt besser verfolgen zu können.

COROS bietet viele Möglichkeiten, um deinen Fortschritt im Auge zu behalten. In den Trainingsplänen sind integrierte Ziele für jeden Schritt auf dem Weg enthalten. Zum Beispiel zeigt die Kalenderseite deine geplante Grundfitness und Trainingsbelastung an, sodass du deinen Fitnessfortschritt verfolgen kannst. Zudem bietet COROS eine präzise Leistungsanalyse, mit der du siehst, ob du deine Ziele in jedem Training erreichst!

Ein Trainingsplan auf der „Kalender“-Seite des Training Hub zeigt zukünftige Werte für Grundfitness, Intensitätstrend und wöchentliche Trainingsbelastung.

Regelmäßige Überprüfungen deiner Trainingsmetriken sind während des Trainings entscheidend, um zu sehen, wie du vorankommst. COROS EvoLab bietet verschiedene Messwerte, die dir helfen können, deinem Ziel, einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen, näherzukommen:

Veränderungen in VO₂max, Grundfitness, Lauffitness und Schwellenpace über einen qualitativ hochwertigen 20-wöchigen Trainingszeitraum.

• VO₂max: Dieser Wert misst deine aerobe Leistungsfähigkeit. Das „O₂“ steht für Sauerstoff, der für nachhaltige aerobe Energie entscheidend ist. Eine höhere VO₂max bedeutet, dass du deinen Muskeln mehr Sauerstoff zuführen kannst und somit über mehr nachhaltige Energie verfügst. Dieser Wert wird durch nahezu jedes Training beeinflusst, wobei Basisläufe und lange Läufe besonders darauf abzielen, ihn zu steigern.
• Grundfitness: Dieser Wert zeigt, wie viel Trainingsbelastung dein Körper bewältigen kann. Eine Grundfitness von 70 bedeutet, dass du ein Training mit einer Belastung von 70 problemlos absolvieren und dich schnell erholen kannst. Bei bestimmten Trainingseinheiten kann die Belastung jedoch deutlich über deinem Grundfitnesswert liegen (zum Beispiel 150). Solche Einheiten erfordern in der Regel zusätzliche Erholungszeit.
• Lauffitness: Dieser Wert mag ähnlich wie die Grundfitness klingen, die Lauffitness bezieht sich jedoch auf deine Pace und nicht auf die Trainingsbelastung. Wenn du fitter wirst und bei gleicher Anstrengung schneller laufen kannst, passen sich deine Pacebereiche (siehe Abschnitt 2) an, und dein Lauffitness-Wert steigt. In der Regel hat jemand, der einen Marathon in unter 3 Stunden läuft, einen Lauffitness-Wert von etwa 92 für Männer und 96 für Frauen. Obwohl dies ein gutes Ziel ist, ist es wichtig zu beachten, dass dieser Wert nicht direkt auf die Marathonleistung übertragbar ist, da jeder Mensch unterschiedlich ist.
• Schwellenpace: Ähnlich wie bei der Lauffitness passt sich auch deine Schwellenpace an, wenn du fitter wirst. Diese Pace ist der Punkt, an dem du merkst, dass du schnell müde wirst – eine Grenze, die Marathonläufer normalerweise nicht überschreiten. Eine Steigerung der Schwellenpace geht oft mit einer Verbesserung deiner Marathongeschwindigkeit einher, sodass sie ein guter Indikator für deinen Fortschritt ist.

Lauffitness-Werte grob übersetzt in Marathonzeiten

Um motiviert zu bleiben, ist es hilfreich, deine Trainingsreise mit unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern zu teilen. Wenn du regelmäßig über deine Ziele und Fortschritte sprichst, bleibst du während des gesamten Trainings verantwortlich. Zudem kann ein Trainingspartner die Verantwortung für deine Einheiten erhöhen, also zögere nicht, jemanden zum Laufen einzuladen!

4. Es geht um mehr als nur Laufen

Beim Training geht es darum, deinem Körper die notwendigen Mittel zu geben, um besser zu werden. Verschiedene Laufarten sind zwar ein wichtiger Teil des Prozesses, aber die Arbeit endet nicht mit dem Training. Wenn du deinen Körper beim Laufen belastest, musst du ihn danach auch wieder aufbauen. Die Entscheidungen, die du außerhalb des Laufens triffst, haben großen Einfluss darauf, wie gut sich dein Körper regeneriert.

• Schlaf: Achte darauf, 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ausreichender Schlaf ist entscheidend, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. In der REM-Phase findet die wichtigste Anpassung und Regeneration statt. Diese Phase ist besonders aktiv in der 7., 8. und 9. Stunde deines Schlafs, also verpasse diesen wichtigen Teil deines Trainings nicht! Wenn du deine Uhr nachts trägst, kann COROS deine Schlafqualität und -dauer aufzeichnen.
• Stressbewältigung: Integriere Stressabbaupraktiken in deinen Alltag, wie Meditation, Yoga oder Hobbys, die dir helfen, zu entspannen. Ein hohes Stresslevel kann dein Training und deine Erholung negativ beeinflussen, selbst wenn du alles andere richtig machst.

COROS bietet eine ganztägige Stressverfolgung, wodurch die Analyse und das Management von Stress erleichtert werden.

5. Mentale Vorbereitung

Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine enorme mentale Belastung. Bereite deinen Geist auf die Anforderungen des Wettkampftages vor:

• Visualisierung: Stelle dir vor, wie du den Marathon erfolgreich bewältigst. Sieh dir den Start, die anspruchsvollen Mittelkilometer und das Überqueren der Ziellinie in unter 3 Stunden vor. Es kann auch hilfreich sein, die Strecke vorher zu erkunden, damit du am Renntag genau weißt, was dich erwartet.
• Selbstgespräche: Entwickle positive Mantras, die du in schwierigen Momenten während des Rennens wiederholen kannst. Sätze wie „Ich bin stark“ oder „Ich schaffe das“ können dir einen mentalen Schub geben. Übe diese Selbstgespräche auch im Training, damit du am Wettkampftag leichter positiv bleibst.
• Rennen in Abschnitte aufteilen: Teile den Marathon gedanklich in kleinere Abschnitte, zum Beispiel in 10-Kilometer-Segmente. Konzentriere dich darauf, jeden Abschnitt zu bewältigen, anstatt über die gesamte Strecke nachzudenken. Wenn ein Abschnitt nicht so gut läuft, fällt es dir leichter, zum nächsten überzugehen und dich mental zu erholen.
• Zuversicht: Der Glaube an dich selbst ist ein stark unterschätztes Werkzeug. Ein:e Läufer:in, der/die daran glaubt, dass er/sie das Ziel erreichen kann, hat viel größere Chancen, es auch tatsächlich zu schaffen. In deiner COROS-App kannst du all das, was du auf deinem Weg erreicht hast, nachverfolgen. Sie erinnert dich daran, dass sich harte Arbeit auszahlt und wie gut du wirklich vorbereitet bist.

6. Ausführung am Renntag

Nutze die folgenden Tipps, um am Wettkampftag sicherzustellen, dass du die 3-Stunden-Marke knackst:

• Richte deinen virtuellen Pacer ein: Verwende deine GPS-Uhr, um deine Pace im Blick zu behalten. Mit der Funktion des virtuellen Pacers kannst du verfolgen, ob du deine geplante Pace einhältst, ohne ständig akustische Warnungen zu erhalten.
• Aufwärmen: Es ist wichtig, deinen Körper in Schwung zu bringen und die Muskeln auf die bevorstehende Leistung vorzubereiten. COROS empfiehlt ein dynamisches Aufwärmprogramm sowie ein kurzes, lockeres Joggen.
• Kontrolliert starten: Widerstehe dem Drang, gleich zu schnell loszulaufen. Halte dich an deine geplante Pace und lass dich nicht von der Aufregung des Starts mitreißen. Du wirst nicht das gesamte Rennen in der gleichen Pace laufen können; einige Abschnitte werden schneller, andere langsamer sein. Wenn du am Anfang zu schnell startest, könnte dir das in den mentalen Herausforderungen später im Rennen zum Verhängnis werden. Wenn deine Pace nachlässt, während diese Herausforderungen auftreten, wird es deutlich schwieriger, damit umzugehen. Startest du jedoch kontrolliert, wird es dir leichter fallen, die mentale Hürde zu überwinden, wenn du in der Lage bist, deine Pace im Laufe des Rennens zu steigern.
• Bleib positiv: Halte dir vor allem in den letzten Kilometern eine positive Einstellung. Denke an dein Training und die harte Arbeit, die du investiert hast.

Wenn du diese 6 Tipps befolgst und konsequent trainierst, bist du auf dem besten Weg, einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen. Denk daran: Beständigkeit und Geduld sind entscheidend. Vertraue dem Prozess, glaube an dich selbst und genieße die Reise zu diesem großartigen Meilenstein!