Francesco Puppi ist in der Trailszene kein Unbekannter, doch der Black Canyon 100K an diesem Wochenende ist etwas Besonderes: eine Kombination aus geschwindigkeitsfokussiertem Wintertraining und einem neuen Rennumfeld.

„Ich habe vor fast 15 Jahren erstmals mit Ultra-Läufen begonnen“, erzählt Francesco. Wie viele europäische Athlet:innen startete auch er seine Karriere auf der Bahn über kurze Distanzen oder im Cross- oder Berglauf. Mit der Zeit und Schritt für Schritt wagte er sich auf längere Distanzen vor. „Ich sehe mich als Läufer, nicht strikt als Ultra- oder Trail-Läufer“, reflektiert er. „Mit mehr Erfahrung und einem größeren Trainingshintergrund konnte ich meine Ziele breiter aufstellen. Lange Rennen betrachte ich nicht als das ultimative Ziel meiner Karriere – ich fühle mich viel mehr von der Konkurrenz und dem Problemlösungsaspekt des Ultra-Laufens angezogen. Genauso viel Wert und Herausforderung liegt darin, über kürzere Distanzen schnell zu laufen – das habe ich viele Jahre gemacht und tue es immer noch.“

Warum Black Canyon?

Der Black Canyon 100K ist aus mehreren Gründen ein besonderes Rennen – der erste ist das Höhenprofil. Mit einem Netto-Abstieg von 600 Metern und nur 1600 Höhenmetern ist es für einen Ultra ziemlich schnell. „Es ist ein Rennen mit Netto-Abstieg. Ich glaube, man braucht vor allem Geschwindigkeit und die Fähigkeit, über viele Stunden hinweg ein relativ hohes Tempo zu halten, mehr als reine Berglauf-Fähigkeiten“, sagt Francesco.

Doch das Gefälle erzählt nicht die ganze Geschichte. Die Strecke ist geprägt von welligem Terrain, konstanten kleinen Anstiegen und Abfällen sowie langen, laufbaren Abschnitten, die keine natürliche Erholung erlauben. Ein Großteil des Rennens verläuft über Schotterstraßen und flache Wüstentrails, wodurch es technisch weit weniger anspruchsvoll ist als ein Berg-Ultra, aber nicht unbedingt leichter.

Fotos von Daniele Molineris

Schließlich passt der Zeitpunkt des Black Canyon 100K perfekt zu Francesco. „Die Art des Rennens passt ideal zu dem Ziel meiner Wintervorbereitung“, sagt er. Mit dem Western States 100 später in diesem Jahr als großem Ziel, dient der Black Canyon außerdem als eine Art Einführung in viele Elemente, die ihn dort erwarten: Netto-Abstieg, heiße und trockene Bedingungen und Rennen auf amerikanischem Boden.

Geschwindigkeit als Trainingsgrundlage

Obwohl Francesco seit 15 Jahren als Trail-Läufer unterwegs ist, liegen seine Ursprünge auf der Bahn und kurzen Bergrennen. Diese schnellen Wurzeln hat er sich über die Jahre bewahrt.

Viele Trail-Läufer:innen vernachlässigen Speed-Training zugunsten von Volumen oder Höhenmetern. Francesco hingegen integriert Geschwindigkeits-Einheiten das ganze Jahr über in sein Training. „Ich denke, das ist mein Vorteil gegenüber anderen Athleten“, erklärt er. „Meine Geschwindigkeit ist vielleicht nicht Weltklasse wie bei Bahnathleten, aber sie ist schnell genug, um gegenüber Läufern, die keine Speed-Einheiten machen und lange Strecken laufen, einen Wettbewerbsvorteil zu haben.“

Er absolvierte zunächst rund drei Monate Grundlagentraining zu Hause in Italien, bevor er zum Höhenlager nach Flagstaff, Arizona reiste, um näher an der Strecke zu sein. Dort stieg er direkt in kurze Intervall-Einheiten ein, wie 12×300 m, die schnelle Schritte ermöglichen, ohne das aerobe System während der Anpassung an die Höhe zu überlasten. Erst nach fast zehn Tagen kehrte er zu Schwellenintervallen zurück, wie 8×1200 m, die eine längere aerobe Belastung erfordern.

Aus physiologischer Sicht ist das besonders relevant für Rennen wie den Black Canyon 100K. Größere Geschwindigkeitsreserven ermöglichen es einem:r Athlet:in, bei einer bestimmten Pace mit einem geringeren relativen Aufwand zu laufen und so die Ermüdung auf langen, laufbaren Abschnitten hinauszuzögern.

Regeneration

Francescos wöchentliches Laufpensum liegt aktuell zwischen 145 und 225 km. Ergänzt wird sein Training durch viel Radfahren, wodurch er mehr Trainingsvolumen sammeln kann, ohne die Beine mechanisch zu stark zu belasten. Das Gesamtvolumen liegt damit etwas höher, bleibt aber vergleichbar mit seinen vorherigen Wintern, mit einem wöchentlichen Trainingsaufwand von etwa 20–24 Stunden. Bei diesem Umfang ist Erholung besonders wichtig.

Für Francesco beginnt Regeneration bereits mit der richtigen Dosierung der Trainingsbelastung. „Ich will keine extremen Einheiten absolvieren, sondern jeden Tag zuverlässig trainieren können, das Training machen, mich erholen und es am nächsten Tag wiederholen“, erklärt er. Diese Philosophie spiegelt sich auch in Entscheidungen wie seiner Höhenanpassung wider, bevor er mit Schwellenintervallen beginnt.

Oft teilt er seine lockeren Tage in zwei kürzere Einheiten statt einer langen Einheit auf. „Vielleicht eine Stunde morgens und eine Stunde nachmittags, statt eines einzigen zweistündigen Laufs; das macht mich insgesamt weniger müde“, bemerkt er.

Die Balance zwischen Training, Privatleben und Projekten ist manchmal herausfordernd. „Mein Leben dreht sich nicht vollständig ums Training“, sagt Francesco. „Die Herausforderung besteht darin, Erholung über andere Dinge zu priorisieren.“ Francesco ist Gründungsmitglied der Pro Trail Runners Association, Moderator eines Podcasts, Coach und hat kürzlich seinen eigenen YouTube-Kanal gestartet. „Ich bin viel besser organisiert als früher, muss aber trotzdem auf meine Zeit achten – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Trainings.“

Long Runs

Der Black Canyon 100K beinhaltet lange Abstiege und ausgedehnte, ununterbrochene Laufabschnitte. Das erfordert die Fähigkeit, das Tempo über längere Zeit zu halten, ohne sich auf steile Anstiege oder Abfahrten als „Erholungspausen“ verlassen zu können.

Francescos lange Läufe dauern typischerweise drei bis vier Stunden, manchmal gefolgt von einer zweiten, weniger intensiven Einheit wie einer Wanderung oder einer lockeren Radtour. Auf diese Weise kommt er auf insgesamt 6–7 Stunden Trainingszeit, ohne die mechanische Belastung des Laufens, aber mit den gleichen metabolischen Vorteilen.

Einige seiner langen Läufe beinhalten Zwischenspurts oder mittelintensive Abschnitte, andere dienen rein der Zeit auf den Beinen. Für besonders effektive Einheiten wechselt er häufig in niedrigere Lagen, um das Training optimal auszuschöpfen und dennoch ausreichend Erholung zu gewährleisten. In einem der langen Läufe legte er beispielsweise 52 km bei 1.200 m Höhe zurück. Für zusätzliche Qualität baute er vier Tempointervalle von je zehn Minuten ein.

Flagstaff liegt nur wenige Autostunden von der Strecke entfernt, was Francesco die Möglichkeit gab, den Kurs vor seiner Tapering-Phase zu erkunden.

Diese Einheit führte ihn durch die zweite Hälfte des Kurses. Das Scouting verschafft ihm nicht nur eine Vorstellung davon, was ihn erwartet, sondern setzt seinen Körper genau den Reizen aus, die auch im Rennen auftreten werden. Achte darauf, wie konstant er sein Tempo hält – trotz Anstiegen und Abfahrten. Das simuliert die Rennbedingungen, bei denen das Halten des Tempos entscheidend ist.

Kraft, Drills & Laufökonomie

Da im Winter weniger traillastige, hügelreiche Läufe auf dem Plan stehen, legt Francesco mehr Fokus auf Krafttraining und Drills. Zwei Kraft-Einheiten pro Woche, jeweils etwa eine Stunde lang, zielen auf Maximalkraft und Power ab.

Dazu kommen 30-minütige Drills und Lauftechnik-Einheiten – eine Seltenheit in der Trailwelt. Sie verbessern Haltung, Koordination und Schrittmechanik. „Manche denken, das sei Zeitverschwendung. Für mich nicht. Hier finde ich meinen Wettbewerbsvorteil.“

Probier es selbst aus: Francescos Drill-Einheit ist in der COROS Workout-Bibliothek verfügbar und kann direkt mit der Uhr synchronisiert werden. Hier herunterladen!

Der Fokus auf Laufökonomie ist sinnvoll: Lange, laufbare Abschnitte wie beim Black Canyon bestrafen ineffiziente Bewegungen. Bei längeren Downhill-Passagen spielt außerdem die muskuläre Ermüdung durch exzentrische Belastung eine Rolle. Krafttraining und Drills gleichen beides aus.

Im Training behält Francesco Schrittlänge und Kadenz genau im Blick. „Wenn meine Schrittlänge abnimmt und vielleicht die Kadenz steigt, bedeutet das, dass ich müder werde.“ Er vergleicht diese Werte auf ähnlichen Gefällen, um zu sehen, wie seine Form unter verschiedenen Bedingungen hält.

Weitere COROS-Tools nutzen

Am Renntag überwacht er seine Kennzahlen über ein individuell angepasstes Bildschirm-Layout auf seiner APEX 4. „Normalerweise habe ich auf einem Bildschirm die Höhe oben, dazu Höhenmeter bergauf, bergab, Zeit, Distanz – auf einem anderen Bildschirm die Herzfrequenz“, erklärt er.

Francesco nutzt auch andere COROS-Funktionen. Bei strukturierten Einheiten kommt der Workout Builder zum Einsatz: „Ich verwende ihn, wenn ich nicht über Splits nachdenken möchte. So kann ich mich mehr auf die Intensität als auf die Dauer jeder Intervalleinheit konzentrieren – das spart mentale Energie.“ Außerdem lädt er Routen von Strava auf seine Uhr über die COROS App und nutzt die Navigationsfunktionen.

Der Blick nach vorne

Francesco hat eine große Saison vor sich, doch das Rennen an diesem Wochenende ist eine Chance, seinen einzigartigen Trainingsansatz zu testen. Es ist zudem ein Beispiel für frühe Saison-Strategien im Trailrunning, gestützt auf echte Daten und echte Einheiten.

Der Black Canyon steht als Nächstes auf dem Plan. Francesco ist bereit.