Beim Thema Indoor-Training scheiden sich im Radsport oft die Geister.

Auf der einen Seite ist das Fahren im Freien der Grund, warum viele überhaupt mit dem Radfahren angefangen haben: Freiheit, Geschwindigkeit, Natur, das Miteinander. Auf der anderen Seite hat sich Indoor-Training still und leise zu einem der effektivsten Werkzeuge entwickelt, um fitter, effizienter und bewusster zu trainieren.

Für Freddy Ovett erfüllt Indoor-Training einen ganz klaren Zweck. Er nutzt die kontrollierte Umgebung, um sich auf genau jene Aspekte zu konzentrieren, die draußen am schwersten zu steuern sind.

„Der größte Vorteil ist, dass du nicht lenken musst und keine Gefahren im Blick behalten musst. Du kannst dich voll auf die Belastung konzentrieren.“

Indoor vs. Outdoor: Kein Entweder-oder

Freddy verbringt nicht das ganze Jahr auf der Rolle – und findet auch nicht, dass das sinnvoll wäre.

Im Winter trainiert er ein- bis zweimal pro Woche indoor, im Sommer vielleicht nur alle paar Wochen. Die Häufigkeit ändert sich, der Zweck bleibt gleich: Kontrolle.

Beim Indoor-Training fallen viele Variablen weg:

• Verkehr
• Wechselndes Gelände
• Wetter
• Rollenlassen, Kurven und Unterbrechungen
• Übrig bleibt das Wesentliche: die Leistung selbst.

„Gerade wenn man schneller wird, gibt es draußen viele Dinge, die Aufmerksamkeit verlangen. Indoor zu fahren ist eine Möglichkeit, mental zu entspannen und sich auf andere Bereiche zu fokussieren.“

Für manche Athlet:innen ist Indoor-Training mental anstrengend. Für Freddy ist es das Gegenteil. Wenn weniger um ihn herum passiert, kann er abschalten – und trotzdem Training auf sehr hohem Niveau absolvieren.

Leistungsdaten werden noch wertvoller

Draußen fährt Freddy viel nach Gefühl. Indoor ändert sich das – hier spielen Daten eine deutlich größere Rolle.

„Indoor sind die Bedingungen konstant. Du kannst Intervalle exakt nach Wattvorgabe fahren. Keine Kurven, keine Abfahrten. Wenn man so trainieren will, ist Indoor-Training einer der besten Orte dafür.“

In enger Abstimmung mit seinem Coach setzt Freddy bei Indoor-Einheiten stärker auf eine leistungsbasierte Trainingsstruktur. Die eigenen Grenzen zu kennen – und sie gezielt zu verschieben – ist deutlich einfacher, wenn die Umgebung vollständig kontrolliert ist.

Genau hier wird das Aufzeichnen mit COROS DURA entscheidend. Wenn Indoor- und Outdoor-Einheiten im selben System erfasst werden, erzählt das Training eine zusammenhängende Geschichte – statt sich auf mehrere Plattformen zu verteilen.

„Zeichne deine Daten immer auf. Trag deinen DURA und Herzfrequenzmonitor, damit du konsistente Daten hast, die dich im Training leiten.“

Indoor-Einheiten erzeugen Belastung, Ermüdung und Anpassung – genau wie Outdoor-Fahrten. Werden sie nicht aufgezeichnet, fehlt ein Teil des Gesamtbildes. Durch das lückenlose Tracking ermöglicht COROS, Indoor- und Outdoor-Training sinnvoll zu verbinden und Belastung sowie Ermüdung über die gesamte Saison hinweg realistisch einzuschätzen.

MMP-Kurve: Motivation und Kontrolle in einem

Eines von Freddys liebsten Tools ist die MMP-Kurve (Kurve der maximalen mittleren Leistung. Sie zeigt die besten jemals gefahrenen Leistungswerte über verschiedene Zeiträume hinweg.

„Sie ist wie ein Tagebuch deiner besten Leistungen. Sie sorgt für Verbindlichkeit.“

Bei maximalen Belastungen liefert die MMP-Kurve ein klares Ziel: die exakte Wattzahl, die du in der Vergangenheit bereits erreicht hast – und die es zu übertreffen gilt.

Freddys MMP-Diagramm

Die MMP-Kurve dient nicht nur dazu, immer größere Wattzahlen zu jagen. Sie zeigt auch, wo deine Stärken und Schwächen liegen. So erkennst du, ob dein Training tatsächlich Fortschritte bringt oder ob du ein Plateau erreicht hast und etwas ändern solltest.

Freddys bevorzugtes Indoor-Workout

Indoor-Training kommt besonders dann zur Geltung, wenn Einheiten präzise – und manchmal richtig hart – sein müssen.

Eine von Freddys zentralen Indoor-Einheiten ist ein VO2-max-fokussiertes Workout, das darauf ausgelegt ist, seine aerobe Leistungsgrenze in einem kurzen, genau kontrollierten Zeitfenster zu verschieben.

VO2-Compound-Intervalle (Download hier)

• 10–15 Min locker
• 5 Min Ramp-Up durch alle Zonen (je 1 Min)
• 10 Min locker

2 Sätze von:

• 3 Min bei VO2-max (beste durchschnittliche 3-Minuten-Leistung)
• 3 Min locker

„Es ist sehr kurz, aber extrem effektiv. Drei-Minuten-Intervalle belasten den Körper stärker als längere Einheiten.“

Indoor entfallen Tempofehler und Geländebeschränkungen. Draußen bräuchtest du den perfekten Hügel – indoor ist er immer da.

Freddys Workout-Statistiken

Wo die Herzfrequenz ins Spiel kommt

Leistung sagt dir, was du getan hast. Die Herzfrequenz zeigt, wie dein Körper damit umgegangen ist. Wenn du deine Daten aufzeichnest, wird bei Indoor-Einheiten die Beziehung zwischen Belastung und Reaktion besonders deutlich.

„Die Leistung auf dem DURA zu sehen und sie mit der Herzfrequenz zu vergleichen, ist die beste Methode, um zu einzuschätzen, wo man steht.“

Die Herzfrequenz gibt Kontext zu deinen Wattzahlen. Wenn du die gleiche Leistung mit niedrigerer Herzfrequenz abrufst, zeigt das eine Verbesserung der Fitness. Wenn die Herzfrequenz bei maximaler Belastung niedriger war als erwartet, kann das auf noch vorhandene Müdigkeit hinweisen. Die Kombination aus Herzfrequenz und anderen Metriken liefert tiefere Einblicke in dein Training.

Für die Aufzeichnung von Indoor- und Outdoor-Einheiten nutzt Freddy den armbasierten Herzfrequenzsensor von COROS:

„Der Tragekomfort ist unglaublich. Wenn man ihn einmal ausprobiert hat, will man nie wieder ohne fahren.“

Hab keine Angst vor der Rolle

Auch wenn Indoor-Training im Radsport noch immer mit gewissen Vorurteilen behaftet ist – Freddy kann damit wenig anfangen. Wenn Ablenkungen wegfallen und man seine Einheiten bewusst und zielgerichtet fährt, zahlt sich das spätestens dann aus, wenn man wieder draußen unterwegs ist.

„Es ist absolut keine Schande zuzugeben, dass Indoor-Fahren in Sachen Leistungsentwicklung sogar besser sein kann als draußen.“

Lass dich also nicht vom Stigma der Rolle beeinflussen. Wähle die Umgebung passend zum Ziel deiner Einheit, zeichne deine Daten auf – und nimm diese Form mit in dein nächstes Rennen.