Kein Trainingsprogramm ist komplett ohne Kraftarbeit. Für Jakob Ingebrigtsen trifft das besonders zu. Zwei olympische Goldmedaillen und vier Weltmeistertitel kommen nicht „nur“ vom Laufen. Ingebrigtsens Ansatz bietet ein wertvolles Konzept, das jede:r Läufer:in nutzen kann, um widerstandsfähiger zu werden, die Technik zu verbessern und intensiveres Training zu unterstützen.

Starte mit einer Zielsetzung

Bevor du ins Fitnessstudio gehst, ist es hilfreich, den Zweck deiner Übungen zu kennen und zu wissen, wie sie in deine übergeordneten Ziele passen. „Krafttraining ist ein großer Bestandteil, um verletzungsfrei zu bleiben und die gesamte Trainingsbelastung zu bewältigen – besonders in meinem Training“, erklärt Jakob. „Es ist sehr wichtig, aber genauso wichtig ist, dass es das Laufen und die Ausdauerarbeit nicht beeinträchtigt. Kraft war für uns immer eine Ergänzung zum restlichen Training.“

Jakob sieht Krafttraining sowohl als Leistungs- als auch als Verletzungspräventionstool. Die unterschiedlichen Bewegungen helfen, beweglicher zu werden, und das Training von Balance und Rumpfstabilität kann doppelte Effekte haben. „Das Schöne daran ist, dass man sich auf etwas leistungsorientiertes konzentrieren kann, gleichzeitig aber viele andere positive Effekte erzielt – zum Beispiel Verletzungen vorbeugen, während man an Explosivität und Kraft arbeitet.“

Obwohl Krafttraining „Kraft“ im Namen trägt, umfasst es viel mehr. Es zielt auf verschiedene Leistungsfaktoren ab, die helfen, die Trainingsbelastung besser zu managen und die eigenen Ziele effektiver zu verfolgen.

Jakob Ingebrigtsens Krafttrainingsplan

Jakobs wöchentlicher Trainingsplan beinhaltet vier Krafttrainings-Einheiten. Montags und mittwochs liegt der Fokus mehr auf Drills, Mobilität und Plyometrie. Freitags und sonntags stehen klassische Kraftübungen mit Gewichten auf dem Programm.

Drill-Einheiten

Jakob beschreibt seine Montags-Einheiten so: „Fünf oder sechs verschiedene Drills, dann gehen wir zu den Treppen, und danach haben wir wahrscheinlich drei Sätze mit sechs bis acht unterschiedlichen Übungen. Am Ende machen wir normalerweise noch ein paar Steigerungsläufe.“ Die Drills können dynamische Übungen oder Sprünge beinhalten, ändern sich aber je nach Saison, um Abwechslung zu bieten. Mittwochs ist ähnlich aufgebaut, der Fokus liegt jedoch stärker auf vertikalen Übungen wie Hüpfen und Sprüngen, ergänzt durch Mobilitätsübungen über Hürden.

Gewichtheben

Freitags und sonntags trainiert Jakob mit Gewichten. Am Freitag erfolgt das Krafttraining zwischen seinen beiden lockeren Läufen, während es am Sonntag als eigenständige Einheit durchgeführt wird (typischerweise am Nachmittag nach einem längeren Lauf am Vormittag). Das Trainingsprogramm ist für beide Tage im Wesentlichen gleich, das Volumen variiert jedoch: Oft absolviert er freitags zwei Sätze und sonntags drei Sätze.

Jakob Ingebrigtsens Kraft-Workout (Hier herunterladen):

Quarter Squats (8 Wiederholungen)

Ausfallschritte (6 pro Seite)

Step-Ups (6 pro Seite)

Wadenheben (8 Wiederholungen)

Rumänisches Kreuzheben (6 Wiederholungen)

Beim Krafttraining betont Jakob, dass Läufer:innen darauf achten sollten, wie sie die Bewegung einleiten. Ziel ist es, zu Beginn jeder Wiederholung bewusst und schnell Kraft zu erzeugen, und dann die Bewegung kontrolliert fortzuführen, anstatt hastig zum Ende zu eilen. Wenn das Gewicht dazu führt, dass du die Bewegung am Ende nur noch mit Schwung abschließen kannst, ist es zu schwer. Kontrolle hat Priorität, denn sie senkt das Verletzungsrisiko.

Anpassungen & saisonale Unterschiede

Jakobs Kraftprogramm ist nicht immer exakt dasselbe. Während sich die Grundbewegungen selten ändern, nimmt er kleine Anpassungen vor: „Es ist sehr einfach, einzelne Übungen zu variieren: von beiden Füßen auf einen Fuß wechseln, Gewichte verändern, Wiederholungen anpassen“, sagt er. Auch die Höhe der Step-Ups oder die Geschwindigkeit der Bewegung kann er anpassen.

Jede Saison überprüft er seine gesamte Routine, um sicherzustellen, dass sie optimal zu seinen Leistungszielen passt: „Ich trainiere schon seit etwa 13 oder 14 Jahren mit Gewichten. Und die Routine habe ich wahrscheinlich jedes Jahr angepasst“, erklärt Jakob. „Das Schöne ist, dass man sehr leicht sagen kann: ‚Diese Übung passt nicht mehr optimal zu meinen aktuellen Leistungszielen – also ersetzen wir sie durch eine passendere.“

Natürlich sieht auch sein Krafttraining wie sein Lauftraining in- und außerhalb der Saison unterschiedlich aus. Im Winter enthält das Training mehr Volumen (Sätze & Wiederholungen) und legt einen stärkeren Fokus auf Anpassungen und Aufbau. Im Sommer arbeitet er mit weniger Wiederholungen und geringerem Gewicht: „Man versucht, explosiver und spezifischer zu sein“, sagt er. „Es geht darum, das Nervensystem zu stimulieren und die während des Winters aufgebaute Leistung zu erhalten.“

Tipps für Läufer:innen

Jakob empfiehlt allen Läufer:innen, Krafttraining fest in ihren Wochenplan zu integrieren. Ohne Krafttraining riskierst du, die Kontrolle zu verlieren, wenn du müde wirst.

„Man merkt es beim Laufen: Wenn du zu schwach bist, um eine gute Körpermechanik und eine stabile Haltung zu wahren – besonders im Bereich Hüfte und unterer Rücken –, wirkt sich das direkt aus. Jeder wird beim Wettkampf oder selbst im Training müde, aber du willst nicht, dass es dich zu sehr beeinträchtigt. Es geht darum, die Kontrolle zu behalten, die Mechanik so stabil wie möglich zu halten und alles korrekt auszuführen.“

Für die meisten Läufer:innen kann der Einstieg in das Krafttraining einschüchternd wirken, deshalb hat Jakob einen Tipp für Anfänger:innen: „Ich würde sagen, fang klein an, mach einfach etwas, und dann kannst du darauf aufbauen.“ Nach den ersten Einheiten kann Muskelkater auftreten, aber der Körper gewöhnt sich daran. „Das ist einfach ein Signal deines Körpers, dass du etwas machst, an das er nicht gewöhnt ist“, erklärt er. Jakob selbst bekommt übrigens nur selten Muskelkater – ein Zeichen für seine konsequente Trainingsroutine. Entscheidend ist, dass man überhaupt dranbleibt, auch wenn das Training anfangs noch begrenzt ist. Hier kommt Jakobs letzter Rat ins Spiel: Zugänglichkeit.

„Es geht darum, eine Routine zu finden, die leicht zugänglich ist. Du willst, dass es einfach ist, dass du es tatsächlich machst. Ich denke, das ist ein guter Tipp für alle. Erstelle ein paar verschiedene Programme, aber hab zumindest etwas Kurzes und Effizientes, das du machen kannst, wenn du wenig Zeit hast oder einen schlechten Tag erwischt hast. Etwas, das du unabhängig von den Umständen umsetzen kannst.“

Konsistenz verwandelt gute Vorsätze in echte Fortschritte. Jakobs Krafttraining zeigt: Wenn Training zugänglich ist und zu deinen Zielen passt, wird es zu einer nachhaltigen Unterstützung für dein Lauftraining. Zum Einstieg kannst du Jakobs Workout oben ausprobieren oder andere Krafttrainings in unserer COROS Workout-Bibliothek erkunden.