Die meisten Läufer:innen, die sich auf den Boston Marathon vorbereiten, jagen einer Zeit hinterher, auf die sie ihre gesamte Saison ausgerichtet haben. Sie haben eine Zielpace pro Kilometer, ihre Splits auswendig gelernt und ihre aerobe Fitness über Monate auf der Straße geschärft. Petter Engdahl reist mit einem anderen Ansatz nach Boston.

Der schwedische Trail- und Bergläufer, einer der erfolgreichsten Athleten seiner Disziplin, steht an der Startlinie nicht mit einem klassischen Straßenläufer-Profil – sondern mit etwas, das vielleicht sogar besser zu den Anforderungen von Boston passt: jahrelanger Erfahrung in einem Sport, der dir nichts schenkt.

Boston ist nicht Berlin

Es gibt einen Grund, warum in Boston keine Weltrekorde fallen. Die Strecke führt von Hopkinton nach Boston zwar netto bergab, was erstmal schnell klingt – bis man bei Kilometer 30 merkt, wie die Oberschenkel jeden einzelnen exzentrischen Schritt speichern, und man am Heartbreak Hill steht, ohne wirklich noch Reserven zu haben.

Die Läufer:innen, die in Boston gut aussehen, sind selten die, die die erste Hälfte am schnellsten laufen. Es sind die, die die ersten Kilometer wie einen Kredit behandelt haben und diszipliniert genug waren, ihn nicht zu hoch aufzunehmen.

Diese Logik passt viel besser zu Trailläufer:innen, als es im Marathon oft anerkannt wird. Im Gelände ist Pacing keine Taktik. Es ist das gesamte Spiel. Die Pace verliert ihre Bedeutung, wenn sich der Untergrund alle paar hundert Meter ändert. Entscheidend ist, den eigenen Körper zu lesen, bergab bewusst zu bremsen, wenn es sich leicht anfühlt, und nicht über das eigene Limit hinauszugehen, wenn es hart wird.

Genau das macht Engdahl seit Jahren in den Bergen. Boston ist für ihn nur eine andere Art von Terrain.

Der Trail-Ansatz auf der Straße

Engdahl geht nicht als Außenseiter an den Start, der versucht, sich in ein Straßensystem zu pressen. Ihm ist bewusst, dass der Marathon trotz allem eine neue Variante eines bekannten Musters ist.

Der wichtigste Punkt ist die Belastungssteuerung. Auf Trails ist Pace nahezu irrelevant, das Gelände diktiert sie ohnehin. Was Engdahl kontrolliert, ist die interne Belastung: Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden, und wie tief er bereits in seine Reserven gegangen ist. Diese Feinjustierung entsteht über Jahre in Rennen, in denen das richtige Körpergefühl über Erfolg oder komplettes Einbrechen entscheidet.

„Ich werde versuchen, so viel wie möglich über das Gefühl zu laufen und auf meine Beine zu hören“, sagt er. Mehr braucht es für ihn nicht.

Boston belohnt genau das. Der erste Abstieg wirkt großzügig und verführerisch und die Versuchung ist groß, Zeit „zu investieren“. Doch die Oberschenkel nehmen dabei unbemerkt exzentrischen Schaden auf jedem Downhill-Kilometer mit. Und der Heartbreak Hill kommt bei Kilometer 32, zu einem Zeitpunkt, an dem sich nicht mehr verbergen lässt, was man zuvor verbraucht hat.

Engdahls Trail-Instinkt – locker bleiben, wenn es leicht wirkt, und im Rahmen bleiben, bevor es wirklich schwer wird, passt exakt zu dem, was diese Strecke verlangt.

Dazu kommt die Robustheit. „Ich glaube, ich habe mentale und körperliche Ausdauer“, sagt Engdahl. „42 Kilometer fühlen sich für mich eher kurz an, ich bin es gewohnt, deutlich länger zu laufen.“ Das ist keine Abwertung der Marathondistanz, sondern Ausdruck dessen, was Jahre im Ultra- und Berglauf mit dem Verständnis von Belastung machen. Außerdem ist er überzeugt davon, stark zu finishen. „Ich weiß, dass ich Rennen stark beende.“ Auf einer Strecke, die viele Athleten in den letzten zehn Kilometern zerlegt, ist das ein entscheidender Faktor.

Seine VO₂max könnte ihm besonders auf den Anstiegen im letzten Drittel einen Vorteil verschaffen. Während bei vielen Straßenläufern der Puls auf den Newton Hills in die Höhe schießt, erwartet er eher, seinen Rhythmus zu finden. „Wenn es in die Hügel geht, könnte genau dort meine Trail-Erfahrung den Unterschied machen.“

Trail-Training für den Marathon anpassen

Engdahls klassischer Winter sieht ganz anders aus als eine typische Marathonvorbereitung. Bis Dezember und Januar hinein steht viel Skilanglauf im Programm, dazu läuft er nur so viel, wie nötig ist, um die Grundfitness zu halten. Diese Saison hat er damit komplett gebrochen. Laufen hatte ab Anfang Dezember Priorität, und der Umfang stieg auf 100 bis 160 Kilometer pro Woche.

Das ist ein deutlicher Sprung in der Wochenbelastung – und das fast ausschließlich auf Straße und flachem Terrain. Der Körper hat entsprechend reagiert. „Ich merke schon mehr Ermüdung in manchen Gelenken und im Schienbeinbereich“, sagt er. Diese Belastung zu steuern, ohne kaputtzugehen, wurde selbst Teil der Vorbereitung.

Dementsprechend haben sich auch die Schwerpunkte verschoben: Lauftechnik, Laufeffizienz, Hüft- und Wadenkraft. Genau die Bereiche, die beim Straßenlauf stark gefordert werden, im Trailrunning aber anders oder weniger konstant belastet sind. Seit Dezember trackt er gezielt seine Laufeffizienz, kombiniert Labortests und VO₂max-Einheiten, um zu überprüfen, ob die Anpassungen greifen. Im Alltag zählt vor allem eine einfache Kennzahl: Pace bei einer bestimmten Herzfrequenz. Wenn er bei gleicher Herzfrequenz schneller läuft, ist das ein Zeichen dafür, dass die Anpassung funktioniert.

„In meiner Vorbereitung war die Entwicklung der Pace der wichtigste Faktor“, sagt Engdahl. „Ich kann das direkt mit meiner Herzfrequenz in Verbindung setzen. Durch mein Training weiß ich genau, welche Pace ich im Marathon anpeile.“

Zwei Einheiten stechen in diesem Trainingsblock besonders hervor. Die erste kombinierte Straße und Laufband: 32 Kilometer locker draußen, danach ein 11 Kilometer langer progressiver Abschnitt auf dem Laufband. Ziel war es, Output auch dann stabil zu halten, wenn die Beine bereits vorermüdet sind – genau das, was Boston auf den letzten 11 Kilometern verlangt.

Die zweite Einheit verlangte eine andere Art von Härte. Gemeinsam mit Jon Albon lief er bei minus 15 Grad zunächst 25 Kilometer locker, bevor eine Stunde im gleichmäßigen Steady-State-Tempo folgte. „Das war eine harte Einheit“, sagt er, „aber es war sehr gut, solche Trainings gemeinsam zu machen.“

Renntag: Gefühl statt Pace

Wenn Engdahl beschreibt, wie er Boston laufen will, klingt das weniger nach klassischer Marathonstrategie eines Straßenläufers und mehr nach einer Ultra-Taktik, angepasst auf 42 Kilometer.

„Es ist ein hügeliger Kurs und der Start geht viel bergab, deshalb ist es wichtig, die Energie und die Beine gut zu managen.“

Die Pace wird zwar auf seiner Uhr angezeigt, aber sie wird nicht die Hauptrolle spielen. „Ich werde zwar auf die Pace schauen, aber versuchen, mich mehr darauf zu konzentrieren, wie ich mich fühle, um ein gutes Ergebnis zu laufen, nicht nur auf die Splits.“

Sein tägliches HRV-Tracking hat ihm während der gesamten Vorbereitung eine Art Echtzeit-Einblick in seine Belastbarkeit gegeben. Genau diese Disziplin ist entscheidend für alle, die lange, intensive Trainingsblöcke steuern. Zu unterscheiden, ob Müdigkeit nach Ruhe verlangt oder ob sie „wegtrainiert“ werden kann, ist eine Fähigkeit für sich. HRV-Daten helfen dabei, diese Entscheidung weniger aus dem Bauch heraus treffen zu müssen.

Wie sieht das perfekte Rennen für ihn aus? „Ein solider Start, die schwierigen Abschnitte gut managen und ein starker Abschluss. Ich möchte am Ende noch schnellere Kilometer sehen.“

Bostons Streckenprofil ist nicht ideal für einen klassischen Negativsplit, aber auch nicht dagegen immun. Die wichtigsten Anstiege liegen zwischen Kilometer 25 und 35. Wer danach noch etwas im Tank hat, hat in der ersten Hälfte meist genug Disziplin bewiesen, es nicht zu früh zu verbrauchen.

Praxis-Insights: Trailläufer:innen beim ersten Marathon

Wenn zwei Sportarten aufeinandertreffen, gibt es immer Fähigkeiten, die sich übertragen lassen. Wer vom Trailrunning in den Straßenmarathon wechselt, bringt oft genau die Qualitäten mit, die im Rennen den Unterschied machen können – wenn man sie richtig einsetzt.

Nach Gefühl laufen, nicht nach Pace.
Auf Trails ist das längst Standard. Diese Instinkt solltest du mit auf die Straße nehmen. Gerade auf einem Kurs wie Boston können frühe Splits täuschen. Herzfrequenz und Belastungsempfinden helfen, in der ersten Hälfte kontrolliert zu bleiben.

Exzentrische Belastung ernst nehmen.
Auch wenn der Kurs schnell aussieht – bergab entsteht Muskelstress. Das Herz-Kreislauf-System kann sich gut fühlen, während die Beine bereits Schaden akkumulieren. Spezifisches Downhill-Training hilft, darauf vorbereitet zu sein.

Auf gleichmäßige Belastung trainieren.
Trailrunning bringt natürliche Wechsel und kleine Erholungsphasen mit sich. Marathonlaufen nicht. Längere steady-state Einheiten – Zone 2 bis Zone 3 – helfen, den Körper an konstante Belastung zu gewöhnen.

Durability als Vorteil nutzen.
Trailläufer:innen wissen, wie es sich anfühlt, auf müden Beinen zu laufen. Genau dort kannst du Straßenläufer oft schlagen. Geduld am Anfang ist der Schlüssel, um später noch etwas übrig zu haben, wenn andere abbauen.

Rennen vereinfachen.
Auf Trails jonglierst du mit Gelände, Navigation, Verpflegung und Bedingungen gleichzeitig. Auf der Straße gilt: Störfaktoren reduzieren. Einen klaren Fueling-Plan verfolgen, Effort kontrollieren und keine unnötigen Tempowechsel mitgehen.

Petter Engdahl ist nicht nach Boston gekommen, um wie ein klassischer Straßenläufer zu laufen. Ob das am Ende für das Ergebnis reicht, das er anvisiert, wird der Renntag zeigen. Der Ansatz selbst wirkt jedoch stimmig. Und für Trailläufer:innen, die das Ganze von außen beobachten, liefert seine Vorbereitung mehr als nur ein mögliches Resultat: einen Ansatz, der sich übertragen lässt.