Ein Ultramarathon ist kein Spaziergang. Auf dieser Distanz gibt es unzählige Faktoren zu bedenken und mögliche Szenarien zu planen. Allein die Logistik, um mit einem gut vorbereiteten Team am Start zu stehen, kann überwältigend sein. Ganz zu schweigen von den vielen Trainingsstunden, die jede Woche investiert werden.

Egal, ob dein Rennen nächste Woche, nächsten Monat oder nächstes Jahr stattfindet – es ist immer eine gute Idee, sich die besten Strategien anzuschauen, um deinen großen Tag optimal zu nutzen und die Vorbereitung gezielt zu gestalten. Die COROS Coaches erklären dir die wichtigsten Dos & Don’ts beim Ultramarathon, damit du dich bestens vorbereitest, Nervosität abbaust und dich auf das Wesentliche konzentrieren kannst: den Lauf zu genießen und deine Strategie umzusetzen.

Auf Erfolgskurs gehen

Streckenplanung

Do: Routen herunterladen

Wenn du deine Uhr optimal einrichten willst, lade unbedingt die komplette Route herunter und füge Wegpunkte wie Verpflegungsstationen hinzu. Viele Streckenkarten enthalten diese Informationen bereits im GPX-File, ansonsten kannst du eigene Wegpunkte hinzufügen, wo du sie brauchst.

Die Karten-Funktion ist auch ein großartiges Werkzeug fürs Training. Du kannst Markierungen setzen, um Wasserstellen hervorzuheben, die Navigation zu üben oder neue Trainingsstrecken über die COROS App zu erkunden. All diese Features helfen dir, den Renntag stressfrei zu meistern. Wer sich vorab mit allen Tools vertraut macht, startet selbstbewusst und gut vorbereitet in das Rennen.

Don't: Erst am Renntag ausprobieren

Der Renntag ist nicht der richtige Moment, um neue Datenfelder oder Metriken zu testen. GPS-Uhren bieten viele Features, aber konzentriere dich auf das, was wirklich zählt. Passe deine Anzeigen daher vorher genau an. Liegt dein Trainingsfokus auf Herzfrequenz und Effort, brauchst du während des Rennens keine Pace-Anzeige. Finde heraus, welche Displays für dich am besten funktionieren. Wer genau weiß, worauf er während des Rennens achten muss, vermeidet Verwirrung und kann sich voll auf seine Strategie konzentrieren.

Ausnahme: Manche Ultramarathon-Strecken werden erst kurz vor dem Rennen final bestätigt. Achte auf Mails vom Rennleiter und Check-in-Prozesse, damit du die aktuelle Version auf deiner Uhr hast. Wird eine Strecke aktualisiert, musst du sie erneut hochladen.

Ernährung

Do: Ernährungsalarme aktivieren

Energiezufuhr und Ernährung sind entscheidend für jeden Ultramarathon. Du darfst den Energiebedarf deines Körpers nicht ignorieren. Bei seinem Rekordlauf beim Black Canyon 100K kam Hans Troyer beinahe an seine Grenzen. In seinen Worten: „Glücklicherweise sind Kohlenhydrate ziemlich magisch.“ Ein gut getimter Verpflegungsstopp rettete sein Rennen.

Um einen Energieeinbruch zu vermeiden und deinen Ernährungsplan einzuhalten, aktiviere die Ernährungsalarme. Sie erinnern dich in individuell festgelegten Intervallen daran, deine gewählte Nahrung zu dir zu nehmen, sei es Gels, Kaubonbons, Süßigkeiten oder andere feste Snacks.

Jeder Körper reagiert anders, wann und wie viel du zu dir nehmen solltest, hängt ganz von deiner Strategie ab. Starte mit einfachen Snacks während des Trainings und beobachte, wie dein Körper reagiert. Für die langen Läufe solltest du einen Lieblingssnack parat haben, um Geschmacksermüdung zu vermeiden und dir einen Energieschub mitten im Rennen zu gönnen. Gummy Worms und Nerds Clusters gehören zu den Favoriten der COROS Coaches!

Don't: Experimente am Renntag

Magenprobleme können dein Rennen massiv beeinflussen und im schlimmsten Fall sogar zu einem DNF („Did Not Finish“) führen. Niemand möchte die Ziellinie überqueren und den Rest des Tages auf der Toilette verbringen.

Führe am Renntag keine neuen Lebensmittel ein und überlade dein System nicht. Wenn du während des Trainings feste Verpflegungsintervalle eingehalten hast, bleib dabei und vertraue darauf, dass dein Körper das bereits kennt. Magenprobleme sind beim Ultramarathon besonders häufig, da dein Körper hart arbeitet und Blut von der Verdauung abzieht, um andere Bereiche zu unterstützen. Zu viele oder zu wenige Gels oder Getränke ohne festen Zeitplan können das System überlasten. Wenn sich ein Magenproblem oder ein Energiemangel ankündigt, trinke etwas Kohlensäurehaltiges an einer Verpflegungsstation und halte dich an deinen Plan. Sobald du von deiner Strategie abweichst, ist es deutlich schwieriger, den verlorenen Energiehaushalt wieder auszugleichen.

Schlaf

Do: Frühzeitig ausruhen

Während des Trainings ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen. Deine COROS-Uhr kann dir einen klaren Überblick über Menge und Qualität deines Schlafs geben. Egal wie gut du dich vorbereitest: Die Nacht vor dem Rennen oder einem langen Trainingslauf ist oft die schwerste, um gut zu schlafen. Um dies auszugleichen, sorge dafür, dass du schon früher in der Woche maximalen Schlaf bekommst. Die Schlafmenge während der Rennwoche ist deutlich wichtiger als die Nacht vor dem Rennen. Plane voraus und gönn dir ausreichend Ruhe!

Don't: Rhythmus durcheinanderbringen

Schlaf ist zwar wichtig, aber wir wollen deinen natürlichen Tagesrhythmus nicht stören. Dein zirkadianer Rhythmus steuert, wann dein Körper schlafen und aufwachen möchte, sowie andere physiologische Reaktionen über den Tag hinweg. Wenn du versuchst, bis 9 Uhr morgens zu schlafen, obwohl du normalerweise um 6 Uhr aufstehst, könnte das deinem Körper mehr schaden als nützen. Halte dich so gut es geht an deine gewohnte, gesunde Routine.

Für die Rennwoche

Training

Do: Weiterlaufen

Dein Training in der Woche vor dem Rennen sollte dir genug Erholung geben, aber dich gleichzeitig frisch halten. Die beste Taktik ist, kurze Abschnitte auf der Strecke zu trainieren, um dich mit dem Gelände vertraut zu machen und Vertrauen aufzubauen. Nutze die Zeit außerdem, um sicherzustellen, dass deine Streckenkarte aktuell und korrekt ist! Ziel ist es, dich mit der Strecke vertraut zu machen, ohne deinen Körper zu überlasten.

Don't: Nicht übertreiben

In der Rennwoche gibt es zwei Dinge, die du vermeiden solltest: Erstens, teste nicht deine Fitness. Dich in dieser Woche zu überfordern, schwächt nur deine Leistungsfähigkeit am Renntag. Zweitens, setze das Training nicht komplett aus. Wenn du aussetzt, wird dein Körper träge und unflexibel. Wenn du dir unsicher bist, wie viel Training richtig ist, empfehlen wir, deinen Trainingsstatus auf 50–80 % zu halten – das ist ein idealer Bereich für die Tapering-Phase.

COACHES TIPP: Nach Wochen und Monaten harten Trainings fällt es schwer, das Tapering wirklich zu akzeptieren. In der Rennwoche wirst du keine neue Fitness aufbauen. Deine Entscheidungen sollten darauf ausgerichtet sein, dich am Renntag optimal zu fühlen!

Pacing-Strategie

Do: Mehrere Ziele setzen

Teil des Rennerfolgs ist es, einen Plan für das Best-Case-, das Wahrscheinlichkeits- und das Worst-Case-Szenario zu haben. Auf der Strecke kann alles passieren – ein Plan A, B und C hilft dir, flexibel zu bleiben und den Fokus nicht zu verlieren. Dein Plan sollte die Strecke und das Gelände berücksichtigen sowie klare Grenzen für deine Anstrengung festlegen, die du nicht überschreitest. Bei einem Ultramarathon empfiehlt es sich, die Pace fast die gesamte Zeit in der aeroben Ausdauerzone oder darunter zu halten. Je länger du in höheren Zonen unterwegs bist, desto größer ist die Gefahr, dass du später drastisch abbremsen musst.

Überprüfe regelmäßig deine Pace-Zonen, da sich diese mit deinem Training und deiner Fitness verändern. Wenn du das Gefühl hast, dass die Zonen nicht passen, mache den Lauffitnesstest, um zu sehen, wo du stehst. Dies ist ein anstrengendes Training, plane es also rechtzeitig vor deinem Rennen ein!

Don't: Unvorbereitet starten

Geh nicht mit einer „Mal sehen, was passiert“-Mentalität an den Start. Viele Läufer:innen, die ohne Plan starten, laufen viel zu schnell los, werden später langsamer als gedacht oder müssen unterwegs aufgeben. Kenne dein Gelände und deine Belastungsgrenzen, um vorbereitet zu sein und Anpassungen vorzunehmen. Um deine Intensität besonders auf technisch anspruchsvollen Strecken zu steuern, kannst du die Effort Pace nutzen.

Packen

Do: Alles ausbreiten

Beim Packen solltest du die Ausrüstung und Ernährung einpacken, die du auch im Training genutzt hast. Erstelle eine Checkliste, damit du nichts vergisst! Lege auch deine Snacks und Kleidung für die verschiedenen Verpflegungsstationen bereit, damit dein Team alles organisiert und griffbereit hat.

Einige Strecken erfordern deutlich mehr Ausrüstung, wie Stirnlampen oder Notfall-Lagen. Prüfe die Ausrüstungsliste der Rennleitung, damit du am Start nicht abgewiesen wirst!

Don't: Zu viel einpacken

Es ist leicht, zu viel einzupacken. Du hast lange für dieses Rennen trainiert und willst nichts vergessen – aber alles, was du nicht im Training genutzt hast, brauchst du auch nicht am Renntag! Packe nur das, was sich bewährt hat, und halte alles so einfach wie möglich. Zusätzliche Ausrüstung kann dich und dein Team während des Rennens verwirren, besonders wenn dein Gehirn müde wird.

Teste deine gesamte Ausrüstung im Training, lade Akkus auf, repariere Löcher und packe dann nur das, was funktioniert. So bist du bestens vorbereitet und vermeidest unnötigen Stress während des Rennens.

Letzte Tipps für den Renntag

Ultramarathons sind extrem fordernd. Sie werden nicht ohne Grund auch als „Essenswettbewerbe“ oder „logistische Gleichungen“ bezeichnet. Selbst wenn du langsam startest – was empfohlen wird – kann es schnell herausfordernd werden. Bei diesen langen Rennen summieren sich oft kleine Fehler und sorgen später für Probleme. Halte deinen Fokus einfach, besonders wenn Müdigkeit und Schlafentzug einsetzen. Wer Probleme früh erkennt und entschärft, spart sich auf der Strecke später Zeit und Energie.

Hier ein paar letzte Tipps von den COROS Coaches:

• Plane im Voraus und halte dich daran! Deine Trainingslogistik sollte deine Erwartungen an den Renntag widerspiegeln.
• Erstelle eine Checkliste. Beschränke dich auf das Wesentliche, damit du mental entlastet bist.
• Plane für verschiedene Szenarien. Nur weil du dein Ziel A nicht erreichst, ist dein Tag noch lange nicht vorbei! Sei flexibel, passe dich an und hol das Beste aus dem Rennen heraus, das du hast – nicht aus dem, das du dir erhofft hast.
• Nutze deine GPS-Uhr, um deine Ziele zu erreichen. Du trägst eine Fülle an Funktionen direkt am Handgelenk. Lerne die Funktionen kennen, übe das, was dir am meisten hilft, und nutze es am Renntag zu deinem Vorteil.

Am wichtigsten: Vergiss nicht, den Moment zu genießen! Ultramarathons führen dich an einige der schönsten Orte, die man sich vorstellen kann, und lehren uns eine Menge über uns selbst. Ergebnisse sind nicht alles. Genieße die Landschaft, lächle den Helfer:innen an den Verpflegungsstationen zu und feiere deine Mitläufer:innen.