Wenn du das hier liest, stehst du wahrscheinlich kurz vor einem Ultralauf oder bereitest dich intensiv darauf vor. Egal, wo du gerade in deiner Planung oder deinem Training stehst, es ist immer der richtige Zeitpunkt, die Dos und Don'ts der Wettbewerbswoche zu besprechen.

Ein Ultralauf-Training ist eine immense Herausforderung. Deshalb teilen die COROS Coaches hier einige ihrer besten Tipps für die optimale Vorbereitung in der Rennwoche. Diese Ratschläge helfen dir, deine Nerven zu beruhigen und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Spaß am Rennen und die Umsetzung deiner Strategie!

Tipps zur Vorbereitung auf die Rennwoche

Schlaf

Do:

Zu Beginn der Rennwoche ist es entscheidend, dass du deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung gönnst. Auch wenn du es gut meinst, in der Nacht vor dem Rennen schläft man oft am schlechtesten. Um das zu kompensieren, solltest du dir in der Woche davor so viel Ruhe wie möglich gönnen. Der Schlaf während der Rennwoche ist viel wichtiger als der Schlaf in der Nacht vor dem Rennen. Plane voraus und sorge für genügend Erholung!

Don't:

Schlaf ist wichtig, aber wir möchten deinen normalen zirkadianen Rhythmus nicht durcheinanderbringen. Dein zirkadianer Rhythmus steuert deine natürlichen Schlaf- und Wachzeiten sowie andere physiologische Reaktionen im Tagesverlauf. Wenn du versuchst, mehr zu schlafen und bis 9 Uhr morgens im Bett bleibst, obwohl du normalerweise um 6 Uhr aufstehst, könnte das mehr schaden als nützen. Versuche, deine normale Routine beizubehalten und füge, wenn möglich, kleine Ruhepausen ein.

Training in der Rennwoche

Do:

Dein Training vor dem Wettkampftag sollte dir Erholung ermöglichen, aber dich auch fit halten. Die beste Taktik ist, kurze Abschnitte der Strecke zu trainieren, um das Terrain kennenzulernen und Vertrauen aufzubauen. Mach dich mit der Strecke vertraut, ohne dich zu überanstrengen.

Don't:

In der Rennwoche gibt es zwei Dinge, die wir vermeiden wollen. Erstens: Teste nicht deine Fitness. Übermäßige Anstrengung in dieser Woche kann deine Leistungsfähigkeit am Renntag beeinträchtigen. Zweitens: Vermeide es, gar nicht zu trainieren. Ohne Training kann dein Körper schlapp und lethargisch werden. Für das richtige Maß an Training empfehlen wir, deinen COROS Erholungszeitmesser im Bereich von 90 % bis 100 % zu halten – das ist ein idealer Taper.

COACHES INSIGHTS: Du hast wochen- und monatelang trainiert. Jetzt ist der Moment gekommen, dir selbst zu vertrauen und das Tapering voll und ganz anzunehmen. Zusätzliche Fitness wirst du jetzt nicht mehr gewinnen. Nutze diese Zeit des Taperings, um dir den Renntag genau vorzustellen!

Rennstrategie

Do:

Ein erfolgreicher Renntag erfordert Planung für den besten, den wahrscheinlichsten und den schlimmsten Fall. Auf der Strecke kann alles passieren, daher ist es ratsam, einen A-, B- und C-Plan zu haben! Diese Pläne sollten berücksichtigen, dass du die Strecke und das Gelände kennst und ein bestimmtes Leistungsniveau festlegst, das du nicht überschreiten willst. Bei einem Ultralauf ist es empfehlenswert, die meiste Zeit mit einer Pace im Bereich der aeroben Ausdauer oder darunter zu laufen. Je länger du dich oberhalb dieses Bereichs aufhältst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du später drastisch abbremsen musst.

Don't:

Es wäre ein großer Fehler, mit einer „Mal sehen, was passiert“-Mentalität ins Rennen zu gehen. Viele Athlet:innen ohne Plan starten zu schnell und beenden langsamer als erwartet oder müssen sogar aufgeben. Stell sicher, dass du das Terrain und deine Belastungsgrenzen kennst, damit du vorbereitet bist und bei Bedarf Anpassungen vornehmen kannst. Um zu vermeiden, dass du dich überanstrengst, um eine bestimmte Pace zu halten – besonders auf technisch anspruchsvollen Strecken – nutze deine Effort Pace.

Ernährung am Renntag

Do: Du hast während deines Trainings herausgefunden, welche Verpflegung für dich am besten funktioniert. Um dir beim Laufen weniger Sorgen machen zu müssen, kannst du Ernährungsalarme einrichten, die dich alle 15 bis 60 Minuten daran erinnern, deinen Energienachschub einzunehmen.

Don't: Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Lebensmittel auszuprobieren und eine Magenverstimmung zu riskieren. Während eines Ultramarathons treten oft Magenprobleme auf, da der Körper intensiv arbeitet und der Blutfluss vom Verdauungssystem abgezogen wird. Durch unregelmäßige Einnahme von Energy-Gels und -Getränken kannst du deinen Magen überlasten und Unwohlsein verursachen. Falls dies passiert, greif lieber zu kohlensäurehaltigen Getränken an den Verpflegungsstationen und achte darauf, deine Ernährungsalarme ernst zu nehmen.

Einrichtung der GPS-Uhr

Do:

Wenn du deine Uhr für den Erfolg einrichtest, lade die Strecke herunter und markiere Wegpunkte wie Versorgungsstationen. Stell deine Datenfelder so ein, dass sie dich während des Rennens gut leiten. Deine Uhr sollte dir helfen und nur die wichtigsten Infos liefern, damit du deine Rennstrategie optimal umsetzen kannst.

Don't:

Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Datenfelder oder Metriken auszuprobieren. GPS-Uhren bieten zwar eine Vielzahl von Funktionen, aber es ist wichtig, sich auf die für dich entscheidenden zu konzentrieren. Wenn du das ganze Jahr über mit Herzfrequenz trainiert hast, gibt es keinen Grund, am Renntag plötzlich die Pace-Anzeige einzuschalten. Ähnlich wie bei deiner Ausrüstung solltest du dich auf das bewährte Training verlassen und nichts Neues ausprobieren. Das könnte nur Verwirrung stiften und dich von deinen Zielen ablenken.

Packen

ULTRA-TRAIL: Pack-Checkliste notwendiger Materialien

• Ernährung, getrennt nach Versorgungsstationen
• Kleidung für unterschiedliche Wetterlagen
• GPS-Uhr
• Ausrüstung für Gelände--> Stöcke--> Schuhe--> Stirnlampe/Licht--> Ernährung / Vorratsbeutel
• Renngürtel
• Sonnenbrille
• Sonnencreme
• Warnpfeife
• Rettungsdecke
• Erste-Hilfe-Set
• Handy (aufgeladen)
• Trinkflasche
• Kappe, Bandana, Buff
• Wind- und regenfeste Jacke
• Notizen zur Pacing-Strategie
• Zusätzliche Ausrüstung--> Individuelles Zubehör--> Individuelles Zubehör--> Individuelles Zubehör

Do:

Wenn du packst, verwende die Ausrüstung und Lebensmittel, mit denen du im Training vertraut bist. Erstelle eine Checkliste mit allem, was du brauchst, um sicherzustellen, dass nichts vergessen wird! Leg auch die benötigten Nahrungsmittel und Kleidungsstücke für die verschiedenen Verpflegungsstationen bereit, damit deine Crew alles organisiert und einsatzbereit hat, wenn du ankommst.

Don't:

Es ist verlockend, zu viel einzupacken, besonders nach all dem Training für dieses Rennen. Aber wir machen es dir leicht! Wenn du etwas im Training nicht benutzt hast, probiere es am Renntag nicht aus! Packe nur das ein, was du kennst, und halte es so einfach wie möglich. Zu viel zusätzliches Zeug wird dich und dein Team in den späteren Rennphasen nur verwirren. Da du wahrscheinlich mit wenig Schlaf auskommen musst, sind zusätzliche Ablenkungen das Letzte, was du brauchst. Teste deine gesamte Ausrüstung im Training und packe nur das ein, von dem du weißt, dass es funktioniert!

Letzte Hinweise zum Renntag

Ultraläufe sind wirklich anstrengend! Selbst wenn du langsam startest (was empfohlen wird), kann es schnell zu einer Herausforderung werden. In solchen Langstreckenrennen häufen sich die Herausforderungen mit der Zeit, was später Schwierigkeiten verursachen kann. Wenn Müdigkeit einsetzt und der Schlafmangel spürbar wird, ist es wichtig, dass du dich auf das Wesentliche konzentrierst. Hier sind einige abschließende Gedanken von den COROS Coaches:

• Plane im Voraus
• Erstelle eine Checkliste
• Plane für mehrere Szenarien
• Verwende deine GPS-Uhr als Hilfsmittel, um deine Ziele zu erreichen
• Am allerwichtigsten: Genieße den Prozess, sobald du dein Rennen beginnst und die Herausforderung annimmst!
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Wie können COROS Coaches helfen?

COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen. Sende uns einfach eine E-Mail an coach@coros.com und wir unterstützen dich gerne bei Fragen zu deinem bevorstehenden Ultramarathon.