Dein Guide zum Halbmarathon-Training

Egal, ob du Fragen hast, wie viel du laufen solltest, wie du dich erholst oder welche Pace für dein Rennen ideal ist – hier bist du richtig. Um dein Training noch einfacher zu gestalten, haben unsere Expert:innen kostenlose Halbmarathon-Trainingspläne erstellt, die du am Ende dieses Guides findest.

Verbessere deinen Trainingsansatz

Im Gegensatz zu einer 5K- oder 10K-Distanz erfordert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon eine längere Trainingszeit, bei der die Laufumfänge schrittweise gesteigert werden. Mit der richtigen Strategie kann jedoch jeder die Fitness und das Selbstvertrauen aufbauen, um seine Ziele zu erreichen.

Trainingshäufigkeit

Im Durchschnitt sollten Halbmarathon-Läufer:innen 4-6 Laufeinheiten pro Woche einplanen. Je nach Leistungsniveau kann sich das ändern, aber der erste Schritt zur Leistungssteigerung ist eine erhöhte Trainingsfrequenz.

Coaching-Tipp: Wenn du häufiger läufst, halte deine Gesamtkilometerzahl anfangs möglichst konstant. Zusätzliche Lauftage bedeuten mehr Belastung. Falls du bisher 3 Tage pro Woche je 8 km gelaufen bist, versuche zunächst 5 Tage pro Woche mit jeweils 5 km.

Trainingsvolumen

Sobald du regelmäßig läufst, kannst du dein Gesamtvolumen steigern. Eine einfache Regel lautet: Erhöhe dein Laufpensum um maximal 10 % pro Woche und lange Läufe sollten nicht mehr als 30 % deines Wochenumfangs betragen. Plane dein Training rückwärts vom Renntag aus und gib dir 8–16 Wochen zur Vorbereitung. Läufst du aktuell 24 km pro Woche, dann steigere in der nächsten Woche auf 26,5 km, mit einem langen Lauf von höchstens 8 km. Kleine, stetige Fortschritte führen zu großen Erfolgen am Renntag!

COROS Education: Die Training Status-Metrik ist ein einfaches Tool zur Überwachung deines Trainings. Sie vergleicht kurzfristige Belastung mit langfristiger Fitness, um sicherzustellen, dass du dich im richtigen Tempo steigerst. Ziel ist es, im "Optimierten" Bereich zu bleiben, während du dein Trainingsvolumen erhöhst.

Verfolge deinen Fortschritt

Jeder Lauf beeinflusst deine Leistung, aber nicht alle Läufe haben die gleiche Belastung für deinen Körper. Die Fähigkeit, diese Belastung zu messen und zu verstehen, ist der Schlüssel zur Verbesserung.

In der COROS-App kannst du deine Entwicklung mit der "Basisfitness"-Trendlinie nachverfolgen. Ein höherer Wert bedeutet, dass dein Körper mehr Belastung verkraften kann. Während des Halbmarathon-Trainings solltest du hier eine Verbesserung sehen, um sicherzugehen, dass dein Training effektiv ist.

Beispiel einer steigenden Basisfitness

COROS Education: Die Basisfitness ist ein gleitender Durchschnitt deiner täglichen Trainingsbelastung. Jeder absolvierte Lauf misst die Beanspruchung deines Körpers. Wenn deine Basisfitness steigt und du gleichzeitig auf ausreichende Erholung achtest, triffst du die richtigen Maßnahmen für bessere Ergebnisse.

Achte auf deine Erholung

Training belastet deinen Körper – Erholung stärkt ihn. Damit deine gesteigerte Anstrengung zu mehr Leistungsfähigkeit führt, ist richtige Erholung unerlässlich. Vernachlässigst du sie, riskierst du Verletzungen oder stagnierende Fortschritte.

Eine einfache Methode ist, 3–4 Wochen intensiv zu trainieren und anschließend eine Erholungswoche einzulegen. Dank der COROS-Erholungsmetriken musst du jedoch nicht raten: Die Überwachung dieser Werte hilft dir, zu erkennen, wann du Gas geben kannst und wann dein Körper eine Pause braucht. So trainierst du effizienter und vermeidest unnötige Ausfallzeiten.

COROS Education: Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und die Ruheherzfrequenz (RHF) sind wichtige Indikatoren für deine Erholung. Eine sinkende HRV oder eine steigende RHF können darauf hinweisen, dass dein Körper mehr Ruhe benötigt. Erfahre mehr über all unsere Erholungsmetriken.

Plane dein Rennen

Der Adrenalinschub an der Startlinie kann dazu führen, dass du zu schnell losläufst. Doch eine clevere Tempogestaltung hilft dir, stark ins Ziel zu kommen. Sich nur auf das eigene Körpergefühl zu verlassen, kann schwierig sein – deshalb hat COROS Funktionen entwickelt, die dich bei deinem geplanten Wettkampftempo halten.

COROS Rennprognose:

Deine Uhr lernt aus jedem Lauf und verfeinert deine prognostizierte Zielzeit, während du trainierst. Je mehr du dich verbesserst, desto schneller wird deine Halbmarathon-Prognose.

COROS Virtual Pacer:
Bereite dich am Renntag optimal vor: Scrolle vor dem Start zu „Pacer“, wähle „HM“ (Halbmarathon) und gib deine gewünschte Zielzeit ein. Deine Uhr gibt dir dann Echtzeit-Tempo-Updates und sorgt dafür, dass du gleichmäßig läufst – vom ersten bis zum letzten Kilometer. So vermeidest du typische Anfangsfehler und kannst dein volles Potenzial ausschöpfen.

Diese COROS Trainingspläne helfen dir

Auch wenn die oben genannten Tipps dir helfen können, dein Training optimal zu gestalten, wissen wir, dass eine gute Planung und Umsetzung Zeit erfordert. Deshalb hat COROS eine Auswahl an kostenlosen Halbmarathon-Trainingsplänen entwickelt, die Läufer:innen aller Leistungsstufen geeignet sind.

Sobald du den passenden Plan gefunden hast, kannst du ihn mit deiner COROS-Uhr synchronisieren – für eine schrittweise Anleitung zu jeder einzelnen Laufeinheit auf dem Weg zu deinem Ziel.

Trainingspläne für Anfänger:innen

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan Anfänger - Pace

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan Anfänger - Herzfrequenz

Trainingspläne für Fortgeschrittene

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan Fortgeschrittene - Pace

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan - Herzfrequenz

Trainingspläne für Profis

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan Profis - Pace

12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan Profis - Herzfrequenz

Plan basierend auf Zeitziel

Halbmarathon unter 2h Trainingsplan

Bereit fürs Training? Hol dir die richtige Ausrüstung

Um dein Halbmarathon-Training optimal zu nutzen, solltest du dich mit den richtigen Tools ausstatten. Die COROS PACE-Serie bietet präzises Tracking und fortschrittliche Trainingsmetriken. Zubehör wie der COROS Herzfrequenzmonitor und der COROS POD 2 sorgen für noch mehr Genauigkeit und Präzision bei deinem Lauftraining. Schau dir die COROS-Produktseite an und finde die perfekte Ausrüstung für deine Trainingsreise!