Training im Winter muss kein Kampf gegen Wind und Wetter sein. Dennoch gibt es einige Faktoren, die deine Routine durcheinanderbringen können. Mit den richtigen Strategien und passenden Tools bleibst du das ganze Jahr über konstant im Training und erzielst nachhaltige Fortschritte.

Kältere Temperaturen

Als kalt gelten in der Regel Temperaturen unter 10 °C. Anfangs sind die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit meist gering, werden aber deutlich spürbarer, sobald es unter den Gefrierpunkt geht. Muskeln ziehen sich langsamer zusammen, die Reaktionszeit nimmt ab und der Körper verlagert den Blutfluss weg von Haut und Extremitäten, um die Körpermitte warm zu halten. Für Ausdauersportler:innen bedeutet das: Mehr Energie wird für das Warmhalten aufgewendet, was die Effizienz mindert und die wahrgenommene Anstrengung steigert.

Durch die verminderte Durchblutung sind Muskeln weniger flexibel und anfälliger für Zerrungen oder Verletzungen. Umso wichtiger ist ein gründliches Aufwärmen. Plane 5–10 Minuten für dynamische Bewegungen ein, um deine Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskulatur zu aktivieren.

Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt im Winter eine wichtige Rolle. Zwar verspürst du weniger Durst als bei warmem Wetter, dennoch verliert dein Körper Flüssigkeit – durch Schwitzen, aber auch durch das Einatmen trockener und das Ausatmen feuchter Luft. Achte deshalb darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.

Wenn du auch im Winter draußen trainieren möchtest, bieten sich kürzere Einheiten oder Läufe zu den wärmeren Tageszeiten an. Nutze das Wetter-Widget, um dir direkt auf deiner Uhr einen detaillierten Überblick über die aktuellen Bedingungen an deinem Standort zu verschaffen. So kannst du dein Training gut planen und flexibel anpassen.

Tipp vom Coach: Die richtigen Schichten machen bei Minusgraden einen großen Unterschied. Setze auf feuchtigkeitsableitende Basisschichten, wärmende Zwischenschichten und winddichte Außenschichten. Schütze exponierte Haut mit Handschuhen, Mütze und warmen Socken. Für besseren Halt auf eisigen Untergründen empfehlen sich spezielle Winter-Laufschuhe mit guter Traktion.

Hol dir das aktuelle Wetter direkt auf deinem Gerät.

Mangelnde Motivation

Ein Motivationsloch im Winter gehört selbst für sehr engagierte Sportler:innen zu den größten Herausforderungen. Weniger Tageslicht und kalte Temperaturen lassen die Idee einer Laufrunde oft deutlich unattraktiver erscheinen. Wichtig ist dabei: Motivation ist individuell – und es ist völlig normal, in dieser Jahreszeit einen zusätzlichen Anstoß zu brauchen. Statt darauf zu warten, dass die Motivation „von selbst“ kommt, hilft es, Strukturen zu schaffen, die konsequentes Training erleichtern.

• Fehlende Struktur kann die Motivation zusätzlich senken. Auch wenn du aktuell kein konkretes Wettkampfziel hast, sorgt ein klarer Trainingsplan für Richtung und Kontinuität. Nutze den COROS Training Hub oder eines unserer Off-Season- oder Basisaufbau-Pläne, um deinem Training einen festen Rahmen zu geben.
• Bleib flexibel. Winterwetter ist oft unberechenbar. Passe deinen Trainingsplan bei Bedarf an und halte dir alternative Optionen offen.
• Das Laufband als sinnvolle Option. Ob aus Sicherheitsgründen oder für gezieltes Training – das Laufband bietet kontrollierte Bedingungen und präzise Intensitäten. Und falls allein das Wort Laufband bei dir Stirnrunzeln auslöst: In unserem Laufband-Artikel findest du Tipps, wie sich diese Einheiten kurzweiliger gestalten lassen.
• Abwechslung durch Cross-Training. Indoor-Radfahren, Skifahren oder Krafttraining bringen neue Reize, reduzieren mentale Ermüdung und halten dich in Bewegung. Unser Cross-Training-Guide hilft dir dabei, auch außerhalb des Laufens konstant zu bleiben.
• Plane mit dem Tageslicht. Nutze das Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangs-Widget auf deiner COROS Uhr, um die besten Zeitfenster für Outdoor-Training zu finden. Egal, ob du deine Kilometer vor der Arbeit sammelst oder dem schwindenden Licht am Abend zuvorkommst – diese Funktion unterstützt dich dabei, auch in den dunkleren Monaten sicher und regelmäßig zu trainieren.

Rudern ist eine tolle Form des Cross-Trainings, wenn du draußen nicht laufen kannst.

Einschränkungen der handgelenkbasierten Herzfrequenzmessung

Bei sehr kalten Temperaturen wird weniger Blut in Hände und Füße geleitet als an warmen Tagen. Das kann die Genauigkeit der handgelenkbasierten Herzfrequenzmessung beeinträchtigen. Dafür muss es nicht einmal frieren: Sobald sich deine Hände kalt anfühlen, ist die Durchblutung bereits deutlich reduziert – und das Risiko für sogenanntes Cadence Lock steigt.

Cadence Lock bezeichnet ein Phänomen, bei dem die optischen Sensoren der Uhr nicht deine tatsächliche Herzfrequenz, sondern deine Schrittfrequenz erfassen. Die Uhr verwechselt dabei die rhythmischen Bewegungen von Armen oder Beinen mit Herzschlägen, was zu falschen Herzfrequenzwerten führen kann.

Läufer:innen, die besonders genaue und zuverlässige Herzfrequenzdaten erhalten möchten, empfehlen wir, ihre COROS Uhr mit dem COROS Herzfrequenzmonitor zu koppeln. Das Tragen des Sensors am Oberarm (Bizeps) reduziert Störsignale, erhöht das Blutvolumen im Messbereich und verringert so die Wahrscheinlichkeit von Cadence Lock.

Beispiel von einem Cadence Lock im Training Hub

Wenn du den COROS Herzfrequenzmonitor am Oberarm trägst und ein Shirt darüberziehst, beeinträchtigt das nicht seine Genauigkeit – im Gegenteil: Es kann sogar helfen, da das Licht von außen reduziert wird. Du kannst ihn also problemlos unter langärmliger Kleidung oder sogar unter einer Jacke tragen! Mehr über dieses zuverlässige Trainings-Tool erfährst du in unserem Blog „Die Wissenschaft hinter dem COROS Herzfrequenzmonitor“, der erklärt, wie der Sensor dich optimal bei deinem Training unterstützt.