In den letzten Jahren ist „Schwellentraining“ in der Laufszene zum zentralen Thema geworden – und das aus gutem Grund. Obwohl das Konzept aus den 1980er-Jahren stammt, bestätigen moderne Forschungsergebnisse und eine Reihe von Weltklasse-Bestleistungen: Schwellenworkouts sind der cleverste Weg zu nachhaltiger Geschwindigkeit.

Schwellentraining liegt im Sweet Spot des Ausdauertrainings: intensiv genug, um dein aerobes Leistungsvermögen zu steigern, aber kontrolliert genug, um Volumen aufzubauen, ohne das Nervensystem zu überlasten. Im Folgenden erklären wir die Prinzipien, Pausenrichtlinien, praxisnahe Beispiele – inklusive der berühmten Doppel-Schwellen-Tage von Jakob Ingebrigtsen – und typische Fehler, die du bei deiner ersten Einheit vermeiden solltest.

Wie werden Schwellenworkouts aufgebaut?

Schwellenworkouts zielen auf Zone-4-Intensität ab. Das Hauptziel ist es, möglichst viel Zeit in dieser Pace zu sammeln. Kurze Pausen helfen, das Training in überschaubare Einheiten zu gliedern, während die Gesamtintensität im Griff bleibt.

Fortgeschrittene Athlet:innen mit großer aerober Basis sollten 30 Minuten Gesamtzeit in Schwellenpace anstreben. Jüngere oder Athlet:innen, die sich noch im Aufbau befinden, sollten 20–25 Minuten in etwas geringerem Tempo anstreben.

Beispiele für Schwellenworkouts (nach Leistungslevel)

Klicke auf eines der Workouts, um es in deinen Trainingskalender herunterzuladen!

• Schwellenworkout für Anfänger:innen
• 7 × 3 Min. @ Zone 4 (1 Min. Joggingpause)
• Schwellenworkout für Fortgeschrittene
• 5 × 1 Meile @ Zone 4 (2:30 Min. Joggingpause)
• Langintervall-Schwellenworkout
• 4 × 2 km @ Zone 4 (3 Min. Joggingpause)
• Elite-Schwellenworkout (A)*
• 4 × 6 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggingpause)
• Elite-Schwellenworkout (B)*
• 18 × 400 m @ Zone 4 (1 Min. Steh-Pause)

*Verwendet von Jakob Ingebrigtsen an seinen Doppel-Schwellen-Tagen

Häufige Fehler

Als College-Coach, der wöchentliche Schwellenworkouts beobachtet, sehen wir immer wieder denselben Fehler: Athlet:innen laufen zu schnell. Die Schwellenpace sollte zwar zügig, aber noch kontrollierbar sein, sodass man 25–30 Minuten dieser Intervalle absolvieren kann und sich danach gut fühlt. Wenn ein Athlet während des Trainings heftig schnauft und nach Luft ringt, ist er zu schnell unterwegs – dann sollte das Tempo reduziert oder die Einheit verkürzt werden.

Gerade Anfänger:innen im Schwellentraining verstehen oft nicht, warum es so effektiv ist, etwas langsamer zu laufen und die kurzen Pausen einzuhalten. Viele Athlet:innen lieben es, sich am Ende einer Einheit erschöpft mit Händen auf den Knien auszuruhen – das ist nicht das Ziel in dieser Trainingszone.

Der COROS Lauffitness-Test hilft dir, dein individuelles Schwellentempo zu finden. Du kannst es in jeder Einheit über den „Talk Test“ überprüfen:

• Wenn du überhaupt nicht sprechen kannst, bist du zu schnell
• Wenn du mehrere klare Sätze sprechen kannst, bist du zu langsam
• Wenn du 3–4 Wörter am Stück sagen kannst, bist du wahrscheinlich in der richtigen Zone

Der Goldstandard, um die wahre Schwelle exakt zu bestimmen, ist ein Labortest mit Laktatmessung – für die meisten Läufer:innen aber nicht praktikabel. COROS bietet die nächstbeste Lösung: Während du trainierst und läufst, verfeinert der Algorithmus automatisch deine Schwelle anhand echter Leistungsdaten. Starte beispielsweise mit einem geschätzten Tempo von 5:30 min/km, absolviere einige Wochen später einen schnellen 5K, und EvoLab passt dein Tempo still und automatisch auf ein präziseres 5:20 min/km an. Deine Trainingszonen entwickeln sich so dynamisch mit deiner Fitness, ganz ohne teure Feldtests.

Der nächste häufige Fehler ist, im Schwellentempo eines anderen zu trainieren. Gruppeneinheiten führen oft dazu, dass manche Athlet:innen zu langsam und andere zu schnell laufen. Dieses Training ist stark individualisiert, sodass in großen Gruppen zwangsläufig jemand im falschen Tempo läuft.

Wie sieht es bei Sportler:innen mit ähnlichen Wettkampfzeiten aus? Auch wenn zwei Läufer:innen die gleiche Bestzeit laufen, können ihre Fähigkeiten stark variieren. Der eine hat vielleicht ein starkes anaerobes System mit vielen schnell zuckenden Muskelfasern, der andere ist auf Langstrecke spezialisiert und verfügt über mehr langsam zuckende Fasern. Das bedeutet, dass der schnell zuckende Läufer Probleme haben könnte, ein Tempo zu halten, das der langsam zuckende Läufer problemlos laufen kann.

Hier ein paar Tipps, um Schwellenworkouts im richtigen Bereich zu halten und Überlastung zu vermeiden:

• Wind nutzen – nicht bekämpfen: Wenn der Wind heult (und im westlichen Kansas, wo ich trainiere, zählt alles unter 24 km/h nicht als Wind), ist es eine Falle, einem festen Tempo hinterherzulaufen. Eine Böe von 48 km/h kann eine einfache Schwellen-Einheit in ein unbeabsichtigtes VO₂max-Training verwandeln, besonders auf der Bahn, wo Athlet:innen stur versuchen, ihre Split-Zeiten zu halten, während sie gegen den Wind kämpfen. Wir sind hier auf den Plains stolz auf unseren „Blue-Collar“-Geist – hart arbeiten, durchbeißen –, aber cleveres Training bringt den Erfolg. An windigen Tagen senken wir die Zielgeschwindigkeiten, passen die Strecke so an, dass die Athleten mit Rückenwind beschleunigen und gegen Gegenwind erholen können, oder wir streichen die Pace-Ziele ganz und laufen einfach nach Anstrengung.
• Untergrund: Laufe auf flachem Terrain und vermeide Hügel, die die Anstrengung stark erhöhen. Achte außerdem darauf, wie reaktiv der Untergrund ist. Gras und Erde sind super, können aber einige Sekunden pro Meile langsamer sein als Asphalt.
• Laufband: Viele Top-Läufer:innen absolvieren Schwellenläufe auf dem Laufband. Es ist ein großartiges Tool, um im gewünschten Bereich zu bleiben und das Klima zu kontrollieren.

Wie man Pausen zwischen Erholungen bestimmt

Kurze Pausen sind das Markenzeichen eines Schwellenworkouts, aber was „kurz“ genau bedeutet, hängt von der Länge der Wiederholung ab.

Elite-Beispiele:

• Jack Daniels: 25–33 % der Wiederholungszeit (8-Minuten-Wdh → 2–2,5 Min. Joggen)
• Team Ingebrigtsen: 45–60 Sekunden
• Renato Canova: 3 Min. Joggen nach 15-Minuten-Blöcken

Praxis-Tipp: Nach einer Wiederholung sollte die Herzfrequenz unter 70 % des Maximalwerts fallen, bevor die nächste beginnt. Falls das nicht der Fall ist, füge 30 Sekunden hinzu.

Abschließende Gedanken: Tage aufeinander stapeln

Schwellenläufe sehen auf Strava vielleicht unspektakulär aus, ihr Fokus liegt jedoch darauf, kontrollierte Anstrengungen Tag für Tag zu stapeln, bis extreme Fitness entsteht. John L. Parker hat diese Wahrheit vor Jahrzehnten in Once a Runner so beschrieben:

„Man wird kein Läufer, indem man ein morgendliches Workout gewinnt. Der einzige wahre Weg besteht darin, die Intensität deines Ehrgeizes über viele Tage, Wochen, Monate und – wenn du es schließlich akzeptierst – Jahre hinweg zu bündeln. Die vielen Meilen, die man läuft, sind die Prüfungen des Läufers.“

Dein nächster Schritt:

1. Finde deine Schwellenpace (Lauffitness-Test)
2. Wähle eines der Workouts oben aus
3. Mache es wöchentlich für 6 Wochen
4. Beobachte, wie deine Läufe schneller werden und deine Wettkampfzeiten sinken