Seien wir ehrlich: Im Winter zu trainieren fällt nicht leicht. Die Tage sind kurz, kalt und dunkel, und Schnee oder Eis erschweren selbst gut geplante Trainingswochen erheblich. Besonders in den dunklen Wintermonaten fällt es schwer, dranzubleiben – wer es trotzdem schafft, startet im Frühjahr umso stärker.

Um herauszufinden, was wirklich hilft, diese Jahreszeit gut zu überstehen, haben wir uns die Daten einmal genauer angesehen. Anhand der Trainingsgewohnheiten von über 10.000 COROS-Athleten in Nordamerika wollten wir verstehen, wie man im Dezember, Januar und Februar die eigene Fitness am besten erhält oder sogar steigert. Dabei haben wir uns angeschaut:

• Wie viele Tage von Dezember bis Februar tatsächlich trainiert wurde
• Wie oft indoor im Vergleich zu outdoor gelaufen wurde
• Wie sich die Grundfitness über den Winter verändert hat
• Und wie sich das wiederum auf die Fitness im Frühjahr ausgewirkt hat

Warum Basisfitness? Basisfitness ist eine zentrale COROS-Kennzahl, die widerspiegelt, wie stark dein Körper aktuell an deine Trainingsbelastung angepasst ist. Sie steigt bei regelmäßigem Training und sinkt, wenn das Trainingspensum zurückgeht. Statt nur Distanz oder Pace zu erfassen, bietet Basisfitness einen umfassenderen Blick auf deine allgemeine Trainingsbereitschaft.

Wir haben die Athlet:innen je nach Veränderung ihrer Basisfitness in drei Gruppen eingeteilt:

• Fitness verloren (>10% Rückgang)
• Fitness gehalten (innerhalb von ±10%)
• Fitness verbessert (>10% Anstieg)

Die Gruppen waren fast gleich groß: 34% konnten ihre Fitness steigern, 36% haben sie gehalten, und 30% haben Fitness verloren. Nach einer detaillierten Analyse dieser drei Gruppen ergibt sich ein sehr klares Bild davon, was im Winter funktioniert – und was eben nicht.

1. Konsistenz ist das Wichtigste

Athlet:innen, die ihre Fitness über den Winter steigern konnten, trainierten 50% häufiger als diejenigen, deren Fitness nachließ. Dieser Unterschied wirkt sich über die Zeit stark aus. Ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche ausfallen zu lassen, mag im Moment nicht schlimm erscheinen – über drei Monate hinweg kann das den Unterschied ausmachen zwischen dem Erhalt des Schwungs oder einem Start der Frühjahrssaison im Nachteil.

Mehr Trainingstage führten zu einer höheren Basisfitness. Das Muster ist eindeutig: je weniger Pausen, desto besser das Ergebnis. Du musst nicht jeden Tag laufen – Ruhetage sind ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Aber regelmäßig dabei zu bleiben, selbst mit kurzen Einheiten, sorgt dafür, dass die Trainingsbelastung konstant bleibt und die Fitness langfristig steigt.

2. Laufbänder werden unterschätzt, sind aber effektiv

Laufbandtraining ist eines der meist unterschätzten Mittel, um im Winter fit zu bleiben. Selbst unter den Athlet:innen, die ihre Basisfitness steigern konnten, nutzte fast die Hälfte im Winter nie ein Laufband.

Dieser Trend zeigt sich in allen Gruppen:

• Fitness verloren: 55% liefen nie indoor
• Fitness gehalten: 53% liefen nie indoor
• Fitness verbessert: 47% liefen nie indoor

Aber hier kommt der entscheidende Punkt: Athlet:innen, die über den Winter mindestens 13 Laufband-Einheiten absolvierten (im Schnitt einmal pro Woche), hatten mehr als doppelt so häufig Erfolg darin, ihre Basisfitness zu halten oder zu steigern, als diejenigen, die überhaupt kein Laufband nutzten.

Der Nutzen kommt nicht vom Laufband selbst. Tatsächlich zeigen Daten, dass zusätzliche Läufe auf dem Laufband (über 13 hinaus) keinen weiteren Vorteil bringen. Der Unterschied, den das Laufband macht, liegt darin, dass man beim schlechten Wetter nicht auf das Training verzichten muss. Diese Einheiten drinnen helfen, die Trainingskontinuität und den Trainingsumfang über die Saison hinweg aufrechtzuerhalten.

Wir empfehlen, das Laufband als Ausweichmöglichkeit zu nutzen, wenn das Training draußen gefährlich oder unmöglich ist. Die Botschaft sollte nicht sein, jeden Montag drinnen zu laufen. Stattdessen reicht es, an etwa 13 schlechten Wettertagen während der Saison drinnen zu trainieren. Manchmal fallen diese Tage direkt hintereinander, manchmal erlaubt das Wetter es, über mehrere Wochen hinweg kontinuierlich zu trainieren.

Laufbänder haben vielleicht den Ruf, langweilig zu sein, aber sie funktionieren eindeutig. Wenn es dir schwerfällt, Indoor-Einheiten durchzuziehen, probiere diese Tipps und Tricks gegen die „Dreadmill“-Blues aus.

3. Frühlingserfolg beginnt im Dezember

Die wichtigste Erkenntnis aus unseren Daten ist: Wie du im Winter trainierst, prägt den Rest des Jahres. Athlet:innen, die im Winter an Fitness verloren, hatten Schwierigkeiten, wieder aufzuholen, während diejenigen, die ihre Form gehalten oder verbessert hatten, diesen Schwung bis in den Frühling mitnahmen.

So sah es bei den einzelnen Gruppen am 1. Juni aus:

Unter denen, die im Winter Fortschritte gemacht hatten, verbesserten sich 33% auch im Frühling weiter. Bei den Athlet:innen, die ihre Fitness im Winter gehalten hatten, konnten 43% im Frühling Zuwächse verzeichnen.

Das zeigt, wie schwierig es ist, über sechs Monate kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, und wie wertvoll eine solide Winterbasis als Ausgangspunkt sein kann.

Fazit

Der Winter muss keine Phase mit hohem Trainingsvolumen sein, aber er sollte beständig sein. Ganz gleich, ob dein Ziel ist, die Form zu halten oder aufzubauen – regelmäßiges Training zählt. Ein Laufbandtraining einzuschieben, anstatt es ausfallen zu lassen, sich flexibel ans Wetter anzupassen und die Grundfitness im Blick zu behalten, kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Frühling, in dem du aufholen musst, und einem, in dem du Fortschritte machst.

Trainiere diesen Winter smart, und dein zukünftiges Ich wird es dir danken, wenn die Saison wieder beginnt.